L’uovo sodo è una delle preparazioni più semplici e comuni delle uova: nei paesi dell’Europa centrale viene servito anche a colazione, mentre decorate e colorate nel periodo di Pasqua sono una tradizione che affonda le sue radici nel Medioevo. L’uovo sodo era il simbolo del ritorno della Primavera e, secondo la tradizione Cristiana, anche della rinascita di Cristo.

In cucina e in tavola, le uova sode vengono servite sia come ingrediente che come alimento: sono una decorazione per una insalata mista di verdure, ma anche un secondo piatto o un antipasto. Seguire una dieta sana e bilanciata significa essere consapevoli dei valori nutrizionali di un alimento sia in termini calorici che di macro e micro nutrienti.

Vediamo come si prepara, quali sono le qualità nutritive dell’uovo sodo e come e quando consumarlo nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, basata sullo schema della dieta mediterranea.

Come si prepara

Nonostante l’apparente semplicità, anche fare un uovo sodo richiede una certa attenzione e conoscenza: il tempo di cottura è essenziale per ottenere un risultato ottimale, con tuorlo sodo e giallo e albume perfettamente bianco.

Le uova devono essere poste in acqua fredda in un pentolino: il liquido deve essere sufficiente a coprire tutto il guscio. Il tegame va posto sul fornello e riscaldato: una volta raggiunta l’ebollizione, le uova vanno lasciate cuocere per 8 minuti, al massimo 10 per quelle più grandi. Una volta trascorso questo tempo, vanno scolate e quindi raffreddate in acqua fredda.

L’eccessiva cottura causa una reazione chimica che pigmenta il tuorlo di verde: la degradazione di alcuni componenti dell’albume liberano zolfo, che si lega al ferro contenuto sull’albume formando il solfuro ferroso. Quest’ultima è la causa della colorazione verdastra. Ciò non significa che le uova troppo cotte diventino non commestibili.

Qualità nutrizonali

Dal punto di vista nutrizionale, le uova sode sono del tutto simili a quelle fresche: il tuorlo rimane una fonte prevalentemente di grassi, anche colesterolo, mentre l’albume una fonte di proteine e pochi grassi, ma privo di colesterolo.

In generale, i grassi contenuti nell’uovo sono per la maggior parte saturi: questa caratteristica e l’apporto di colesterolo ne fanno un alimento da consumare con moderazione. Le uova sono una preziosa fonte di proteine ad alto valore biologico: ossia ricche di amminoacidi essenziali.

La cottura riduce in maniera significativa il contenuto di vitamine, ma non incide su quello di sali minerali: potassio, ferro, calcio, fosforo e zinco.

L’uovo sodo risulta più digeribile, quando la cottura è attenta e rispettosa dei tempi: è un alimento poco calorico, infatti, un uovo di medie dimensioni apporta solo 77 kcal.

L’uovo nella dieta mediterranea

Mangiare sano significa assumere ogni giorno le calorie che derivano dal giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine. La dieta mediterranea è da sempre considerata uno schema alimentare sano e completo, e sono numerosi gli studi che ne confermano la validità in termini di prevenzione di malattie cardiovascolari e tumorali.
Le uova sono uno degli alimenti che, contrariamente a quanto si è sostenuto in passato, contribuiscono a fornire al nostro organismo proteine e micronutrienti utili. Il contenuto di grassi saturi rende indispensabile consumarle con moderazione: due uova alla settimana sono sufficienti e, in questo limite, vanno tenute in considerazione anche le uova utilizzate come ingrediente, di un dolce o della pasta fresca.

Un uovo sodo apporta 13 g proteine, poco meno della quantità da assumere in un intero pasto: ciò significa che aggiungere a una insalata mista sia un uovo sodo che un po’ di tonno o formaggio, come spesso capita, comporta un apporto proteico eccessivo.

Servito come secondo piatto, insieme a un abbondante contorno di verdura fresca e magari dopo un primo piatto di pasta condita con verdure miste e olio extravergine di oliva a crudo, l’uovo sodo può rappresentare la fonte principale di proteine di un pasto.

1 ottobre 2015
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