La quinoa è una pianta erbacea annuale coltivata da più di 5.000 anni sulle Ande, a più di 4.000 metri di altitudine. In cucina si utilizzano i semi della pianta, bolliti e di seguito rosolati nel condimento, oppure macinati e ridotti in farina.

La farina di quinoa contiene perlopiù amido e, per questo motivo, la pianta viene considerata comunemente un cereale. Oltre a non esserlo dal punto di vista botanico, a distinguere la farina di quinoa è anche la peculiare quantità di proteine che contiene: 14 grammi ogni 100 grammi di farina. L’apporto calorico della quinoa è piuttosto contenuto: circa 370 kcal ogni 100 g di alimento.

La qualità nutrizionale dei semi di questa pianta è stata anche celebrata nel 2013, eletto come “Anno Internazionale della Quinoa” dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite. Nel tempo infatti la quinoa è stata un alimento utile ai popoli poveri e denutriti delle Ande, che a fatica riescono a coltivare piante meno rustiche.

In cucina la quinoa in semi o farina è un ingrediente versatile: vediamo 3 ricette a base di verdure.

Zuppa di quinoa e funghi

Gli ingredienti per 4 porzioni:

  • 320 g di quinoa;
  • 500 g di champignon;
  • 100 g di porcini essiccati;
  • 1 scalogno;
  • 1 litro di brodo di verdure;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • sale;
  • pepe macinato fresco.

In una pentola antiaderente con i bordi alti versate il brodo e i porcini essiccati. Portate a ebollizione e, nel frattempo, pulite gli champignon e tagliateli a pezzetti o fettine sottili, quindi metteteli da parte. Tritate gli scalogni su un tagliere con la classica mezzaluna e fateli cuocere, senza soffriggere, in una padella antiaderente con l’olio. Aggiungete i funghi nel trio di scalogni caldo e fate cuocere per qualche minuto. A questo punto, versate il contenuto della padella nella pentola del brodo con i porcini, fate perciò bollire a fuoco lento per 30 minuti. A 15 minuti dal termine, aggiungete la quinoa e fate bollire fino a cottura ultimata. Salate con moderazione e aggiungete a ogni porzione un po’ di pepe.

Dal punto di vista nutrizionale questa zuppa è un primo piatto: al pasto, per essere completo, manca una fonte di proteine quali il pesce e un contorno di verdura fresca o cotta.

Quinoa in padella alle verdure

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di quinoa;
  • 50 g di piselli lessati;
  • 300 g datterini freschi;
  • 300 g zucchine;
  • 50 g cipolla bianca sminuzzata;
  • uno spicchio di aglio;
  • olio extravergine di oliva.

Lessate la quinoa in abbondante acqua bollente per circa 10-15 minuti. Nel frattempo, lavate e tagliate le verdure e cuocetele in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine, l’aglio e la cipolla sminuzzata. Fate cuocere le verdure senza mettere il coperchio e mescolando spesso. Unite la quinoa scolata e fate saltare per qualche minuto a fiamma vivace, prima di servire caldo.

La ricetta della quinoa in padella è adatta come primo, manca quindi di una buona fonte proteica: il pasto dovrà essere completato magari con una porzione da 50 g di formaggio e un contorno.

Focaccia con la zucca

Ingredienti per un pan-focaccia per 4 persone:

  • 350 g farina di frumento;
  • 150 g farina di quinoa;
  • 150 ml di latte di soia;
  • 500 g di polpa di zucca al vapore;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • un cucchiaino di zucchero;
  • 1 bustina di lievito di birra liofilizzato;
  • noce moscata.

Mescolate in una ciotola le due farine e lo zucchero. Aggiungete la polpa di zucca al vapore, dopo averla schiacciata con la forchetta. Impastate aggiungendo poco per volta il latte e l’olio. Lavorate con la forchetta fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo. Fate lievitare la focaccia in un luogo tiepido per un’ora circa. Preriscaldate il forno a 200 °C e, nel frattempo, stendete l’impasto in una teglia antiaderente, quindi cuocete in forno caldo per 25-30 minuti.

La focaccia con la zucca si può servire calda per accompagnare un secondo proteico, come del formaggio, e un contorno.

16 dicembre 2014
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