Il farro è un cereale tipico delle regioni più fredde d’Italia e d’Europa: è una pianta rustica che sopravvive anche in terreni poco generosi, ossia poveri e secchi. Delle tre qualità di farroTriticum monococcum o piccolo, Triticum dicoccum o medio, Triticum spelta o grande – in Italia il più diffuso è quello medio.

In cucina è un ingrediente utile come alternativa ad altri cereali e si può utilizzare sia in chicchi, da servire bolliti o “risottati”, sia in farina impiegata per preparare torte e biscotti, pane e pizza e pasta fresca.

Dal punto di vista nutrizionale il farro è una fonte principalmente di carboidrati, ha un apporto di calorie simile a quello degli altri cereali, ma presenta alcune caratteristiche peculiari:

  • le proteine sono ricche di metionina, un amminoacido essenziale che di solito scarseggia nei cereali;
  • nella versione integrale, e non perlato, è ricco di fibre, perlopiù insolubili come cellulosa, emicellulosa e lignina che facilitano il transito intestinale
  • contiene una buona quantità di sali minerali come fosforo, potassio e magnesio

Di tutti questi vantaggi, purtroppo, non può goderne chi è celiaco perché il farro contiene glutine.

Perché usare il farro nelle ricette? Una delle regole principali della dieta mediterranea è mangiare un po’ di tutto: variare i cereali sulla tavola consente di assicurarsi, anche nell’arco di una settimana, l’assunzione di tutti i micronutrienti – sali minerali, vitamine, fibre e acidi grassi – che sono contenuti in diverse concentrazioni nelle diverse qualità.

Di seguito 10 ricette facili da preparare con il farro in chicchi o in farina.

Farro risottato con la zucca

  • 320 g di farro;
  • 400 g di polpa di zucca al vapore;
  • 2 cucchiai di scalogno tritato finemente;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiai di parmigiano grattugiato;
  • 750 ml brodo vegetale caldo.

Mettete in una pentola antiaderente l’olio e lo scalogno, aggiungete 2 cucchiai di brodo di verdure caldo e iniziate a scaldare a fuoco medio mescolando. Unite la zucca e schiacciatene la polpa con i rebbi di una forchetta. Aggiungete il farro e lasciate tostare mescolando per 1-2 minuti. Aggiungete tutto il brodo, abbassate il fuoco e chiudete il coperchio. Proseguite la cottura per 20 minuti circa. Servite caldo con un po’ di parmigiano grattugiato.

Farro risottato alla zucca con noci e fagioli

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 280 g di farro;
  • 200 g di polpa di zucca al vapore;
  • 1 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 650 ml brodo vegetale.

Per i fagioli alle noci:

  • 250 g fagioli borlotti bolliti;
  • 50 g noci;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • poco prezzemolo e poco sale.

Rompete le noci e sminuzzatele con il coltello. Mettete in una pentola l’olio, la polpa di zucca schiacciata, qualche cucchiaio di brodo caldo e iniziate a scaldare. Dopo qualche minuto aggiungete il farro, mescolate bene e unite tutto il brodo. Abbassate il fuoco e chiudete il coperchio. Lasciate cuocere per circa 20 minuti: ricordate di mescolare un paio di volte almeno. Nel frattempo appassite l’aglio in una padella antiaderente con un paio di cucchiai di olio, poi unite le noci sminuzzate e i fagioli. Quando il farro è pronto, dividete in porzioni e servite accompagnato da una singola porzione di fagioli e noci.

Dal punto di vista nutrizionale questa ricetta, rispetto alla precedente con solo farro e zucca, è un piatto unico. L’apporto di proteine, carboidrati e grassi è più alto soprattutto per l’aggiunta di fagioli e noci. I legumi aggiunti, però, sono anche una fonte di carboidrati, per questo la quantità di farro a porzione è inferiore.

Farro risottato con pomodoro e bufala

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro;
  • 500 g pomodorini freschi lavati e tagliati;
  • 250 mozzarella di bufala (in fette);
  • 750 ml brodo vegetale.

Mettete i pomodorini tagliati in una pentola antiaderente e unite subito un paio di cucchiai di brodo di verdure caldo. Aggiungete il farro e portate a cottura, versando il brodo un po’ per volta. Appena pronto dividete il farro al pomodoro nei piatti e, su ogni porzione, aggiungete una fetta di mozzarella di bufala.

Farro pere e stracchino

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro;
  • 150 g di pere senza buccia e affettate;
  • 150 g di stracchino;
  • 30 g di parmigiano grattugiato;
  • 50 g di porri tagliati a rondelle;
  • mezzo bicchiere di vino bianco secco;
  • 800 ml di brodo vegetale caldo;
  • 1 cucchiaio di olio di oliva extra vergine.

Mettete in una pentola antiaderente l’olio, il porro e le pere. Fate appassire a fuoco medio per qualche minuto aggiungendo subito anche un mestolo di brodo vegetale. Unite farro e vino bianco, fate evaporare mescolando e, subito dopo, versate tutto il brodo. Abbassate il fuoco e cuocete coperto per circa venti minuti. Poco prima della fine cottura unite lo stracchino e il parmigiano grattugiato. Servite caldo.

La ultime due ricette proposte sono piatti unici: farro, pomodoro fresco e pere forniscono una quota sufficiente di carboidrati al piatto, e la quantità di mozzarella di bufala, o stracchino, è sufficiente a fornire un corretto apporto di grassi e proteine. Come sempre, è indispensabile servire un contorno di verdura cotta o cruda: per quanto siano unici, anche questi piatti sono carenti in fibra alimentare.

Farro con prugne e pere

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di farro;
  • 200 g di pere senza buccia e affettate;
  • 150 g prugne secche;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • poco sale per l’acqua di cottura.

Fate bollire l’acqua per cuocere il farro e, nel frattempo, mettete in una padella antiaderente l’olio, le prugne a pezzetti e le pere. Scaldate a fuoco medio: per mantenere morbido il condimento unite un mestolo d’acqua di cottura del farro. Lasciate cuocere pera e prugne per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Scolate il farro e saltatelo in padella nel condimento a fuoco alto. Servite caldo.

Trofie a mano con mandorle, olive e pomodoro fresco

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 150 g di semola rimacinata di grano duro;
  • 150 g di farina di farro;
  • 250 ml acqua tiepida circa;
  • 300 g pomodori maturi;
  • 50 g mandorle dolci;
  • 40 g di olive.

Fate bollire l’acqua per cuocere la pasta. Mettete le farine sul piano lavoro, versate al centro un po’ d’acqua e iniziate ad amalgamare. Lavorate l’impasto quanto basta affinché sia liscio e omogeneo. A questo punto prendete dalla pasta dei pezzetti, fatene delle palline e, col palmo della mano, stiratele in avanti sul piano lavoro leggermente infarinato: in questo modo saranno formate le trofie. Tagliate i pomodori, le mandorle e le olive per il sugo. Cuocete le trofie per 5-6 minuti in acqua bollente e, senza scolarle troppo, unitele al condimento. Saltate in padella e servite caldo.

Gnocchi funghi e radicchio rosso

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 500 g patate cotte al vapore e schiacciate;
  • 125 g farina di farro;
  • 250 g funghi;
  • 250 g radicchio rosso di Treviso;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 spicchio d’aglio.

Lavate e tagliate radicchio rosso e funghi. Aggiungete la farina di farro alle patate schiacciate e impastate velocemente fino a ottenere un composto omogeneo, da cui poi ricavare gli gnocchi. Mettete in una padella antiaderente l’olio extravergine di oliva, l’aglio e le verdure tagliate. Cuocete per circa 10 minuti mescolando e poi unire al condimento gli gnocchi cotti. Saltate in padella e servite caldo.

Gnocchi, scorzette d’arancia e noci

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 500 g patate cotte al vapore e schiacciate;
  • 125 g farina di farro;
  • 80 g di noci sgusciate;
  • 150 g di arancia non trattata, scorza e succo.

Aggiungete la farina di farro alle patate schiacciate e impastate velocemente fino a ottenere un composto omogeneo da cui poi ricavare gli gnocchi. Cuocete gli gnocchi in acqua bollente e poi saltateli in una padella antiaderente, con le noci e le scorzette d’arancia sminuzzate. Bagnate con la spremuta e servite caldo.

Focaccia con lievito madre e semi di finocchio

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 150 g di lievito madre, va bene anche lo scarto del rinfresco;
  • 150 g di farina di farro;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
  • 70 g di acqua tiepida;
  • 1/2 cucchiaino di miele;
  • semi di finocchio da distribuire sulla superficie.

Sciogliete il lievito madre nell’acqua tiepida con il miele, poi impastate con la farina di farro. Compattate l’impasto, unite l’olio e continuate a lavorare fino a ottenere un composto omogeneo e appiccicoso. Stendete l’impasto in una teglia antiaderente da forno, coprite con la pellicola da cucina e fate lievitare per 30-40 minuti in un ambiente tiepido. Distribuite sulla superficie della focaccia lievitata i semi di finocchio e cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 25-30 minuti.

Pane di farro

Ingredienti per 8 porzioni:

  • 200 g pasta madre rinfrescata;
  • 600 g farina di farro integrale;
  • 350 ml di acqua tiepida;
  • 1 cucchiaino di miele.

Sciogliete la pasta madre nell’acqua tiepida e aggiungete il miele. Amalgamate gli ingredienti con la forchetta o con la frusta nella planetaria alla minima velocità. Unite la farina di farro e continuate a impastare fino a ottenere la classica “palla di pasta”. Fate lievitare per 4 ore in una ciotola coperta con la pellicola. Riprendete l’impasto, sgonfiatelo e lavoratelo per formare 8 panetti. Fate lievitare per tutta la notte. La mattina successiva cuocete il pane per 30 minuti in forno già caldo a 220 gradi.

16 gennaio 2015
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