Il Postural Pilates è una delle ramificazioni originate dal metodo sviluppato da Joseph Hubertus Pilates nei primi del novecento. Come facilmente intuibile questo corpo di esercizi punta in modo particolare al miglioramento della postura, seppure gli effetti prodotti interessino anche altre sfere della salute.

Alla base del Postural Pilates si trovano alcuni esercizi tratti dal Pilates Matwork, da svolgere a corpo libero e quindi senza l’impiego di macchinari come la Wall Unit, lo Universal Reformer o il Cadillac. È tuttavia consentito l’impiego di alcuni attrezzi come la Palla Pilates (Fitball), il Roller (rullo) e ovviamente il Mat, il tappetino sul quale andranno svolte le tecniche.

Benefici per la postura

Attraverso il Postural Pilates si punterà al rafforzamento della muscolatura del tronco e del pavimento pelvico, senza tuttavia che ciò conduca a un aumento della massa. Particolare attenzione verrà posta alla libertà di movimento e alla sua naturalità.

Verranno così tonificati i muscoli che fanno parte non soltanto della muscolatura superficiale, ma anche di quella profonda. Una migliore postura verrà inoltre ottenuta con il lavoro delle fasce muscolari degli addominali, degli aduttori, dei lombari e dei glutei.

Si otterrà inoltre una maggiore agilità ed elasticità del corpo, al pari di una riduzione dei livelli di ansia e stress. Molto importante sarà in questo senso il rispetto di quanto previsto dalla respirazione consigliata.

Esercizi migliori

Uno degli esercizi consigliati dal Postural Pilates vede l’ottenimento di una postura più eretta mediante apertura della gabbia toracica. Si comincerà sdraiandosi sul lato, con una coperta sotto il capo per mantenere in linea il tratto cervicale con il proseguimento della colonna. Le braccia saranno distese frontalmente, palmi delle mani a contatto, mentre le gambe saranno distese e aderenti l’una con l’altra.

Primo movimento sarà il sollevamento del braccio non a contatto con il pavimento, che andrà portato verso l’alto durante la fase di inspirazione. Durante quella di espirazione portare il braccio dal lato opposto rispetto a quello di partenza, mantenendo la posizione per 3 respiri profondi.

A conclusione dell’esercizio inspirare e, contraendo i muscoli addominali, ritornare alla posizione di partenza. Da ripetere per 3 volte/lato, per un totale di 6 esecuzioni. Per una buona efficacia si raccomanda di non muovere bacino e tronco durante l’esecuzione dell’esercizio, non sbilanciandosi all’indietro con il corpo.

Un altro esercizio consigliato si rivolge invece al miglioramento della elasticità della colonna vertebrale. Si partirà in questo caso seduti, gambe divaricate e piedi poggiati a terra. La schiera sarà ben dritta, quindi non ingobbita o chinata in avanti.

Si partirà flettendo il mento avvicinandolo al petto, così da allungare il tratto cervicale. Mantenendo la nuova posizione scendere con il tronco verso le ginocchia (senza toccare le gambe con la testa) e tornare indietro. Mantenere il ritmo di respirazione durante l’esecuzione dell’esercizio, che andrà svolto con la contrazione degli addominali.

La respirazione indicata in questo caso è la intermediotoracica, che prevede appunto gli addominali contratti e il muovere la muscolatura del pavimento pelvico verso l’alto. Tale contrazione ricorda quella prodotta per contenere la necessità di urinare.

Il terzo esercizio consigliato farà lavorare il tratto dorsale, con posizione di partenza prona. Le braccia saranno piegate e a contatto con il tronco, le mani con i palmi a terra. Il viso sarà rivolto anch’esso verso il pavimento (preferibilmente il tappetino, di cui si consiglia l’utilizzo).

Sollevare capo e torace da terra, senza tuttavia staccare dal suolo la parte addominale. L’effetto sarà quello di vedere scendere le scapole senza che le costole si stacchino dal tappetino. La spinta non dovrà essere prodotta con le braccia, che dovranno semplicemente accompagnare il movimento, ma con i muscoli addominali e dorsali.

Impiegare due respiri per tornare alla posizione iniziale, prona con il volto verso terra. Durante l’esecuzione non modificare l’orientamento di collo e capo, mentre si può partire con le gambe leggermente divaricate qualora si avverta dolore nella regione lombare.

20 settembre 2016
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