La vitamina B12 e l’acido folico sono elementi essenziali al buon funzionamento del nostro organismo. Entrambi devono essere assunti con l’alimentazione e, nel caso in cui questa non sia sufficiente a garantirne il corretto apporto, con gli integratori alimentari.

I due elementi sono stati scoperti nel corso delle ricerche sull’anemia. La vitamina B12, o cianocobalamina, è stata caratterizzata durante gli studi sull’anemia perniciosa, mentre l’acido folico, detto anche vitamina B9, è stato identificato durante le ricerche sul trattamento di una forma di anemia animale.

Il sufficiente apporto quotidiano delle B12 e B9 è correlato al mantenimento dello stato di salute, la carenza nutrizionale è causa di disturbi metabolici e neurologici anche gravi.

Vediamo in quali alimenti si trovano le due vitamine, l’apporto quotidiano raccomandato e come integrare le eventuali carenze nutrizionali.

La vitamina B12 e gli alimenti

La principale fonte di questa vitamina sono gli alimenti di origine animale ricchi di proteine: carne e pesce in primis e, in misura minore, anche uovo e latticini.

Alcuni alimenti di origine vegetale, come le alghe e gli alimenti a base di soia fermentata, sono considerati una fonte di vitamina B12, tuttavia la questione è ancora controversa. Secondo alcuni studi la forma della cianocobalamina che si trova nei vegetali non è attiva mentre secondo altri lo è. In uno studio pubblicato di recente sul Journal of Agricultural and Food Chemistry si è verificato che chi segue una dieta vegana potrebbe soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 con il consumo di alghe essiccate almeno due volte alla settimana.
Si tratta, come detto, di studi ancora non conclusivi pertanto è utile eventualmente rivolgersi a un medico che potrà valutare l’eventuale carenza della B12.

I sintomi della carenza di vitamina B12

Una carenza da vitamina B12 può manifestarsi sia per scarso apporto con l’alimentazione sia a causa di un mancato assorbimento. Ogni giorno un individuo adulto dovrebbe assumere circa 2.4 microgrammi di cianocobalamina: la sua presenza è essenziale per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per il corretto assorbimento dell’acido folico e per la regolazione delle attività del sistema nervoso. Inoltre la B12 è una delle molecole che contribuisce al corretto metabolismo dell’omocisteina.
La carenza si manifesta con debolezza, pallore, irritabilità, mal di testa, disturbi del sonno e, nei casi più gravi, anemia.

L’acido folico e gli alimenti

La fonte principale di acido folico è la verdura di colore verde: carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga. Alimenti ricchi di folati sono anche i legumi e alcuni frutti, come arance e fragole e la frutta secca.

L’acido folico è particolarmente sensibile alla temperatura e alla durata del tempo di conservazione. Per assicurarsi il fabbisogno quotidiano di questa vitamina, che in un individuo adulto sano è di 200 microgrammi, è utile consumare frutta e verdura fresca ogni giorno.

I sintomi della carenza di acido folico

La vitamina B9 è importante per la riproduzione e lo sviluppo delle cellule del sangue nel corso dello sviluppo fetale per la formazione del tubo neurale. Inoltre con la vitamina B12 partecipa al metabolismo dell’omocisteina.

La carenza si manifesta in genere con sintomi quali l’apatia, la stanchezza, l’inappetenza, disturbi del sonno e nei casi più gravi con anemia macrocitica e megaloblastica.

Integratori alimentari

Nei casi in cui l’apporto dell’alimentazione sia insufficiente è possibile assumere la corretta quantità delle due vitamine con alcuni integratori alimentari. In relazione al grado del deficit, può essere o meno sufficiente assumere un polivitaminico generico.

Una integrazione di vitamina B12 potrebbe essere indicata dal medico in caso di specifiche carenze alimentari, terapia dell’anemia perniciosa, prevenzione delle carenze di vitamina B12 negli alcolisti e iperomocisteinemia.

Anche per l’acido folico è prevista una integrazione in caso di carenze nutrizionali, anemia, nelle donne in età fertile che stanno pianificando una gravidanza e nel corso dei primi mesi di gestazione.

5 aprile 2016
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