Lo stretching per le gambe è una delle possibili applicazioni per questo esercizio di allungamento muscolare. Consigliato sia prima che dopo una sessione di allenamento fisico, questa serie di esercizi può rivelarsi molto importante come riscaldamento nell’ottica della prevenzione di alcuni infortuni muscolari.

Praticare lo stretching è sempre consigliato in corrispondenza di uno sforzo fisico, sia di tipo agonistico che nello svolgimento di attività sportiva amatoriale. Tra i possibili infortuni che possono essere prevenuti troviamo ad esempio lo stiramento muscolare e lo strappo, in corrispondenza del quale risulta di particolare gravità la rottura di alcune fasce muscolari e la sintomatologia dolorosa.

Stretching per le gambe

Uno degli esercizi di stretching più utili e conosciuti è quello che prevede la posizione di partenza eretta e il conseguente piegamento in avanti del tronco. Le braccia saranno distese verso il basso e il busto si piegherà fino a che le dita delle mani saranno in grado di toccare quelle dei piedi, o quantomeno avvicinarsi il più possibile. Tenere la posizione per 15-20 secondi, avendo cura di non piegare le gambe durante l’esercizio.

Vi sono poi due esercizi da svolgere in posizione seduta, con una gamba distesa e l’altra piegata. Nel primo dei due movimenti il ginocchio è piegato verso l’esterno e il piede della gamba piegata va a toccare la coscia di quella stesa in avanti. A questo punto si piegherà in avanti il busto cercando di toccare con la mano la punta del piede della gamba distesa. Tenere la posizione per circa 20 secondi e ripetere con entrambe le gambe.

Il secondo di questi due movimenti prevede invece il ginocchio piegato verso l’interno, con l’altra gamba sempre distesa. A questo punto si porterà il busto all’indietro fino ad avvertire tensione. Tenere la posizione 20-30 secondi e ripetere a gambe invertite.

Appoggiandosi a una parete o a un palo è possibile allungare i muscoli dei polpacci. Distanti circa 50 cm dalla superficie di appoggio scelta allungare all’indietro una delle due gambe, mentre l’altra resterà in posizione e si piegherà durante la spinta. Il tallone della gamba distesa all’indietro dovrà toccare terra, in caso contrario potrebbe dover essere rivista la propria posizione. Da ripetere con ambedue le gambe.

Allungare la muscolatura della coscia e nello specifico del quadricipite è possibile partendo in posizione eretta. Piegare una gamba portando il tallone a contatto con il gluteo e stimolare la tensione afferrando la caviglia con la mano corrispondente. Tenere per 15-30 secondi e poi cambiare gamba.

Partendo in posizione eretta e con le gambe divaricate piegare il ginocchio della gamba sinistra spostando il proprio baricentro verso quel lato. La gamba destra risulterà distesa e posta sotto tensione. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, poi invertire la posizione spostando il baricentro verso destra e ponendo in tensione la gamba precedentemente piegata.

Utile per sciogliere i muscoli e favorire un riscaldamento dell’area inguinale, prevenendo quindi possibili problemi di pubalgia, la posizione ad “ali di farfalla”. Da seduti piegare le ginocchia fino a far toccare tra loro le piante dei piedi. A questo punto far oscillare le ginocchia per circa 15 secondi.

Consigli utili

Alcuni consigli in merito a come eseguire gli esercizi di stretching può rivelarsi utile per sfruttarne al meglio i possibili benefici. Innanzitutto è opportuno comprendere l’utilità di tale pratica e i limiti che non devono essere superati. L’allungamento muscolare serve a poter far lavorare al meglio la muscolatura e favorirne le capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.

L’allungamento deve però essere proporzionato alle condizioni fisiche, pena un possibile effetto controproducente della pratica, senza che la tensione operata durante lo stretching sia eccessiva diventando dolore. Esagerare in questo caso potrebbe comportare un danneggiamento del muscolo stesso.

Sempre indicato un abbigliamento comodo che non limiti il movimento, meglio se realizzato con fibre naturali, così come la pratica della respirazione yoga. La durata ottimale del singolo esercizio di stretching è di solito compresa tra i 15 e i 30 secondi. Si consiglia inoltre di praticare lo stretching dopo un infortunio solo dopo aver ricevuto il via libera dal proprio fisioterapista.

29 settembre 2014
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