Si è già parlato delle cause e dei rimedi naturali utili per combattere la stanchezza, sia essa fisica o mentale. Ma cosa fare a livello pratico, quando la debolezza colpisce il tono muscolare, provocando dolore, difficoltà dei movimenti e scarsa performance delle articolazioni? La risposta può arrivare da corretti esercizi di ginnastica.

Prima di analizzare le tecniche utili per il recupero della forza e della tono del corpo, è bene però capire quali sono le cause più frequenti della stanchezza muscolare, soprattutto negli sportivi.

Cause

Le sensazioni di stanchezza che si manifestano a livello muscolare non sono mai la causa di un malessere, bensì il loro sintomo. Può essere causata sia da precise condizioni di stress fisico, come un eccesso di allenamento sportivo, così come da specifiche patologie, come la più classiche delle influenze, una condizione di ipotiroidismo e molto altro ancora. Sentito il parere del proprio medico ed escluse tutte le cause potenzialmente gravi, in genere la stanchezza muscolare è connessa soprattutto alla disidratazione e alla sudorazione, che impediscono il normale apporto di sostanze nutritive e sali minerali ai muscoli. Vi è poi il famosissimo acido lattico, di cui si sente spesso parlare, ovvero un composto chimico derivante dalle attività metaboliche che, non essendo utile ai muscoli, viene gestito dal fegato per la produzione di glucosio. Quando l’attività sportiva è intensa, però, il fegato non è in grado di tenere il passo con lo sforzo, così gran parte dell’acido lattico rimane nei muscoli provocando sensazioni di debolezza, dolore, crampi e molto altro ancora. Infine, non si sottovaluti il potere dello stress o della scarsa motivazione mentale, in grado di innescare delle reazioni, come un’iperproduzione di cortisolo, che a lungo andare hanno diretti effetti anche sulla muscolatura.

Esercizi

Stretching

Copy-spaced Image Of A Sporty Person Doing Back Stretching Outside via Shutterstock

Sono diversi gli esercizi fisici, solitamente di ginnastica dolce, per aiutare i muscoli a riprendere il loro normale tono, a smaltire correttamente l’acido lattico e a ritrovare la loro naturale reattività. Prima di cominciare, però, è sempre meglio chiedere un parere a uno specialista, come ad esempio un fisioterapista, per escludere che la stanchezza muscolare derivi da traumi o altre condizioni su cui non si può avere un diretto controllo. Ovviamente, trattandosi pur sempre di uno sforzo fisico, non bisogna esagerare nelle ripetizioni, per non aggiungere stanchezza su stanchezza.

  • Stretching: un sistema utile per tornare rapidamente in forma, è quello di sottoporre i muscoli – in particolare quelli degli arti inferiori – a piccole sessioni di stretching. Così facendo, sia la muscolatura che i tendini ritroveranno la loro naturale estensione, riducendo il dolore e aumentando le prestazioni. Per gli arti inferiori, ci si può mettere seduti con le gambe distese, fino a far toccare i due piedi. Dopodiché, con movimenti lenti e non forzati, si tenti di portare la parte posteriore delle ginocchia a contatto con il terreno, mantenendo la posizione per circa 15 secondi. Per gli arti superiori, invece, si pieghi la testa lievemente in direzione opposta del braccio da trattare, dopodiché lo si prenda con la mano al polso e si spinga delicatamente l’arto verso il basso, mantenendo la posizione per circa 15 secondi;
  • Cervicale: la vita sedentaria moderna, fatta di uffici e ore di lungo lavoro davanti al computer, può generare infiammazione alle articolazioni e ai muscoli della cervicale, con effetti che si riflettono anche su schiena, spalle, braccia ma anche sugli arti inferiori. Si può provare una sensazione di debolezza accompagnata da vertigini e capogiri, risolvibile con degli esercizi di ginnastica dolce. Mettendosi in piedi, si fletta lievemente il capo a destra o a sinistra e, con il braccio opposto, si prenda la nuca e si spinga lievissimamente verso il basso. Si mantenga la posizione qualche secondo e si proceda, quindi, dall’altro lato;
  • Yoga e pilates: utili per rilassare i muscoli di tutto il corpo, stendere tendini e articolazioni, lo yoga e il pilates sono dei toccasana per la rigenerazione di mente e fisico, nonché dei validi alleati per smaltire l’acido lattico. Sdraiati a terra con le braccia morbide sopra il capo, si inizi a spingere lievemente sulla punta dei piedi per sollevare la parte inferiore del corpo, ovviamente con le ginocchia lievemente piegate. L’esercizio porterà in tensione i tendini degli arti inferiori, mentre la spinta addominale rinforzerà la schiena.

Nei periodi di forte dolore o debolezza, come appare lecito, ci si assicuri anche di seguire una dieta equilibrata, conferire sufficiente spazio al riposo e di evitare le pratiche sportive più gravose.

3 maggio 2014
I vostri commenti
Giancarlo Colombi, venerdì 6 giugno 2014 alle21:25 ha scritto: rispondi »

Vorrei allertare che, "sic stantibus rebus", non è più tanto elementare adire ad un fisioterapista in tempi ragionevoli, dell' SSN; prima, è giocoforza, ora, arrivare alla nuova figura/direttore dell' Osteopata, e possono occorrerci mesi. Altrettanti, poi, promossi, sono necessari, più e/o meno, per ottenere il fisioterapista dei tempi contemporanei, assegnatoci. Con molta cautela -patologie assenti- seguendo gli spregiudicati esempi dei giovanissimi, inviterei a domesticarsi con gli esercizi mllimetricamente illustrati di "stretching", reperibili in Internet 1, molto ben insegnati Secondo me, lo yoga richiede di più una maestra/un maestro non virtuali/di prim' ordine, "sine ira et studio". Curiosamente, e viceversa, non c' è traccia di nessun più abbordabile insegnamento semplice & pratico di quella medicina preventiva, per tutte le età/i generi, che è italianizzato come Tai Chi Chuan [ "taiji quan"/ "t' ai chi ch' uan"*]. Un toccasana. Riconosco che è proibitivo, e lo sconsiglio, trovare la praticabilità di quelle che i giapponesi chiamano, in profondo equivoco, la "madre di tutte le arti marziali" : i vari Shaolin gong-fu. La meditazione respiratoria dello Shaolin gong-fu si approfonda con eccellenza di movimenti simultanei millimetrati estremamente molto più a fondo di quella statica dello yoga. Il mio ieratico maestro cinese di Shaolin gong-fu -io ero undicenne, e lui mi pareva lapalissianamente più che centenario- pretendeva che persino il "taiji quan"/"t' ai chi ch' uan" -italianizzato, ripeto : Tai Chi Chuan- avesse ascendenze Shaolin gong-fu, e intendeva provarlo in termini di movimento. Mi ci vollero quattro decenni per arrivare a concludere, logico matematicamente/"filosoficamente"/storicamente, che il mio maestro Shaolin gong-fu aveva commesso un errore.

francesca pellicanò, lunedì 5 maggio 2014 alle5:17 ha scritto: rispondi »

sono lieta di potere avere questi suggerimenti che ritengo validi stante la mia lunga esperienza sugli argomenti che interessano il Ben-essere.

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