Il tonno sott’olio o al naturale è un alimento pronto, il cui impiego in cucina è largamente diffuso già da molti anni. Nei supermercati della grande distribuzione, ma anche nei banchi gastronomia di piccoli negozi di alimentari, ne sono a oggi diffuse diversa qualità: appunto al naturale, ossia conservato in una salamoia a base di acqua e sale, in olio di semi o in olio di oliva, extravergine o meno.

Dal punto di vista nutrizionale, il tonno in scatola è un preparato che prevede l’impiego della parte muscolare del pesce, sottoposto a cottura e adeguata procedura di conservazione e inscatolamento.

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Le due specie di tonno più pescate al mondo sono il Katsuwonus pelamis, detto tonnetto striato, e il Thunnus albacares, comunemente noto come tonno a pinne gialle. Entrambi vengono largamente impiegati per il consumo in scatola. La specie di tonno più famosa, per la qualità della sua carne, è il Thunnus thynnus, ossia il tonno rosso, molto apprezzato anche per il suo consumo come alimento crudo. Dal punto di vista nutrizionale, le tre specie di pesce sono piuttosto simili, la differenza è per la maggior parte di natura organolettica.

Vediamo, invece, quali sono le differenze in termini nutrizionali del tonno sott’olio rispetto a quello conservato in salamoia, al naturale.

Il tonno sott’olio

Il tonno in scatola conservato sott’olio, per quanto debba esser correttamente sgocciolato prima dell’impiego, è un alimento piuttosto calorico: una porzione da 100 g apporta circa 250 kcal. Una porzione di pari peso di tonno fresco, invece, apporta solo 130 kcal.

Questi i valori nutrizionali medi del tonno conservato in olio di oliva e sgocciolato prima dell’impiego:

  • proteine: 22%;
  • grassi: 20%;
  • carboidrati in quantità trascurabili;
  • sale 1 g.

I grassi, pur essendo presenti in quantità mediamente elevate, sono per la maggior parte insaturi e, se si preferisce il tonno conservato in olio extravergine di oliva, ci si assicura anche una discreta quantità di acidi grassi essenziali: gli omega 3 del pesce gli omega 6 dell’olio. Questi acidi grassi essenziali contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare e a proteggere la salute del sistema cardiovascolare.

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È importante osservare che 1 g di sale è una quantità che merita attenzione. In base alle linee guida dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale di Sanità, è necessario consumare meno di 5 g di sale al giorno: si tratta di un limite facilmente superabile, soprattutto se in uno stesso pasto si consuma ad esempio del tonno, una porzione di pane e una porzione di verdura condita. Meglio preferire l’impiego di spezie e, tra gli alimenti conservati o acquistati pronti, quelli a ridotto contenuto di sale.

Il tonno al naturale

Il tonno in scatola al naturale è un alimento più leggero: una porzione da 100 g apporta circa 100 kcal. L’apporto di proteine resta molto elevato, il 23% del peso, mentre quello di grassi è notevolmente ridotto, solo l’1%. Rimane invece elevato il contenuto in sale: in 100 g di tonno al naturale sgocciolato, ossia pronto al consumo, è presente 1 g di sale. Vale dunque, anche in questo caso, la medesima considerazione: meglio limitare in tutti gli altri alimenti del pasto l’apporto di sale e, quando possibile, sostituirlo con spezie o erbe aromatiche a seconda dei gusti.

2 febbraio 2017
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