In estate rimanere ai fornelli non è un’operazione particolarmente ambita, sia per le necessità di relax che per le alte temperature, che rendono la cucina un luogo poco piacevole. Per questi motivi, di seguito si presentano tre ricette che possono essere preparate in meno di 30 minuti, con ingredienti assolutamente benefici per la salute.

Spaghetti con pomodorini e olive nere

Spaghetti olive

Delicious vegetarian dish of pasta with olives and parsley on wooden table via Shutterstock

Questa ricetta si prepara in circa 15 minuti, di seguito gli ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di spaghetti
  • 200 g di pomodorini tagliati a metà;
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • basilico tritato;
  • 10 olive nere tritate grossolanamente;
  • un cucchiaio di capperi, scolati e sciacquati;
  • la scorza e il succo di un limone.

Procedimento:

  1. Cuocere la pasta al dente in acqua salata. Nel frattempo, mettere i pomodori in una ciotola con l’olio, il basilico, le olive, i capperi, la scorza del limone e il suo succo, un pizzico di sale e mescolare.
  2. Scolate la pasta e passarla in padella con tutti gli altri ingredienti. Mescolare a fuoco lento per pochi minuti e servire calda.

Le olive nere abbassano i livelli di colesterolo, aumentano i livelli di serotonina – quindi la sensazione di benessere e di sazietà – e sono ricche di antiossidanti e di acidi grassi: dei toccasana per la bellezza di pelle e capelli. Inoltre, la presenza della molecola oleocantale fa sì che le olive siano un vero e proprio antinfiammatorio naturale. Ricche di ferro e di vitamina A, aiutano anche l’apparato digerente grazie alla buona quantità di fibre.

Ciotola con noodle e tofu

Tofu

Raw tofu cut in dices on wooden board with rice and other raw ingredients in the back (Selective Focus, Focus on the front of the tofu) via Shutterstock

Per realizzare questo piatto servono circa 60 minuti, 30 per marinare il tofu e altrettanti per la preparazione. Di seguito gli ingredienti per quattro persone:

  • 3 cucchiai di tamari;
  • 2 cucchiai di aceto di riso;
  • 1 cucchiaio di zucchero;
  • 200 g di tofu al naturale, sgocciolato, tagliato in 8 cubetti;
  • farina di mais q.b.;
  • olio di semi di girasole;
  • 1 punta di asparagi tagliata in diagonale (in circa 4 pezzettini);
  • 50 g di fagioli surgelati;
  • 50 g di piselli surgelati;
  • un pezzetto di zenzero grattugiato;
  • 400 g di noodle;
  • foglie di coriandolo per guarnire;
  • olio al peperoncino.

Procedimento:

  1. Unire il tamari all’aceto e allo zucchero in un piatto fondo, mescolare fino a scioglimento completo. Mettete il tofu nella marinata e lasciate quindi insaporire per circa 30 minuti.
  2. Nel frattempo, si accenda il forno. Spargete la farina di mais su di un piatto, togliete il tofu dalla marinata e se ne ricoprano tutti i lati con la farina. Scaldate l’olio di semi di girasole in una larga padella, a fiamma medio-alta, e aggiungetene fino a coprire tutto il fondo della padella stessa. A questo punto si frigga l’olio, girandolo di tanto in tanto, finché non diventa croccante e dorato. Con della carta da cucina si assorba l’olio in eccesso, quindi tenere al caldo nel forno.
  3. Mettete un litro d’acqua salata in una casseruola e portate a ebollizione. Aggiungetevi gli asparagi, i fagioli, i piselli, lo zenzero e i noodle, fino a quando le verdure risultano appena tenere. Fatto questo, inserire il mix di noodle e verdure in una casseruola per farli saltare a fuoco medio con la marinata precedentemente preparata. Dopo pochi minuti, versate il tutto nelle 4 ciotole, con due cubetti di tofu ciascuno. Ricoprite quindi con foglie di coriandolo e condite con un po’ di olio al peperoncino.

Il tofu è ricco di aminoacidi essenziali ed è privo di colesterolo. Ha un quantitativo calorico davvero basso – 100 calorie per etto – ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che regolano proprio il colesterolo nel sangue. Presenta inoltre molte vitamine (B1, B2 e B3) e contiene calcio, potassio, ferro e fosforo.

Polpette vegane al mais

Mais

Ear of corn, revealing yellow kernels / photo of maize in a wicker basket via Shutterstock

Per questa ricetta vegana servono 20 minuti di preparazione, ecco gli ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di mais dolce in scatola, scolato;
  • 4 cipollotti tritati;
  • 50 g di fagiolini, tagliati a cubetti di 1 cm;
  • 1/2 peperoncino rosso tritato;
  • foglie di coriandolo;
  • 100 g di farina auto lievitante;
  • 70 g di patate lesse schiacciate;
  • 85 ml di latte di soia;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 250 g di marmellata di peperoncino;

Procedimento:

  1. Unire mais, cipollotti, fagiolini, mezzo peperoncino, le foglie di coriandolo, farina, purea di patate e il latte di soia in una grande ciotola. Mescolate il tutto e lasciate riposare.
  2. Scaldate dell’olio in una grande padella antiaderente. Prendete il composto di mais precedentemente preparato e ricavatene piccole polpettine. Se il composto dovesse risultare poco compatto, basterà aggiungere dell’altro latte di soia. Friggetele nell’olio per 1-2 minuti per lato, trasferite quindi in un piatto foderato con carta da cucina. Servite le polpette con la marmellata di peperoncino.

Il mais è privo di glutine, per cui può essere tranquillamente usato anche dai celiaci. È ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, per cui è ottimo per combattere il colesterolo e può aiutare nella prevenzione dell’invecchiamento dell’organismo.

15 luglio 2014
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