L’attività di stretching per la schiena risulta di particolare importanza. Sia in previsione di una successiva attività sportiva, che di semplice benessere dell’apparato muscolo-scheletrico del tronco, l’allungamento muscolare in questa zona può avere molteplici effetti benefici.

Eseguire lo stretching per la schiena può risultare indicato ad esempio prima di entrare in sala pesi, oppure in caso si debba svolgere altro tipo di potenziamento muscolare che coinvolga il busto o anche solo prima dello svolgimento di un esercizio fisico che coinvolga la colonna.

Come detto però è utile eseguire in maniera regolare l’allungamento di tali muscoli, soprattutto lombari, anche per evitare un eccessivo irrigidimento degli stessi e per ridurre possibili fastidi nel caso di soggetti predisposti al mal di schiena.

Stretching per l’allungamento della schiena

Il primo esercizio prevede come posizione iniziale quella supina. Portare le ginocchia al petto, aiutandosi con le mani e mantenendo la posizione “raccolta” per 20 secondi. Distendere lentamente le gambe e dopo qualche secondo di riposo ripetere l’esercizio per altre due volte.

Il successivo esercizio può essere svolto da seduti, con la gamba sinistra distesa mentre la destra risulterà leggermente piegata e incrociata con l’altra. Raggiunta questa posizione ruotare il busto verso la gamba piegata e poggiare le mani a terra. Tenere la posizione per 20-30 secondi, riprendere la postura iniziale e poi ripetere a gambe invertite.

Partendo sempre seduti, con la gamba sinistra distesa e l’altra piegata si svolgerà il terzo possibile esercizio. A differenza del precedente il piede della gamba flessa andrà a contatto con la coscia di quella distesa, mentre la mano sinistra andrà a toccare la punta del piede corrispondente. Una volta raggiunto tirare fino ad avvertire una leggera tensione alla schiena, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi. Ripetere per entrambi i lati.

Un altro esercizio può essere svolto sempre a terra, ma in questo caso inginocchiandosi e poggiando le mani all’altezza delle spalle. Portare il busto all’indietro fino a toccare i talloni con i glutei, mentre al contempo si tenderanno il più possibile le mani in avanti per aumentare la tensione sulla schiena.

Gli ultimi due esercizi potranno essere svolti con relativa facilità anche in ufficio, uno dei luoghi dove il mal di schiena trova alcune delle sue cause più diffuse. Seduti sulla sedia divaricare le gambe e piegare il busto in avanti e tenere la posizione per alcuni secondi, poi tornare piano alla posizione iniziale. Da ripetere tra le 3 e le 5 volte.

Stando in piedi flettere il collo lateralmente verso sinistra, aiutando la tensione afferrando il polso della mano corrispondente con la destra e tirando leggermente il braccio verso il basso. Tenere la posizione per circa 20 secondi, poi passare al piegamento verso destra.

Consigli utili per gli esercizi

Come per le altre forme di stretching, anche quello relativo alla schiena deve essere praticato indossando un abbigliamento comodo e che non impedisca i movimenti. Considerato poi che molte delle posizioni devono essere praticate a terra è opportuno valutare anche con attenzione la superficie dove svolgere gli esercizi e l’eventuale utilizzo di un materassino di gomma o altro materiale per evitare la durezza del contatto diretto con il pavimento o la terra.

Svolgere sempre stretching evitando di forzare troppo la muscolatura. Si deve avvertire una sensazione di leggera tensione, mai arrivare alla soglia del dolore. Inoltre è bene praticare durante gli esercizi anche la respirazione Yoga, meglio se abbinata a pratiche meditative.

Nel caso in cui si venga da un infortunio assicurarsi che l’eventuale danno si sia risolto e che il ricorso allo stretching non possa indurre pericolose recidive. In questo caso è raccomandato il consulto con il proprio medico o con il fisioterapista.

20 ottobre 2014
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