Poter sfoggiare una pancia piatta è uno dei desideri più condivisi fra uomini e donne. La sedentarietà, i ritmi di vita serrati, i pasti spesso al volo e l’abbondanza di junk food, colpiscono i due generi proprio dove l’accumulo di adipe è meno desiderato: l’addome. Quali sono gli esercizi più indicati per ottenere un ventre scolpito e marmoreo?

L’allenamento per la pancia piatta si basa soprattutto sul rinforzo della muscolatura addominale, ma da solo non è sufficiente per garantire dimagrimento e tonicità. È necessario anche abbinare una dieta equilibrata, quindi non esimersi dall’esercizio aerobico. Di seguito qualche indicazione, seppur generale, sul programma completo da seguire.

Dieta ed esercizio aerobico

Il primo passo per ottenere l’obiettivo della pancia piatta, è quello di seguire una dieta equilibrata, che possa aiutare a sciogliere i grassi accumulati. Il problema dell’adipe sull’addome è molto diffuso, anche se più fra gli uomini che tra le donne: la pancia è il punto debole maschile, poiché fisiologicamente portato ad accumulare grasso in questa zona, mentre per il genere femminile le zone più a rischio sono glutei, fianchi e cosce.

Si deve innanzitutto partire da una visita medica, non solo per scoprire le funzionalità del proprio metabolismo, ma anche per escludere eventuali patologie che potrebbero essere la causa del sovrappeso o, addirittura, sconsigliare l’attività fisica. Di conseguenza, i consigli di dieta qui riportati non possono essere considerati universali, ma si adattano a una condizione di lieve o modesto sovrappeso, come quei chili accumulati durante le feste. In linea generale, si consiglia di assumere zuccheri in modo controllato, evitare l’eccesso di cibi grassi, il junk food, il cibo fritto. Come condimento, preferire sempre l’olio extravergine d’oliva poiché combatte il colesterolo cattivo. Il tutto assumendo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, accompagnando la giornata con almeno due litri di acqua ed evitando bibite analcoliche gasate, alcolici e ovviamente anche il fumo.

Regolata la dieta, anche e soprattutto con l’aiuto di un esperto, si passa all’allenamento aerobico. Non si può pensare di ottenere una pancia soda senza prima bruciare i grassi, quindi gli esercizi specifici dovranno essere abbinati ad attività come l’aerobica, la corsa, il ciclismo, il nuoto, la zumba, l’allenamento cardio e via dicendo. Questo almeno tre volte alla settimana, per accelerare il percorso che porterà a muscoli scolpiti.

Uomo e donna: esercizi diversificati

Naturalmente, il workout per un ventre piatto si differenzia tra uomo e donna, poiché non solo le caratteristiche fisiche di accumulo dei grassi sono diverse, ma anche perché gli obiettivi si discostano molto. Il genere maschile punta infatti all’accrescimento muscolare, desideroso spesso di ottenere quei tanto agognati addominali in evidenza. Quello femminile, pur non disdegnando un addome più definito, tende a preferire forme più morbide, lavorando più sui bassi addominali e sulla zona dei fianchi. Ecco alcuni esercizi utili.

Per la compagine maschile, l’allenamento è normalmente intenso e faticoso. Protagonisti sono gli amati e odiati crunch, da eseguire in ogni varietà:

  • Crunch bicicletta: si parta da supini e si pongano le mani dietro alla testa, mantenendo i gomiti rivolti all’esterno. Quando si effettua il sollevamento da addominale, si alzano anche le gambe, riproducendo in modo alternato il movimento tipico della pedalata. Un fattore di difficoltà in più lo si ottiene inclinando il busto in direzione del ginocchio inclinato, per un lavoro che andrà a sollecitare tutti i muscoli addominali, compresi gli obliqui. Le serie possono essere da 30 ripetizioni, con 10 secondi di mantenimento della posizione e 10 secondi di riposo, almeno tre volte alla settimana;
  • Crunch incrociato: Da supini in posizione a “X”, ovvero con le braccia estese e le gambe leggermente divaricate, ci si solleva cercando di avvicinare la mano destra al piede sinistro e viceversa nella direzione opposta. La posizione si mantiene circa 5 secondi nel momento di massima elevazione, quindi si ripete dall’altro lato. Le ripetizioni possono essere 20 per lato, per 2-3 serie tre volte alla settimana.

Anche per il genere femminile il crunch rimane un esercizio irrinunciabile, ma si cercherà di lavorare più sugli addominali obliqui, per ottenere più risultati sulla zona critica dei fianchi. Due pratiche, da eseguire anche a casa, potrebbero essere:

  • Crunch con supporto: partendo dalla posizione supina, si sollevano le gambe a ginocchia piegate, approfittando dell’altezza di un sedia o dell’estremità del letto. In altre parole, la gamba dovrà assumere una posizione a “L” rovesciata. Mantenendo le mani dietro al capo, si effettua quindi il normale piegamento addominale, espirando in salita e inspirando in discesa. Si possono eseguire due serie da 10-15 ripetizioni, tre volte alla settimana;
  • Crunch laterale: utilissimo per i fianchi, si parte appunto sdraiate sui fianchi con le gambe leggermente piegate. Si solleva quindi dolcemente il busto, inclinandolo di lato, e si effettua l’esercizio addominale con mani dietro la testa. Sono sufficienti cinque ripetizioni per lato, due o tre volte alla settimana.

Per chi si avvicina all’attività fisica per la prima volta, infine, si consiglia il supporto di un trainer, che spiegherà come eseguire correttamente tutti gli esercizi più utili.

7 dicembre 2014
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