Proteine ​​vegetali e nobili, differenze

L’aumento della popolarità delle diete vegetariane, ma anche alcune indicazioni dalla ricerca scientifica sul consumo di carne un paio di volte a settimana, ha fatto aumentare la consapevolezza sulle proteine derivate dagli alimenti vegetali. Ad esempio sui legumi, ma anche con tutti gli altri alimenti: in una certa quota anche gli ortaggi, il grano, il riso e gli altri cereali sono una fonte di proteine.

Tuttavia gli alimenti di origine animale – non solo la carne ma anche il pesce, i latticini e le uova – assicurano un apporto proteico diverso: non solo in termini di quantità ma anche di qualità. La differenza viene di solito ridotta a pochi termini: le proteine animali si definiscono “nobili”, perché sono ricche di amminoacidi essenziali, in contrasto con quelle vegetali che da sole non apportano tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo necessita.

Vediamo di fare chiarezza su questo argomento a partire da cosa sono le proteine, quale è il loro fabbisogno in una dieta equilibrata e quali sono le caratteristiche di quelle definite nobili.

Che cosa sono

Egg

Le proteine ​​sono macronutrienti: si tratta di grosse molecole complesse fatte di aminoacidi collegati tra loro. Gli amminoacidi sono 20, ma una intera proteina è fatta da una loro combinazione e ne può contenere anche più di 300. Ognuna ha un numero e una sequenza specifica di amminoacidi. Questi possono essere classificati come:

  • essenziali, cioè indispensabili, perché non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono essere forniti dagli alimenti;
  • non essenziali, cioè amminoacidi che possono essere prodotti nel corpo a partire dal metabolismo di altre proteine.

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Quelli essenziali sono solo 8, per gli individui adulti:

  • leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina.

Mentre per i bambini sono 9: cioè quelli già elencati, più l’istidina.

Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione, si dice che è ad alto valore biologico, cioè nobile. Al contrario, sono a basso valore biologico le proteine che hanno una quantità di amminoacidi essenziali insufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno. L’amminoacido che si trova in minor quantità in relazione al reale fabbisogno viene definito “amminoacido limitante”.

A cosa servono

Le proteine hanno una funzione cosiddetta “strutturale”: sono elementi essenziali per la crescita e la riparazione, il buon funzionamento e la struttura dei tessuti della pelle, delle ossa, dei muscoli e degli organi. Gli amminoacidi che da esse derivano sono indispensabili per la sintesi di ormoni come l’insulina, che controlla i livelli di zucchero nel sangue, e di enzimi come le amilasi, lipasi e proteasi, che servono per la digestione degli alimenti.
Le proteine vengono costruite e degradate di continuo:

  • durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi, che una volta assorbiti sono utilizzati per produrre altre proteine.

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Un’adeguata assunzione di proteine ​​giornaliera assicura che il ciclo continui: ecco perché è necessario un apporto costante di quelli essenziali.

Fabbisogno quotidiano di proteine

Ogni giorno, un adulto sano che abbia uno stile di vita attivo e segua una dieta equilibrata, basata sul modello della dieta mediterranea, dovrebbe assumere il 10-15% delle calorie da questi nutrienti. L’apporto calcolato potrebbe essere anche sostanzialmente diverso in base all’età, allo stato di salute e anche all’allenamento sportivo agonistico: indicazioni specifiche individuali possono essere date solo dal medico.

Quali alimenti contengono proteine

Rice

Sono considerati alimenti ricchi di proteine nobili le uova, il latte e latticini, la carne e il pesce. Le fonti di vegetali sono soprattutto soia e tutti gli altri legumi, le noci e altra frutta secca, i semi oleosi e i cereali.

In generale, le proteine ​​di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto alle proteine ​​provenienti da fonti vegetali. Tuttavia, poiché l’aminoacido limitante tende a essere diverso nelle diverse fonti ​​vegetali, la combinazione di fonti diverse ​nello stesso pasto – ad esempio legumi e cereali – può dare origine ad una ricetta “nobile” in termini di apporto di aminoacidi essenziali.

16 novembre 2018
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