Proteine vegetali: dove trovarle

Le proteine sono i costituenti fondamentali di tutti gli organismi viventi, vegetali e non, e in tutte le cellule hanno perlopiù una funzione strutturale. Molte proteine intervengono anche nelle reazioni di sintesi di ormoni, di enzimi e di tessuti, come ad esempio i muscoli, e svolgono la funzione di molecole trasportatrici nel sangue. In caso di scarso apporto energetico, anche le proteine possono essere impiegate per ricavare energia.
Tutte le proteine vegetali, e anche animali, sono composte da diverse sequenze di 20 amminoacidi: di questi otto sono essenziali, ossia si tratta di molecole che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, perciò devono essere assunti con gli alimenti in cui sono sempre presenti in diversa percentuale.

Le proteine che sono contenute in quello che mangiamo si dividono in due gruppi: quelle animali e quelle vegetali. La differenza tra le prime e le seconde risiede nel fatto che le prime contengono tutto gli aminoacidi essenziali, mentre così non accade per le seconde. Quelle apportate dai cereali ad esempio sono carenti di triptofano e lisina, mentre quelle garantite dai legumi, come piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia e ceci, sono carenti di metionina e cisteina.

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Vi è inoltre tra i due tipi di proteine un diverso coefficiente di digeribilità, che indica la percentuale di cibo che viene effettivamente assorbita: è più elevato per le proteine della carne. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi dell’emoglobina. A tutto ciò si associa una differenza indiretta, ossia che non è legata alla composizione in amminoacidi: le proteine animali sono contenute in alimenti che apportano sempre anche una certa quantità di grassi, anche saturi e colesterolo, al contrario di quelle vegetali.

Proteine vegetali: gli alimenti più ricchi

Mandorle

Ogni giorno dovremmo assumere le calorie necessarie dal 10-15% di proteine e, per tutti, è preferibile che la maggior parte siano di origine vegetale. È importante inserire nella dieta piatti che prevedono l’abbinamento di legumi e cereali, anche per completare il profilo amminoacidico delle proteine. È utile e sano imparare a realizzare polpette e creme di legumi misti e arricchire le insalate di verdura fresca di stagione con ceci, piselli e crostini di pane integrale, per realizzare piatti unici che saziano e fanno bene. È anche benefico arricchire lo yogurt della colazione, o le macedonie di frutta fresca di stagione, con anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli e pistacchi, nonché semi oleosi come quelli di girasole, lino, sesamo e zucca: tutte buone fonti di proteine.

Fagioli neri

Una porzione da 100 g contiene circa 25 g di proteine. I fagioli neri sono anche ricchi di fibre, potassio, acido folico, vitamina B6.

Tempeh

Una porzione da 100 g contiene circa 19 g di proteine. Il tempeh viene prodotto facendo fermentare i semi di soia cotti. È molto buono tagliato e saltato in padella, quindiservito con un abbondante contorno di verdura fresca.

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Edamame, i fagioli di soia acerbi

Edamame

Una porzione da 100 g contiene circa 11 g di proteine, sono ottimi serviti lessati e conditi con poco sale. Sono una comoda alternativa anche come snack da servire all’aperitivo.

Lenticchie

Una porzione da 100 g contiene circa 9 g di proteine. Le lenticchie possono essere trasformate in un contorno nutriente, in un hamburger vegetariano o frullate e servite in vellutata condita con poco olio extravergine di oliva ea piacere, pepe.

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Tofu

Una porzione da 100 g contiene circa 8 g di proteine. Tagliato e servito in insalata o con la pasta, oppure saltato in padella e abbinato a verdure cotte e crude, è ottimo per comporre primi, secondi e anche piatti unici. Nella versione spalmabile, è utile per farcire tramezzini e piadine.

Fagioli di lima

Una porzione da 100 g contiene circa 8 g di proteine. Sono soprattutto una buona fonte dell’aminoacido leucina.

Arachidi

Arachidi tostate

Una porzione da 20 g contiene circa 6 g di proteine. Considerato l’elevato apporto calorico, vanno consumate con moderazione, per tale motivo la porzione indicata volte inferiore rispetto alle altre.

Riso integrale

Una porzione da 100 g contiene circa 3 g di proteine. I chicchi integrali sono anche una buona fonte di fibre alimentari e sono perfetti per realizzare zuppe con legumi misti e verdure.

Mandorle

Mandorle

Una porzione da 20 g contiene circa 4 g di proteine. Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E e sono adatte ad essere consumate come snack o aggiunte allo yogurt naturale a colazione o a merenda.

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Altre buone fonti di proteine vegetali sono: avena, patate, spinaci, mais, avocado, broccoli e cavoletti di Bruxelles.

7 gennaio 2018
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