Spalle, esercizi migliori per allenarle

Una forma fisica ottimale non può prescindere dalla conquista di spalle ampie e toniche, un obiettivo che si ottiene lavorando sodo per allenare questa parte del corpo, fondamentale soprattutto per garantire una postura corretta e salutare. Allenare le spalle significa svolgere una serie di esercizi mirati a stimolare i muscoli deltoidi, fasce che ricoprono interamente l’articolazione della spalla e che possono essere resi tonici e forti praticando semplici attività quotidiane anche senza recarsi necessariamente in palestra.

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Se è vero che alcune discipline sportive, come il nuoto, possono rivelarsi determinanti per migliorare la resistenza muscolare delle spalle, è innegabile anche chi non pratica questo sport può comunque conquistare il medesimo obiettivo attraverso un costante allenamento. Anche a casa, senza l’ausilio di attrezzature specifiche messe a disposizione all’interno delle palestre e dei centri sportivi, è infatti possibile svolgere specifici esercizi che fanno bene allo sviluppo delle spalle. Ecco i migliori, da svolgere sia a terra sia restando in piedi e aiutandosi con bande elastiche facili da reperire presso gli store sportivi.

Esercizi in piedi

Bilanciere

In generale si può affermare che per ottenere una migliore definizione delle spalle è necessario allenarsi fino a tre volte a settimana, svolgendo sessioni di esercizi specifici preceduti da una decina di minuti di riscaldamento. È anche fondamentale evitare di allenarsi senza aver preparato adeguatamente i muscoli o utilizzando pesi eccessivi, mettendo a rischio le articolazioni della spalla e anche la schiena.

Si parte da una posizione verticale, sistemando un piede davanti all’altro e tenendo con le mani le estremità di una banda elastica:

  • passando la fascia elastica dietro la schiena si portano le braccia tese in avanti, raggiungendo l’altezza delle spalle, eseguendo aperture verso i lati e riprendendo la posizione iniziale;
  • lo stesso esercizio può essere eseguito piegando la schiena in avanti fino a formare un angolo di circa 45 gradi, partendo con i gomiti sollevati lateralmente all’altezza delle spalle e spingendo le braccia in avanti;
  • tenendo il centro della banca elastica sotto le piante dei piedi, si allungano le braccia in avanti tirando le estremità della banda fino a raggiungere l’altezza delle spalle.

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Per ottenere il massimo da questi esercizi è consigliabile eseguire 30 ripetizioni per ogni esercizio.

Esercizi a terra

Esercizi push up

Utilizzando un semplice tappetino ci si può dedicare all’allenamento delle spalle anche a terra, eventualmente aiutandosi con una palla fitness. Tra i migliori esercizi che appartengono a questo gruppo ci sono i push-up, i piegamenti sugli arti superiori che potenziano i pettorali ma anche i deltoidi. Ecco alcuni esempi efficaci:

  • mettendosi in posizione supina si poggiano le punte dei piedi ben salde e leggermente divaricate, sistemando i palmi delle mani lateralmente in modo tale che non superino l’altezza delle spalle e procedendo lentamente con i sollevamenti da terra cercando di mantenere i gomiti ben aperti;
  • poggiandosi su una palla fitness in modo tale che il busto vi aderisca completamente e le gambe siano distese dietro, si tengono i gomiti piegati ad angolo retto aperti verso l’esterno, lateralmente, con le mani rivolge verso terra e successivamente spinte in alto allineando gli avambracci alla schiena.

27 novembre 2018
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