Stacchi da terra: benefici e muscoli coinvolti

Insieme agli squat e alle spinte su panca piana eseguite con il bilanciere, gli stacchi da terra sono considerati gli esercizi fondamentali volti a favorire lo sviluppo della muscolatura. Queste tre tipologie di allenamento compongono la disciplina del “powerlifting”, caratterizzata dal sollevamento di un peso coinvolgendo buona parte dei muscoli e spingendosi fino al limite delle proprie possibilità fisiche.

Gli stacchi da terra, in particolare, sono detti anche “deadlift” proprio perché simulano il sollevamento di un corpo inerte e prevedono l’esecuzione di ripetizioni assumendo una posizione precisa, tale da fare leva sulla forza muscolare in precisi punti del corpo senza tuttavia danneggiare schiena e articolazioni. Se è vero che questi esercizi sono in grado di far ottenere a chi li esegue molti benefici, è innegabile che per essere svolti in modo corretto necessitano del supporto di personal trainer ed esperti soprattutto quando si decide di sottoporsi a questo tipo di allenamento per la prima volta.

Posizioni e muscoli coinvolti

In generale, l’esecuzione degli stacchi da terra prevede il sollevamento e l’abbassamento di un peso che deve essere stabilito tenendo conto delle caratteristiche personali, degli obiettivi da conseguire e dalla preparazione fisica individuale. Si può distinguere tra due posizioni di partenza diverse che coinvolgono le gambe, i fianchi e anche la schiena: lo stacco da terra classico e lo stacco sumo, rispettivamente con le braccia sistemate esternamente, ai lati delle gambe, oppure internamente disposte tra le gambe in modo tale che la distanza tra i piedi superi quella che intercorre tra le due mani che impugnano il bilanciere.

Gli stacchi da terra, precisamente, permettono di attivare una moltitudine di fasci muscolari:

• muscoli del core, quindi addominali (anche obliqui e trasversali), paraspinali, zona dei lombi, pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca;
• ischiocrurali nella parte posteriore della coscia;
• erettori spinali,
• muscoli dell’avambraccio,
• lombari;
• trapezi;
• bicipiti;
• quadricipiti femorali;
• deltoidi posteriori;
• muscoli del dorso.

Benefici degli deadlift

Potenziare e tonificare la massa muscolare, migliorando le performance sportive in generale e rendendo più corretta la postura: questi sono solo alcuni degli obiettivi che si possono ottenere dedicandosi agli stacchi da terra con regolarità e costanza. Esistono, tuttavia, altri benefici che derivano dalla pratica di questi esercizi, ritenuti ottimi anche per bruciare i grassi e perdere peso in unione con una dieta ipocalorica e con l’esecuzione di esercizi aerobici. Anche la flessibilità e la capacità di gestire molte delle attività quotidiane sono destinate a migliorare, basta pensare ai piegamenti che si compiono per raccogliere un oggetto da terra spesso responsabili di danneggiare la schiena se non eseguiti in modo adeguato.

Gli stacchi da terra, inoltre, aiutano ad aumentare la capacità cardiovascolare e a rafforzare legamenti e tendini, riducendo il rischio di andare incontro a infortuni anche gravi proprio a causa di un mancato allenamento muscolare. Infine, secondo alcuni studi scientifici gli stacchi da terra possono influire positivamente sulla riduzione del rischio di sviluppare osteoporosi, migliorando la densità ossea.