A volte è difficile capire perché abbiamo sempre voglia di mettere qualcosa sotto i denti e distinguere se è fame biologica o psicologica. Secondo Shona Wilkinson, nutrizionista londinese che lavora per il NutriCentre, sono 5 i fattori che possono determinare una fame continua e per ognuno bisogna regolarsi in maniera diversa.

Se si tratta di donne in stato di gravidanza per esempio, l’aumento dell’appetito e l’aumento del peso sono evidentemente determinatati dalla situazione. Una maggior fame quindi è normale, almeno entro certi limiti. Non è il caso di trattenersi dal mangiare, ma piuttosto di stare attente a quello che si mangia: meglio sempre tenere a portata di mano cibi sani, ricchi di fibre, non troppo elaborati o raffinati e non troppo zuccherati.

A volte però può capitare di aver avuto un pasto pesante a base di carboidrati. In questo caso potrebbe accadere, il giorno dopo, di aver continuamente fame. Questo è dovuto al fatto che una grossa quantità di carboidrati nello stesso momento viene assimilata velocemente allo stesso modo degli zuccheri. Ne consegue un picco di zuccheri nel sangue che determina un aumento dell’insulina, l’ormone che stimola le cellule a captare il glucosio, che viene rapidamente rimosso dal sangue determinando un circolo vizioso di fame e richiesta di nuovi carboidrati.

La soluzione ad un’abitudine sbagliata come questa è scegliere pasti che contengano una moderata quantità di carboidrati non raffinati, associati a proteine e ad un’abbondante porzione di verdure non amidacee. In tal modo i carboidrati saranno assimilati più lentamente e daranno un senso di sazietà che durerà più a lungo.

In qualche caso è la carenza di sonno ad influire. Si sa che fa male sotto vari aspetti e fa male anche al nostro metabolismo: poche ore di sonno riducono i livelli di leptina, un ormone che ha come effetto quello di inibire la fame, mentre aumenta la concentrazione di grelina, ormone responsabile anche dello stimolo delle fame. A volte la mancanza di sonno può inoltre dipendere da scarsi livelli di magnesio, che in tal caso vanno integrati.

Se invece non si trattasse di fame, ma di sete? Può capitare che se non siamo sufficientemente idratati possiamo confondere la sete per fame: il nostro corpo sente il bisogno urgente di qualcosa e noi non riusciamo a distinguere tra i due. Può essere che l’appetito si plachi dopo aver mangiato, magari perché abbiamo introdotto comunque una parte di liquidi e sali minerali, quello di cui il nostro corpo aveva bisogno. È necessario bere tanto durante il giorno, circa due litri di acqua, l’unica accortezza è farlo preferibilmente lontano dai pasti per non creare problemi alla digestione.

Infine il ciclo mestruale è uno dei fattori che influiscono di più, oltre che sull’umore, anche sul nostro appetito e sulle voglie di cibo. Durante la seconda metà del ciclo, cioè dall’ovulazione fino alla vera e propria mestruazione, la fame aumenta e questo al fine di riequilibrare i livelli degli zuccheri nel sangue. Anche in questo caso è meglio optare per zuccheri complessi non raffinati in moderate quantità, da associare a proteine e verdure, mentre è meglio ridurre quanto più si può gli zuccheri semplici.

Anche ad alcol e caffè deve essere posta molta attenzione, perché gli studi dicono che abbiano pesanti ricadute sull’equilibrio ormonale.

6 aprile 2016
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