Il tofu è un alimento ottenuto dai semi di soia: alla maggior parte dei consumatori è più noto come formaggio vegetale. In effetti il metodo di produzione ricorda quello della cagliata: le proteine della soia vengono fatte coagulare aggiungendo al latte vegetale cloruro, solfato di calcio o cloruro di magnesio.

Dal punto di vista nutrizionale è un alimento privo di colesterolo e grassi saturi: questo rappresenta il principale vantaggio per chi vuole una alternativa al classico formaggio per motivi legati alla salute. È vero, infatti, che come tutti gli alimenti che stanno conoscendo un successo crescente grazie all’aumento di persone che scelgono di seguire una dieta veg, anche il tofu viene spesso scelto anche come alternativa per moderare l’uso di formaggi: per prevenire o controllare l’ipercolesterolemia o per una manifesta intolleranza al lattosio.

Questo derivato della soia è inoltre una buona fonte di sali minerali come ferro e magnesio e proteine. Queste ultime, tuttavia, sono una fonte piuttosto limitata di metioniana, uno degli amminoacidi essenziali. Per il tofu, però, vale la stessa considerazione che si deve fare quando si consumano i legumi: questa carenza amminoacidica può essere colmata servendo nello stessa pasto dei cereali. Vediamo quattro ricette veloci, alla portata di tutte le abilità, da preparare con il tofu.

Frittata al forno con piselli, funghi e caciotta fresca

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 uova;
  • 150 g di funghi champignon lavati e tagliati;
  • 150 g di piselli lessati;
  • 100 g di tofu tagliato a cubetti;
  • curry.

Mettete in una padella antiaderente i piselli lessati e i funghi tagliati: fate stufare con 1-2 cucchiai di acqua e un cucchiaino di curry. Lasciate cuocere a fuoco medio per 5-6 minuti senza coperchio. Sbattete le uova in un piatto fondo e poi versatele in una teglia rivestita con carta da forno: unite i funghi, i piselli e distribuite sulla superficie il tofu.

Cuocete in forno già caldo a 180°C per 20 minuti circa: a metà cottura con l’aiuto di un coltello affilato fate un taglio a croce sulla superficie della frittata per facilitare la cottura dell’interno.

Pasta con tofu e melanzana perlina

Ingredienti per 4 persone:

  • 360 g pasta;
  • 300 g melanzane “perlina”;
  • 300 g pomodori maturi;
  • 200 g tofu;
  • basilico, origano o menta in base al gusto personale.

Fate bollire l’acqua per cuocere la pasta. Nel frattempo lavate e tagliate le melanzane e i pomodori maturi. Trasferite le verdure in una padella antiaderente e cuocete a fuoco medio senza il coperchio. Insaporite la base di melanzane e pomodori con le spezie che preferiste: basilico, menta o origano. Appena pronta scolate la pasta e unitela al sugo, poi dividete in 4 porzioni e distribuite su ognuna il tofu tagliato in fettine sottili.

La ricetta dal punto di vista nutrizionale è un piatto unico: apporta una quantità sufficiente di carboidrati e proteine per un pasto. Per completare anche l’apporto di fibre alimentari si potrebbe servire questa pasta con un contorno di verdura fresca o una porzione di frutta al naturale.

Patate gratinate al tofu

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di patate cotte al vapore e tagliate a pezzi;
  • 40 g cipolla bianca;
  • 100 g di tofu ammorbidito in acqua bollente;
  • 2-3 cucchiai di brodo vegetale.

Fate appassire in un tegame antiaderente la cipolla bianca sminuzzata con il brodo vegetale. Unite le patate cotte al vapore e tagliate in pezzi: fate saltare per qualche minuto a fuoco medio, unite il tofu ammorbidito in un paio di cucchiai di acqua bollente. Trasferite tutto in una pirofila e cuocete in forno caldo a 200°C. Dopo circa 10 minuti di cottura accendete il grill e fate dorare la superficie delle patate. Sfornate e servite caldo.

Melanzane: la ricetta delle pizzette

  • 500 g di melanzane tonde (una melanzana grossa, da cui ricavare circa 3-4 fette di melanzane a persona, ossia 12-16 fette);
  • 80 g di passata di pomodoro;
  • 120 g di tofu in scaglie;
  • 50 g di olive verdi (circa 50 olive verdi piccole).

Lavate e tagliate a fette spesse circa 1 centimetro la melanzana. Cuocete le fette di melanzana al vapore per circa 5 minuti, quindi distribuitele su una teglia ricoperta con carta da forno. Condite le melanzane con la passata di pomodoro, il tofu e le olive. Cuocete in forno caldo per 10 minuti a 180°C. Sfornate e servite caldo.

23 aprile 2015
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