Le patate al microonde sono un piatto semplice da preparare: richiede poco tempo e poca manualità, mentre la differenza nel gusto e nei valori nutrizionali è dovuta soprattutto al condimento che viene scelto.

Le patate sono ortaggio piuttosto comune nella maggior parte dei Paesi del mondo, se non altro in Europa non esiste alcuna nazione che non utilizzi le patate nelle ricette della tradizione gastronomica. Secondo i dati raccolti nel Vecchio Continente, si registra un consumo pro capite pari a 94 kg di patate all’anno.

Per la versatilità e il gusto, le patate sono apprezzate da tutti, tuttavia spesso al consumatore non è noto che questo ortaggio ha, dal punto di vista nutrizionale, sia le caratteristiche degli alimenti ricchi di amido – ossia carboidrati – che quelle dei comuni vegetali. Le patate al microonde al naturale sono, come quelle al forno e al vapore o bollite, un alimento quasi del tutto privo di grassi.

Vediamo nel dettaglio quali sono le caratteristiche nutrizionali delle patate al microonde e come e quando mangiarle nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Caratteristiche nutrizionali

Le patate cotte al microonde al naturale sono un alimento poco calorico: una porzione da 100 g apporta solo 70 kcal. Questo valore corrisponde a quello di una porzione di patate cotte al microonde senza l’aggiunta di condimenti: la ricetta più tipica consiste nel lavare le patate, bucherellarne la buccia con l’ausilio di uno stuzzicadenti e cucinarle avvolte nella pellicola da cucina specifica per l’utilizzo nel microonde, per 10-15 minuti a 750W. Questo metodo di cottura è veloce e assicura la conservazione delle qualità nutrizionali dell’alimento.

Le patate sono una fonte soprattutto di carboidrati, sotto forma di amido, apportano poche proteine: solo 1.5 g ogni 100 g. Ciononostante sono una buona fonte di lisina e triptofano. L’apporto di grassi è del tutto trascurabile.

Buono è l’apporto di fibra: 100 g di patate forniscono circa 1.7 g di fibra, che equivale al 5% circa dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari.

Le patate al microonde sono anche una discreta fonte di vitamina C: nonostante questa sia sensibile al calore, le patate cotte – anche lessate – ne conservano una certa quantità, circa 5 mg ogni 100 g di patate. Una porzione media di patate al microonde contiene circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamine B1, B6 e folati.

La cottura al microonde mantiene elevato il contenuto di sali minerali come potassio, magnesio e ferro. Sono ortaggi naturalmente poveri di sodio: questo vantaggio dovrebbe essere mantenuto scegliendo di condire con le spezie.

Quando mangiare le patate

Considerato l’elevato apporto di carboidrati, le patate dovrebbero essere servite con attenzione soprattutto quando si intende metterle in tavola come contorno: 100 g al microonde, o anche lessate, hanno valori nutrizionali e calorie simili a quelli di 60 g di pasta.

Ciò non significa pasta e patate non possano essere servite nello stesso pasto, ma chiaramente sarà necessario tenerne conto nelle porzioni. Avere conoscenza dei valori nutrizionali di un alimento è utile per scegliere bene e mangiare sempre in modo sano ed equilibrato: un porzione di spezzatino con le patate, ad esempio, potrebbe anche essere considerata un piatto unico. Una patata di medie dimensioni pesa già 150 g e sostituisce, in termini calorici e nutrizionali, una porzione di pasta da 80 g.

7 ottobre 2015
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