Il menu di Pasqua è una delle prime occasioni ufficiali per gustare qualche piatto legato alla primavera: si può considerare abbandonato il desiderio di pietanze calde, perché si comincia naturalmente a cercare freschezza e colori allegri anche in tavola.

Nonostante queste considerazioni, e a dispetto dell’arrivo sui banchi dei nostri mercati di tanta buona frutta e verdura di primavera, il pranzo di Pasqua rischia di trasformasi in una indesiderata abbuffata. Mangiare sano ed equilibrato significa concedersi primo, secondo e contorno, quindi anche una fetta di dolce senza doversi per forza appesantire.

A fine pasto poi, sazi e soddisfatti, ci si dovrebbe concedere il tempo per una passeggiata per facilitare la digestione.

Di seguito una proposta per un menu ricco basato sul modello sano della dieta mediterranea: ossia con un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi, prediligendo chiaramente gli ortaggi che sono pronti per essere raccolti in questi mesi di primavera.

Risotto agli asparagi

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g riso;
  • 500 g asparagi verdi;
  • 30 g parmigiano grattugiato;
  • 750 ml brodo vegetale caldo;
  • 2 cucchiai olio extravergine di oliva.

Pulite, tagliate gli asparagi e cuoceteli al vapore per 5 minuti circa. Nel frattempo mettete in una pentola antiaderente l’olio extravergine di oliva, scaldate e unite gli asparagi cotti al vapore. Aggiungete subito un mestolo di brodo vegetale caldo e fate sfumare mescolando. Unite il riso, versate tutto il brodo, mescolate e chiudete il coperchio. Fate cuocere per 12-15 minuti mescolando 1-2 volte durante la cottura. Unite, infine, il parmigiano grattugiato, mescolate e servite caldo.

Frittata al forno alta

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 uova (un uovo a persona);
  • 200 g piselli lessati;
  • 200 g pomodorini;
  • 1 cucchiaino di zucchero;
  • 4 cucchiai di pane grattugiato;
  • prezzemolo tritato.

Lavate e tagliate i pomodorini e saltateli in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio extravergine. Mescolate e aggiungete un cucchiaino di zucchero: fate cuocere a fuoco medio senza mettere il coperchio per circa dieci minuti mescolando spesso. Unite infine i piselli lessati e cuocete ancora per 5 minuti mescolando. Prendete, a questo punto, due piatti fondi, rompete le uova e dividete i tuorli dagli albumi: sbattete i tuorli con una frusta e montate a neve ferma gli albumi. Incorporate gli albumi montati ai tuorli e versate il composto in una teglia rivestita con carta da forno. Cuocete in forno caldo a 200°C per 5 minuti, poi estraete la teglia e fate un taglio a croce al centro della frittata, prima di decorarla con le verdure, il pane grattugiato e il prezzemolo tritato. Proseguite a questo punto la cottura per altri 15 minuti.

Porri al forno con crema di ricotta

Ingredienti per 4 persone:

  • 600 g porri crudi;
  • 100 g ricotta vaccina;
  • 20 g parmigiano grattugiato;
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.

Pulite i porri, tagliateli in cilindri alti circa 3-4 cm e cuoceteli al vapore per 5 minuti. Disponete i porri in una pirofila da forno e copriteli con la ricotta vaccina stemperata con il parmigiano grattugiato e l’olio extravergine di oliva. Cuocete in forno caldo a 200°C per circa 10 minuti: negli ultimi 2-3 minuti di cottura fate dorare a superficie accendendo anche il grill.

La fetta di colomba dopo pranzo

Gustare una fetta da 50 g di colomba, il dolce tradizionale del periodo pasquale, a fine pasto è senz’altro possibile: basterà ricordarsi di farsi servire una porzione ridotta di risotto e di fare altrettanto con i porri alla crema di ricotta. Questa attenzione farà risparmiare un po’ di carboidrati e grassi. Un utile accorgimento è anche evitare di sgranocchiare grissini o mangiare del pane: la quantità di carboidrati del pasto aumenterebbe e, a meno che non sia previsto di svolgere una intensa attività fisica, è sempre meglio evitare questi snack.

31 marzo 2015
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