Lo spezzatino di seitan con verdure è un piatto vegetariano che ha interessanti caratteristiche nutrizionali. In più, per il gusto è in grado di sorprendere anche i palati più esigenti e scettici.

Il seitan è un alimento ricavato dal glutine della farina di grano tenero, farro o anche dal grano khorasan, più noto forse come kamut. La preparazione consiste nella separazione della parte proteica delle farine, il glutine appunto, per dilavamento con acqua dell’amido. Quel che si ottiene è la cosiddetta carne vegetale: conosciuta da chi segue un regime dietetico vegetariano o vegano, ma anche consigliata a chi deve ridurre l’apporto di grassi saturi nella sua dieta.

Ben il 75% del peso del seitan è costituito da proteine, dal discreto valore nutrizionale: soprattutto manca tra gli amminoacidi espressi la lisina e, per questo, nelle ricette andrebbe abbinato ad altre fonti proteiche come legumi, uova e formaggi.

La consapevolezza delle caratteristiche nutritive di un alimento è essenziale per preparare ricette sane e menu completi: il seitan, ad esempio esempio, apporta poco ferro. Anche in questo caso potrebbe essere qualche altro ingrediente della ricetta a supplire a questa carenza: soia, concentrato di pomodoro, fagioli bianchi e lenticchie sono ottime fonti di ferro vegetale, l’importante è ricordare di facilitarne l’assorbimento consumando nello stesso pasto anche una fonte di vitamina C fresca.

Spezzatino di seitan con verdure e soia

Ingredienti per 4 persone:

  • 240 g di seitan;
  • 150 g di cipolla sminuzzata;
  • 150 g di carote sbucciate e tagliate a rondelle;
  • 150 g di sedano bianco lavato e tagliato in fettine sottili;
  • 120 g di fagioli di soia edamame già lessati;
  • 40 g di olive verdi e nere denocciolate e tagliate a rondelle;
  • 100 ml di birra;
  • 2 spicchi d’aglio;
  • 10 g di farina integrale o farina di farro;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • paprika dolce.

Tagliate il seitan in bocconcini, quindi infarinateli con la farina integrale o di farro. In una padella antiaderente fate dorare la cipolla sminuzzata con gli spicchi d’aglio, unite poi il sedano, le carote e le olive. Fate cuocere per cinque minuti a fuoco medio mescolando spesso.

Aggiungete a questo punto il seitan, fatelo rosolare per qualche minuto, poi bagnatelo con la birra. Dopo aver fatto evaporare il fondo di cottura, aggiungete i fagioli di soia lessati e fate cuocere mescolando spesso per circa un quarto d’ora. Trascorso il tempo di cottura insaporite lo spezzatino con la paprika dolce, mescolate e servite caldo.

Menu completo con questo spezzatino di seitan

La ricetta dal punto di vista nutrizionale è un secondo piatto: apporta per la maggior parte proteine. La soia integra qualche carenza del seitan, soprattutto per quanto riguarda l’amminoacido essenziale lisina e il ferro. Un pasto per essere completo deve anche contenere una fonte di carboidrati, nel caso dello spezzatino questa potrebbe essere costituita da un contorno di patate al forno oppure da una porzione di pane. Per non farsi mancare davvero nulla, a fine pasto si potrebbe servire una porzione di macedonia fresca arricchita con un cucchiaio di succo di limone. In questo modo non mancherà il giusto apporto di fibre e la fonte di vitamina C fresca utile per l’assorbimento del ferro vegetale.

17 marzo 2015
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