Lo stretching per le spalle può rivelarsi utile non soltanto come preparazione per l’attività sportiva. Questo sistema di esercizi consente di riscaldare i muscoli prima di un allenamento, evitando possibili infortuni, ma contribuisce anche al mantenimento di una buona distensione muscolare.

Nel caso delle spalle lo stretching può aiutare inoltre, se svolto con regolarità, a mantenere in salute le articolazioni. Si realizza, come accade ad esempio per l’esecuzione degli esercizi di allungamento per la schiena, un duplice effetto di cura delle fasce muscolari e della mobilità locale.

Stretching per le spalle

Per iniziare gli esercizi di stretching per le spalle è consigliabile un esercizio molto semplice e alla portata di tutti. In piedi lasciare le braccia rilassate e distese verso il basso, sollevando e abbassando le spalle per una decina di volte. Il movimento dovrà essere fluido e non scattoso, da svolgere senza particolare fretta.

Un successivo esercizio prevede il portare le mani sulle spalle e iniziare a ruotare le braccia per circa 10 secondi in avanti. Trascorso tale periodo iniziare la rotazione inversa per lo stesso numero di secondi.

Un terzo esercizio si rivela utile sia per il benessere delle spalle che della schiena. Seduti sulle ginocchia si portano la fronte a contatto con il pavimento e le braccia distese in avanti con il palmo a terra.

A quel punto cercare di toccare i talloni con i glutei avendo cura di spostare il meno possibile la posizione delle mani, così da assicurare una buona tensione per spalle e schiena.

L’esercizio numero quattro prevede come posizione di partenza quella eretta e il braccio sinistro verso l’alto. Aiutandosi con l’altro braccio portare l’avanbraccio dietro la nuca, spingendo in maniera dolce con la mano destra sul gomito sinistro. Tenere la posizione per 10-15 secondi e poi ripetere a braccia invertite.

Il quinto e ultimo esercizio prevede normalmente una partenza in posizione eretta, ma non sarà in questo caso obbligatoria. Tenendo la schiena dritta piegare in avanti la testa portando il mento verso il petto, aiutandosi nella spinta con le mani poggiate sul capo. La spinta delle mani dovrà essere delicata e operata portando le scapole piano verso il basso.

Tale posizione dovrà essere mantenuta tra i 15 e i 20 secondi. Non essendo previsto alcun obbligo di esecuzione in posizione eretta quest’ultimo esercizio si rivela praticabile con facilità, come il primo e il secondo, anche durante un momento di pausa seduti alla scrivania del proprio ufficio.

Consigli utili

Primo consiglio in assoluto per quanto riguarda lo stretching è di non esagerare. Gli esercizi consigliati non rappresentano una vera e propria seduta di allenamento intensivo, quando più un’attività preparatoria. Evitare quindi di spingere troppo o di forzare alcuni movimenti.

Nel caso i muscoli non fossero al momento distesi a sufficienza da permettere di completare alcuni movimenti non spingere a tutti i costi, ma allungarli piano piano con la ripetizione nel tempo delle tecniche descritte.

Un abbigliamento comodo è inoltre un altro aspetto importante quando si deve eseguire lo stretching. Da evitare indumenti che limitino la capacità di movimento e inducano a posizioni “viziate”. Evitare inoltre un terreno troppo duro o non confortevoli per le posizioni che non prevedono lo svolgimento in posizione eretta.

Praticare Yoga e meditazione sono senza dubbio elementi che portano valori positivi agli esercizi di stretching, aumentando sia l’estensione muscolare che la consapevolezza dei propri mezzi e una sempre utile capacità di rilassamento interiore.

27 ottobre 2014
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