A volte la speranza di ridurre le calorie ai pasti principali optando per degli “spezzafame” a metà giornata è una vera e propria illusione: molti di essi sono in realtà degli “stimolatori” della fame e ci fanno ottenere quindi l’effetto contrario. Lo sostiene la nutrizionista statunitense Rhiannon Lambert, che vanta tra i suoi clienti anche il calciatore spagnolo del Chelsea, Cesc Fàbregas.

In particolare punta il dito contro spuntini troppo liquidi, poveri di proteine e di fibre; contro le barrette a basso contenuto di zuccheri e di carboidrati, ma anche contro quelle ai cereali, spesso troppo zuccherate. Rischi già più noti per la linea rappresentano anche i prodotti di pasticceria che fanno uso di farine raffinate. A questi alimenti si aggiungono il cioccolato crudo e persino certe insalate (nelle quali è soprattutto al condimento che si deve porre attenzione).

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Questi cibi, che spesso vengono scelti con la speranza di arrivare meno “affamati” al pasto vero e proprio sarebbero, secondo l’esperta, rischiosi allo stesso modo di patatine, alcol e panini con pane bianco.

Il segreto è puntare ad un mix di ingredienti che ci fornisca la giusta quantità di carboidrati, grassi buoni (come l’olio extravergine di oliva o i grassi contenuti nella frutta secca) e fibre, con un basso contenuto di zuccheri.

Ad uno spuntino costituito per esempio da frutta e succo potremmo aggiungere delle proteine; se scegliamo le barrette come spezzafame sarà opportuno controllare soprattutto il contenuto di zuccheri: meglio optare per quelle meno dolci o dolcificate con prodotti naturali come la stevia o lo sciroppo di riso integrale. Per chi volesse scegliere che ingredienti utilizzare nella propria barretta sono disponibili anche ricette abbastanza veloci per realizzarle a casa.

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I prodotti di pasticceria come ad esempio il cornetto da bar, vanno evitati, al limite la dottoressa Lambert consiglia di associarvi una moderata quantità di burro di noci piuttosto che di marmellata o di cioccolata, perché permette un rilascio di glucosio più lento nel sangue.

Il cioccolato è più amico della linea se a maggiore percentuale di cacao, perché più ricco di acido stearico che aiuta anche a digerire. La nota di amaro contenuta in questo tipo di cioccolato aiuta ad allentare la fame e la voglia di dolci.

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L’insalata in sé è una scelta sana, ma in alcuni casi, se troppo povera di proteine o di fibre, può farci sentire a stomaco vuoto già dopo un’ora. Dobbiamo quindi scegliere e dosare accuratamente i suoi ingredienti e optare per condimenti non troppo grassi.

Un’alternativa per aumentare l’apporto di proteine, ma non troppo quello calorico è aggiungere dello yogurt, altrimenti si può optare per la classica associazione olio extravergine di oliva+aceto (magari balsamico).

Delle patatine che dire, secondo Rhiannon Lambert vanno evitate: hanno basso valore nutrizionale e sono ricche di sale. Anche questo si sa, contribuisce a stimolare il senso di appetito. Possono però essere sostituite da chips che esistono in commercio, realizzate con verdure disidratate, ugualmente sfiziose, ma più salutari.

Stessa cosa per l’alcol: meglio ridurne il consumo e in ogni caso optare per un buon vino rosso, ricco di antociani, ma a basso contenuto di zuccheri, piuttosto che per la birra o cocktail zuccherati, che stimolano l’appetito e fanno ingrassare.

Il panino, prezioso alleato di un pasto veloce, è difficile da sostituire, ma bisogna tenere presente che anche se imbottito con alimenti abbastanza sani come tonno, formaggio o pollo e un po’ di verdure, non è comunque un pasto bilanciato, soprattutto a causa del pane bianco realizzato con farine raffinate. Meglio, se proprio non si può farne a meno, scegliere almeno del pane integrale.

7 ottobre 2016
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