La minestra di farro e legumi è un piatto semplice e tipicamente invernale, che si prepara in molte varianti: in questa versione il cereale viene cotto in un brodo denso di fagioli borlotti, a cui poco prima del temine della cottura si aggiunge il cavolo nero.

Dal punto di vista nutrizionale, la minestra di farro proposta è un piatto unico: apporta per un pasto una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine. In merito a queste ultime, l’abbinamento tra il legume e il cereale – ovvero tra i fagioli borlotti e il farro – garantisce un apporto proteico di alto valore biologico. I legumi sono naturalmente carenti di alcuni amminoacidi come metionina e cisteina e, allo stesso tempo, i cereali sono poveri di lisina e triptofano. L’associazione dei due ingredienti nella minestra garantisce l’opportunità di completare il profilo nutrizionale.

Un’altra virtù da riconoscere a questa minestra è l’eccezionale apporto di fibre alimentari: una porzione garantisce già il 70% del fabbisogno quotidiano.

Ricetta

Ingredienti e procedimento per 4 porzioni di minestra:

  • 200 g di farro;
  • 800 g di cavolo nero;
  • 300 g di fagioli borlotti;
  • 2 cipolle bianche o dorate medie crude;
  • 2 carote medie crude;
  • 2 coste di sedano;
  • 800 ml di brodo di verdure;
  • 5 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • pepe.

Lasciate i fagioli in ammollo in acqua fredda per 8-10 ore prima di iniziare la preparazione della minestra. Trascorso il tempo di ammollo, trasferite i fagioli in una pentola a bordi alti, quindi aggiungete la carota, sbucciata e tagliata a pezzi, una costa di sedano e la cipolla intera. Coprite con acqua fredda, portate a ebollizione e fate cuocere per almeno 40-50 minuti. Al termine della cottura raccogliete metà dei fagioli con una “schiumarola” e frullateli nel mixer o con il passaverdura.

Eliminate dal brodo di cottura dei legumi la cipolla, il sedano e la carota in pezzi, quindi aggiungete ai fagioli rimasti in pentola la crema di legumi appena frullati.

A questo punto preparate le altre verdure: lavate e sbucciate le carote, spellate la cipolla e mondate il sedano. Trasferite le verdure su un tagliere e con l’aiuto della mezzaluna preparate il classico “battuto”. Quindi fate rosolare le verdure sminuzzate in una padella antiaderente a bordi alti con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Mescolate e, dopo qualche minuto, aggiungete i fagioli preparati poco prima. Aggiungete il farro e 800 ml di brodo di verdure bollente. Lasciate cuocere a fuoco lento.

Nel frattempo, lavate e tagliate le foglie di cavolo nero a fettine sottili e fatelo appassire in una padella con un filo di olio extravergine di oliva.

Dopo circa 5-8 minuti al massimo, il cavolo nero sarà pronto per essere aggiunto alla minestra di fagioli e farro. Lasciate cuocere a fuoco lento fino al termine della cottura del cereale. A cottura ultimata, dividete la minestra in porzioni e servite con un filo di olio e una macinata di pepe.

18 dicembre 2014
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