In tempi di crisi economica, molte famiglie si trovano a dover risparmiare anche sull’alimentazione. Portafogli sempre più vuoti, buste paga consumate prima della terza settimana del mese, tasse e debiti rendono la spesa un vero e proprio terno al lotto, una corsa ansiogena all’offerta più conveniente. Un metodo valido per risparmiare in cucina tuttavia esiste: è la dieta vegana.

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Fare una spesa vegetale è facile e molto economico, purché ci si rechi nei punti vendita giusti, possibilmente direttamente dal produttore. Con le dovute accortezze, si può arrivare addirittura a spendere meno di 5 euro, pur mantenendo una dieta sana e ricca di tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Prima di entrare nell’analisi di una spesa-tipo vegana in ottica di low cost, tuttavia, vale la pena sottolineare alcune regole di base per non minare la salute anche in tempi di ristrettezza economica:

  • Il corpo ha bisogno almeno di 2.000 calorie al giorno;
  • Vi deve essere un’adeguata distribuzione delle sostanze nutritive: 20-30 % di lipidi, 10% di proteine e il resto carboidrati;
  • Non devono mancare le vitamine come A, C, E, K e la B12;
  • Anche i minerali vanno sempre assunti, in particolare calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, selenio e manganese;
  • La dieta dovrebbe garantire un giusto apporto di fibre;
  • I grassi saturi e colesterolo dovrebbero essere ridotti al minimo, quindi meglio evitare latticini e derivati per sposare in pieno il cibo vegano.

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Come fare, però, a rispettare queste regole riducendo al minimo il prezzo della spesa giornaliera? Di seguito, alcuni consigli per una dieta low cost vegana, una lista di ingredienti adatti ad assicurare tutti i pasti della giornata. Le dosi riportate sono pensate per l’alimentazione abbondante del singolo oppure per una dieta leggera di coppia. I calcoli sono ovviamente effettuati in proporzione alla media di mercato, optando per i prodotti no-brand quando possibile o scegliendo, fra le varie proposte, il prezzo più basso:

  • 150 grammi di riso integrale: 30 cents (prezzo più basso: 2 euro al chilo);
  • 150 grammi di pasta: 13,5 cents (prezzo più basso: 0,90 al chilo);
  • 200 grammi di fagioli borlotti: 37,8 cents (prezzo più basso: 1,89 euro al chilo);
  • 350 grammi di broccoli bolliti: 62 cents (prezzo più basso: 1,85 euro al chilo);
  • 180 grammi di patate bollite: 18 cents (prezzo più basso: 1,02 euro al chilo);
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva: 9 cents (prezzo più basso: 5,69 euro al litro);
  • 50 grammi di semi di girasole: 44 cents (prezzo più basso: 8,97 euro al chilo);
  • 2 tazze di latte di soia: 2,1 euro (prezzo più basso: 3,07 al litro);
  • 1 arancia: 17 cents (prezzo più basso: 1,30 al chilo);

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Con all’incirca 5 euro al giorno, facilmente riducibili ruotando le pietanze o cambiando frutta, si possono quindi garantire tutti i pasti della giornata, con il giusto apporto di calorie ed elementi nutritivi.

3 marzo 2013
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I vostri commenti
barbara, venerdì 17 luglio 2015 alle18:54 ha scritto: rispondi »

ma in quali supermercati trovare prodotti realmente vegetariani (i formaggi sono per lo più cagliati con caglio animale) e vegani che non costino uno sproposito e che siano sani?! Io vivo a mestre. Ho visto che molti prodotti in realtà non sono proprio vegetariani, perché ad esempio hanno all'interno formaggio con caglio animale, e poi l'olio di palma è praticamente ovunque, anche nei prodotti "bio". Se qualcuno mi da informazioni grazie da adesso. Esser vegetariani puri è costoso! Ciao!

katja , giovedì 8 maggio 2014 alle9:13 ha scritto: rispondi »

Molto utile....grazie

herbert, mercoledì 23 aprile 2014 alle14:56 ha scritto: rispondi »

Sarebbe interessante fare una lista della spesa per una settimana con una descrizione dei nutrimenti e i pro e contro tra un'alimentazione vegetariana e una a base di carne. Visto che molti credono che comprare 1 kg di carne di maiale ad esempio costi di meno e sia più nutriente, energetico rispetto ad una alimentazione vegana. Sarebbe anche utile in questo momento di crisi per chi non può permettersi la carne e sta andando avanti tutti i giorni a pasta e pane. Magari integrando anche il risparmio gas con prodotti e ricette crude :)

cristina, giovedì 20 febbraio 2014 alle23:55 ha scritto: rispondi »

grazie.. molto interessante....

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