Il miglio è una pianta erbacea annuale che appartiene alla famiglia delle Graminacee. Il nome scientifico della pianta è Panicum miliaceum ed è considerata un “cereale minore”, come l’orzo, l’avena e la segale: tutti cereali che, nel complesso, sono poco utilizzati in cucina già da molti anni.

Il miglio è un cereale antico e fin dalla preistoria è stato coltivato a scopo alimentare. Anche in Italia sono state rinvenute testimonianze della sua coltivazione già nel Neolitico. Le ricerche in campo botanico hanno stabilito che il Panicum miliaceum è un cereale originario dell’Asia centrale. Nei paesi del Vecchio Continente è stato particolarmente diffuso ed utilizzato soprattutto nel Medioevo, ma già negli ultimi anni di quel periodo storico il ricorso è diminuito a favore di altri cereali.

Oggi secondo i dati FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, il maggiore produttore di miglio al mondo è l’India, seguita a breve distanza dalla Nigeria. La produzione di miglio in Italia è quasi trascurabile: gli ettari dedicati a questo cereale rivestono un’importanza marginale.

Oggi il miglio, grazie al diffondersi di una maggiore consapevolezza in merito al valore dell’alimentazione, sta godendo di un nuovo periodo di fama: vediamo quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e come utilizzarlo.

Caratteristiche nutrizionali

Il miglio è un cereale e il suo apporto calorico è del tutto simile a quello degli altri alimenti di questa categoria: una porzione da 100 g apporta 360 kcal. La maggior parte dell’apporto energetico è dovuta al contenuto di carboidrati, che ne rappresentano infatti il 75% del peso. Buono è anche l’apporto di proteine e di grassi, l’11% ed il 4% del peso rispettivamente.

Il miglio è tra i cereali più ricchi di fibra alimentare – il 3.2% del peso e costituito da questo nutriente – e ciò lo rende particolarmente indicato nella dieta di chi soffre di stitichezza o di chi necessita di mantenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti: tale accorgimento è sicuramente utile al paziente diabetico, ma una dieta ricca di fibra alimentare ha dimostrato di ridurre il rischio di soffrire di malattie anche gravi a carico dell’apparato gastrointestinale e cardiovascolare.

Questo cereale è anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto ferro, fosforo e potassio. Del tutto trascurabile l’apporto di sodio: questo vantaggio dovrebbe essere mantenuto nelle ricette preferendo spezie ed erbe aromatiche, per dare sapore rispetto al più comune ma meno salutare pizzico di sale.

Il miglio è tra i cereali adatti anche a chi soffre di celiachia perché non contiene glutine.

Uso in cucina

Il miglio è un cereale di veloce cottura e non richiede l’ammollo: questo è sicuramente un vantaggio per chi ha poco tempo e necessita di ingredienti di facile utilizzo.

Il miglio lessato in acqua per circa 15 minuti è ottimo per arricchire insalate di verdura mista fresca di stagione o, in alternativa, per farcire le verdure al forno. Un buon accorgimento per favorire il mantenimento delle qualità nutrizionali del miglio è cuocerlo in una quantità di acqua pari al doppio del volume a crudo. In questo modo, al termine della cottura tutta, l’acqua è assorbita e il cereale conserva la maggior parte dei minerali e della fibra.

29 gennaio 2016
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