Studiare per gli esami di maturità è un impegno che va affrontato anche con la dieta giusta: non ci sono alimenti particolarmente adatti o inadatti a sostenere lo studio e la concentrazione, ma in generale una dieta sana ed equilibrata, basata sui principi della dieta mediterranea, eviterà che soprattutto dopo i pasti si venga colti da sonnolenza. La stanchezza mentale e fisica può essere evitata facendo pasti bilanciati, in termini nutrizionali, evitando le “abbuffate” o, anche, il digiuno. L’equilibrio nutrizionale della dieta, in realtà, previene in modo naturale la “troppa fame” al pasto successivo o l’inappetenza causata dalla sgradevole sensazione di “stomaco pieno”.

Le 4 regole principali della dieta per affrontare la maturità

  1. Fare 5 pasti al giorno, colazione spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena;
  2. Evitare di mangiare snack e merendine alla scrivania;
  3. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno;
  4. Limitare o, se possibile, evitare caramelle e chewing-gum anche se “senza- zucchero”, che possono causare l’ingestione di aria e la secrezione continua di succo gastrico nello stomaco.

Mangiando 5 volte al giorno e scegliendo pasti leggeri ed equilibrati e merende e spuntini a base di frutta, si evita di eccedere con l’apporto calorico del pasto e si facilita l’attività digestiva: i pasti “pesanti” ostacolano la ripresa della concentrazione anche perché il sangue è naturalmente richiamato verso l’apparato digerente.

Gli snack sono ricchi di zuccheri semplici, grassi e spesso anche sale. L’azione saziante è davvero limitata per la scarsità di fibre, proteine e carboidrati complessi. In più, visto che la preparazione degli esami di maturità comporta per necessità una “vita sedentaria” si rischia anche un indesiderato aumento di peso.

Il menu giornaliero di chi studia per la maturità: un esempio

La colazione è a tutti gli effetti un pasto e la scelta degli alimenti della colazione è importante per affrontare bene la giornata. Al mattino è necessario assumere energia di pronto utilizzo con la giusta quantità di zucchero semplice ed anche sufficienti carboidrati complessi, proteine e grassi per evitare di avere fame “troppo presto”. Prendendo ad esempio uno studente che necessiti di una dieta di circa 2000 kcal al giorno, una buona prima colazione dovrebbe fornire circa 400 kcal, ossia il 20% del fabbisogno giornaliero.

La colazione ideale per chi deve affrontare gli esami di maturità:

  • 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt al naturale
  • 1 tazza di te o caffè, meglio se senza zucchero
  • 50 g di pane con un velo di marmellata o miele, 3-4 biscotti secchi o 40 g di cereali integrali
  • 1 porzione di frutta

A metà mattina è utile fare uno spuntino, magari a base di frutta che fornisce il giusto apporto di zucchero semplice senza appesantire come una merendina, che contiene anche una certa quota di grassi.

Il pranzo dovrebbe fornire il 30-35% delle calorie giornaliere, ossia circa 700 kcal. Un pranzo equilibrato è composto dalla giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine, ed in base al classico modello della dieta mediterranea potrebbe essere composto di primo, secondo e contorno oppure piatto unico e contorno. Il primo è la fonte per lo più di carboidrati, il secondo di proteine e grassi ed il contorno di carboidrati e fibra alimentare.

Un menu completo per un pranzo equilibrato e gustoso potrebbe essere così composto:

  • Curcuma e pere per un risotto colorato
  • Ricetta trota alle mandorle
  • Insalata di finocchi arance e olive

Quando è possibile è bene anche fare una breve passeggiata dopo il pranzo, per facilitare la digestione. La cattiva digestione causa sonnolenza. Un po’ di esercizio fisico potrebbe evitare l’inutile ricorso ad un eccessivo consumo di caffè.

A metà pomeriggio chi studia per gli esami di maturità dovrebbe fare una pausa ed anche merenda: come per la mattina la scelta migliore è la frutta.

La cena dovrebbe apportare, come il pranzo, circa 700 kcal ed il menu serale potrebbe essere fatto da un piatto unico ed un contorno. Il piatto unico è la principale fonte di carboidrati, grassi e proteine del pasto, il contorno ne è il necessario completamento per la fibra alimentare. I ragazzi, in genere, apprezzano le pizze e le focacce, che nell’ambito della giusta consapevolezza degli ingredienti scelti possono essere dei piatti unici gustosi e sani.

Un menu completo ed equilibrato con pizza/focaccia e contorno potrebbe essere così

  • Focaccia morbida al formaggio
  • Carote in padella con mele alla cannella

Quali alimenti dovrebbe preferire chi studia per la maturità

La dieta di chi studia dovrebbe fornire, oltre che la giusta quantità di calorie e di macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) anche micro-nutrienti essenziali. Quindi tra gli alimenti sono senz’altro da preferire:

  1. frutta e verdura fresca, che sono un’essenziale fonte di sostanze antiossidanti, vitamine e sali minerali;
  2. pesce, soprattutto per il contenuto di omega 3, efficaci antinfiammatori e antiossidanti;
  3. noci, nocciole, pistacchi e mandorle, 3-4 semi oleosi al giorno sono una buona fonte di proteine, carboidrati e grassi “buoni”;
  4. legumi che sono una sana fonte di ferro e proteine ad elevato valore biologico, soprattutto se abbinati ai cereali integrali e ad una fonte di vitamina C nello stesso pasto;
  5. olio extravergine di oliva a crudo come principale condimento, evitando l’aggiunta di grassi in cottura.

La dieta giusta per chi studia per la maturità è basata sul modello della dieta mediterranea e sulle tipiche indicazioni che si devono seguire per mantenersi in salute. La vita sedentaria dello studente che si sta preparando per l’esame è un fattore importante da tenere in considerazione e per tale motivo è ancora più importante scegliere come spuntino o merenda la frutta fresca, e fare pasti nutrizionalmente equilibrati e di facile digestione.

17 giugno 2014
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