È uno dei micronutrienti indispensabili per l’organismo, utile a molte funzioni cellulari nonché dall’effetto fortemente antiossidante: un buon apporto di vitamina A non deve mai mancare a livello quotidiano. Per assicurare sufficienti dosi di questo elemento, però, è necessario pensare con attenzione all’alimentazione: quali cibi, di conseguenza, ne sono naturalmente ricchi?

Di norma, i classici regimi alimentari – tra cui spicca la dieta mediterranea – garantiscono un apporto più che adeguato di vitamina A. Qualora si volesse integrarne l’assunzione, è sempre consigliato vagliare preventivamente il parere del medico, il quale saprà identificare benefici ed eventuali controindicazioni in base alla propria condizione. Le informazioni di seguito riportate, di conseguenza, hanno un carattere illustrativo.

Vitamina A: a cosa serve?

La vitamina A è un micronutriente essenziale liposolubile, ovvero in grado di sciogliersi nei grassi. Identificata nei primi decenni del ‘900, la sua scoperta è nata da evidenze empiriche: gli scienziati, infatti, avevano notato come l’assunzione di alcuni alimenti fosse indispensabile per il corretto sviluppo dei ratti. Ulteriori ricerche evidenziarono come la presenza di un fattore liposolubile in cibi come burro e uova fosse necessaria per la normale crescita dei bambini, nonché per prevenire alcuni disturbi, ai tempi molto diffusi, per la vista.

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Oggi è noto come il micronutriente possa trovarsi in differenti forme, nonché in altrettante fonti alimentari. Per i cibi di origine animale, si fa riferimento al retinolo e ai retinoidi. Per quelli di origine vegetale, invece, ci si riferisce più precisamente ai carotenoidi, conosciuti anche come provitamina A. Presentano un’attività biologica analoga ai primi e vengono effettivamente trasformati proprio in vitamina A dall’organismo. Non ultimo, esiste anche la forma attiva della retinaldeide, la cui azione è soprattutto sulla vista, ma anche l’acido retinoico, utile soprattutto per la normale crescita del feto.

Così come già accennato, la vitamina A concorre a numerose funzioni dell’organismo. Oltre alla protezione della già citata vista, il micronutriente è indicato per il benessere della pelle: garantisce un’elevata rigenerazione cellulare, combatte l’azione dei radicali liberi anche a livello di unghie e capelli, riduce i fenomeni di secchezza e desquamazione. Non è però tutto, poiché la vitamina A è utile a livello polmonare, come alleato antiossidante in associazione con la vitamina E e al sistema vascolare, in quest’ultimo caso contrastando l’accumulo di colesterolo cattivo.

Fonti alimentari

Come specificato in precedenza, le fonti alimentari di vitamina A possono essere animali o vegetali: nel primo caso si fa quindi riferimento a retinolo e retinoidi, nel secondo a carotenoidi e provitamina A, quest’ultima poi trasformata dall’organismo. Una dieta varia, e basata sul modello dell’alimentazione mediterranea, garantisce quotidianamente il corretto apporto del microelemento: di raro, di conseguenza, è necessaria un’integrazione con prodotti specifici.

Per quanto riguarda le fonti di originale animale, la vitamina A è ampiamente disponibile nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato stesso di ovini, bovini e suini, nonché in alcuni derivati quali latte, latticini freschi, formaggi freschi e stagionati e uova. A questi si aggiungono anche integratori e tonificanti naturali, come la pappa reale prodotta dalle api. Decisamente più variegata è la disponibilità per gli alimenti vegetali, poiché la provitamina è presente in abbondanza sia nei comuni prodotti da orto che nella frutta.

Sul fronte delle verdure, spazio innanzitutto a cibi di colore giallo, rosso e arancione: questa caratteristica, infatti, suggerisce un elevato contenuto di carotenoidi. Via libera quindi a carote, zucca, peperoni e pomodoro, a cui si aggiungono altri esemplari a foglia verde come prezzemolo, tarassaco, lattuga, spinaci, indivia, cavolo, broccoli, sedano, cavoletti di Bruxelles e molti altri ancora. La carota, in particolare, è una delle fonti più comuni e abbondanti di betacarotene.

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Panorama altrettanto ricco per la frutta, dove vale la stessa regola della colorazione: i frutti gialli, rossi o arancioni sono infatti ricchi di carotenoidi. La scelta spazia quindi dalle comuni albicocche e pesche, passando per le stagionali ciliegie, la dissetante anguria e il colorato melone, ma anche i più esotici mango e papaya. Quest’ultima, in particolare, è uno dei frutti più noti a livello di antiossidanti, proprio per l’alto contenuto in vitamina A.

21 ottobre 2017
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