Iniziano le vacanze di Natale e sono moltissime le persone che metteranno gli sci (o lo snowboard) ai piedi dopo un anno di inattività. Bisogna però prestare molta attenzione, perché anche le persone più esperte hanno bisogno di un’adeguata preparazione fisica da iniziare almeno 1-2 mesi prima. Per chi poi non è un grande esperto è meglio porre attenzione anche alle prodezze che si fanno sulla neve, perché se improvvisate possono anche costare caro.

Se si vuole iniziare a dicembre l’ideale sarebbe quindi cominciare ad allenarsi in settembre-ottobre. Se non l’avete fatto e avete già prenotato la settimana bianca dovrete rassegnarvi ad un’attività molto blanda e a grande cautela.

C’è un metodo che può aiutare a testare la propria forma fisica: si devono fare 5 piani di scale in salita e in discesa, di corsa. Alla fine, se dopo 90 secondi il battito ritorna al di sotto dei 90 battiti al minuto, allora si può andare tranquilli, se invece lo sforzo ci fa diventare rossi e il nostro battito non riesce a rientrare nei limiti dei tempi prefissati allora dovremo rinunciare o andarci piano o, se siamo in tempo, cominciare il vero allenamento.

Importante è specificare che non sono solo le gambe che devono essere allenate: i quadricipiti sono molto importanti per proteggere il ginocchio, ma anche schiena, spalle e braccia hanno bisogno di essere rinforzate e non dimentichiamo il muscolo più importante: il cuore.

L’allenamento può essere fatto sia in palestra che in casa, per alcuni esercizi che sollecitano in modo particolare le articolazioni delle ginocchia, soprattutto per chi ha già avuto dei problemi, è meglio chiedere comunque il parere di un esperto per applicare la posizione corretta e porre in ogni caso sempre molta attenzione.

Ogni momento di preparazione deve comprendere queste fasi:

  • Riscaldamento – 10 minuti. Si deve iniziare con attività leggere come cyclette, step, salto con la corda, stretching, tapis roulant, corsa, che vanno gradualmente intensificate, in modo da sollecitare cuore, muscoli e sciogliere le articolazioni.
  • Esercizi – circa 40 minuti. Il ritmo deve essere intenso e si devono dedicare esercizi specifici per ogni parte del corpo che nello sci viene messa sotto sforzo.
  • Defaticamento – 10-15 minuti. Si può usare la cyclette a ritmo basso o effettuare corsa lenta, per riportare il cuore ad un battito normale e permettere che le tossine accumulate nei muscoli vengano gradualmente eliminate.
  • Stretching – è la fase finale, ma fondamentale perché permette di migliorare la flessibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni.

Vediamo alcuni esercizi adatti per questo tipo di allenamento:

  • Salti – da una posizione accosciati, con ginocchia piegate e schiena dritta, fare un salto avanti distendendo le gambe e tendendo le braccia verso l’alto. Ripetere 3 volte, poi riposarsi per un minuto e ripetere tutta la sequenza per 4 volte.
  • Flessioni verticali – porsi a circa 40 cm dalla parete, a gambe unite. Appoggiare la mani all’altezza delle spalle e flettersi fino a toccare il muro con la fronte. Quindi ritornare indietro. Ripetere per 10 volte, fare una pausa di un minuto e ricominciare per altre 3 volte.
  • Camminare piegati – a gambe semipiegate fare 20 passi in avanti per gamba. Dopo una pausa, ripetere per 3 volte.
  • Sollevarsi sulle punte dei piedi – in piedi, a gambe distese, appoggiare la mani su una parete e sollevarsi per 15-30 volte. Ripetere alternando con una pausa per 3-4 volte.
  • Step – muniti di stepper o anche aiutandosi con un semplice gradino, salire e scendere per 3 minuti a ritmo lento per poi accelerare fino ad un totale di 30 minuti.
  • Addominali – sdraiati su un materassino da fitness a gambe unite, salire con le spalle espirando a fondo e facendo attenzione a non forzare il collo, quindi scendere. Fare 10 ripetizioni, quindi 30 secondi di riposo, ripetere tutta la sequenza per un numero variabile a seconda della propria resistenza. I primi giorni riusciremo a fare poche serie, ma in pochi giorni potremmo anche arrivare a raddoppiarle.

Se si fa corsa all’aria aperta per migliorare la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio si possono alternare 3 minuti di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta ripetendo dalle 4 alle 8 volte.

Una cosa importante è mantenere la regolarità. L’allenamento va effettuato almeno 2 o 3 volte alla settimana, al limite se si ha poco tempo si possono alternare gli esercizi, in modo da dedicarsi ad una parte muscolare per volta. Un buon allenamento non evita solo gli infortuni, ma ci permette anche di migliorare la qualità e quindi il divertimento.

28 dicembre 2015
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