I pomodori ripieni vegetariani sono una ricetta di semplice realizzazione, che si serve soprattutto nel periodo estivo. Questi ortaggi apportano poche calorie ma sono una ricca fonte di micronutrienti, soprattutto vitamine B, C, D, E, caroteni e sali minerali, come potassio, fosforo, calcio. I pomodori sono tra gli ortaggi con maggiori qualità antiossidanti, grazie al buon contenuto di licopene: secondo alcune ricerche, questo ha anche un effetto protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, come quello del polmone e della prostata.

I pomodori ripieni, nella maggior parte delle ricette, vengono cotti: il calore tuttavia incide favorevolmente sull’apporto del licopene, che diventa maggiormente disponibile grazie alla dissociazione dei complessi proteici in cui è incorporato.

I pomodori ripieni vegetariani possono essere preparati sia come contorno che come primo piatto o, in alternativa, come piatto unico: vediamo come realizzarli con tre ricette vegetariane.

Pomodori ripieni di riso alla greca: primo piatto

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 grossi pomodori maturi del peso di 150 g ognuno;
  • 240 g di riso;
  • 40 g di cipolla sminuzzata;
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 10 g di prezzemolo sminuzzato;
  • 40 g di pangrattato al naturale;
  • 200 ml di brodo vegetale;
  • pepe

Lavate i pomodori e togliete la calotta, che userete poi in cottura per coprirli. Svuotate i pomodori avendo cura di mantenere intatte le pareti. Disponete i pomodori in una pirofila da forno con 200 ml di acqua. Mettete in una padella antiaderente la polpa di pomodoro, la cipolla sminuzzata, l’olio extravergine di oliva e scaldate a fuoco medio per qualche minuto. Unite infine il riso e il prezzemolo. Fate tostare il riso quindi unite il brodo vegetale. Lasciate asciugare il liquido a fuoco basso, quindi utilizzate il riso per riempire i pomodori. Coprite i pomodori con la loro calotta, distribuite sulla superficie il pangrattato e cuocete in forno caldo a 180°C per circa un’ora. Servite caldi.

Pomodori ripieni di riso e tofu: piatto unico

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 grossi pomodori maturi del peso di 150 g ognuno;
  • 240 g di riso;
  • 200 g di tofu;
  • 40 g di cipolla sminuzzata;
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 10 g di basilico fresco sminuzzato;
  • 40 g di pangrattato al naturale;
  • 200 ml di brodo vegetale;
  • pepe

Lavate i pomodori, togliete la calotta e mettetela da parte per coprire in cottura. Svuotate i pomodori senza rompere le pareti e disponeteli in una pirofila da forno con 200 ml di acqua. Mettete in una padella antiaderente la polpa del pomodoro, la cipolla sminuzzata, l’olio extravergine di oliva e cuocete per qualche minuto mescolando. Unite il riso e fate tostare prima di aggiungere tutto il brodo vegetale. Lasciate asciugare il liquido a fuoco basso, unite il tofu tagliato a dadini, il basilico sminuzzato e mescolate. Riempite i pomodori con il riso condito con il tofu. Coprite i pomodori con la loro calotta, distribuite sulla superficie il pangrattato e il basilico sminuzzato e cuocete in forno caldo a 180°C per circa un’ora. Servite caldi, accompagnati da un un’insalata di verdure fresche di stagione.

Pomodori ripieni di melanzane e zucchine: contorno

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 grossi pomodori maturi del peso di 150 g ognuno;
  • 100 g di melanzane;
  • 150 g di zucchine;
  • 40 g di porro sminuzzato;
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 40 g di pangrattato al naturale;
  • 100 ml di brodo vegetale;
  • 1 spicchio di aglio;
  • pepe.

Lavare e tagliate le zucchine e le melanzane a dadini. Lavate i pomodori, togliete la calotta e mettetela da parte per coprire in cottura. Svuotate i pomodori senza rompere le pareti e disponeteli in una pirofila da forno con 100 ml di brodo vegetale. Raccogliete la polpa del pomodoro e le verdure tagliate in una padella antiaderente, quindi unite l’olio, l’aglio tritato e il porro. Cuocete le verdure per 10 minuti circa poi riempite i pomodori, coprite con la calotta e cospargete con il pangrattato e poco pepe. Gratinate in forno caldo a 180° per 20 minuti circa.

21 agosto 2016
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