Mangiare in spiaggia sotto l’ombrellone è un modo per non perdersi nemmeno un attimo di una bella giornata di mare, sia durante le vere e proprie vacanze estive che in un gita occasionale. Si tratta, comunque, di una opportunità che va attentamente valutata, nelle giornate più calde le ore del pranzo sono le meno adatte per rimanere in spiaggia anche per l’aumentato rischio di colpi di sole.

Per organizzare un pasto sotto l’ombrellone basta davvero poco: una frigo da campeggio con del ghiaccio, un borsa con posate, piattini, tovaglioli ed altri accessori e le idee chiare su cosa significa dieta estiva.

Per la massima soddisfazione ci sono alcune regole generali da seguire per i preparativi e, potrebbe servire, un’idea nuova per un menu completo per mangiare sano secondo la dieta mediterranea, senza appesantirsi inutilmente.

Mangiare in spiaggia: 3 cose da sapere

Un pranzo ben organizzato portato da casa è un’occasione per stare bene gustando piatti freschi e stuzzicanti, ed è anche un modo per risparmiare un po': al bar sulla spiaggia si corre il rischio di fare scelte golose ma poco bilanciate. In altre parole il classico panino con la cotoletta e 2 foglie di insalata, una bibita e magari 2 palline di gelato è un pasto veloce ma inutilmente ricco di grassi e davvero povero di fibre, vitamine e sali minerali. Questo non significa certo che anche nei chioschi non si possa mangiare sano: è solo essenziale avere consapevolezza dei valori nutrizionali di quel che si mangia e fare le scelte giuste, al chiosco o a casa preparando la borsa frigo.

3 cose da ricordare:

  1. L’acqua è indispensabile: per rendere più rinfrescante e perché no anche “desiderabile” dissetarsi si potrebbe aggiungere il succo di un limone o un centrifugato d’anguria ad 1 litro di acqua. Tutte le bibite gasate e zuccherate non placano la sete, e quelle che contengono caffeina hanno addirittura un effetto disidratante. Le stesse considerazioni valgono anche per il te freddo che può essere facilmente sostituito da un infuso di karkadè, preparato in anticipo e conservato in frigo.
  2. Preparare tutto a casa: per motivi soprattutto igienici è utile dividere tutto in mono-porzioni individuali in un pacchetto-contenitore personale. In questo modo sarà anche più facile mantenere il fresco e distribuire i “ghiacci” nel frigo da viaggio.
  3. Evitare di aggiungere alle ricette per la spiaggia troppo condimento, sarà sufficiente poco olio extravergine di oliva. Il panino è meglio se preparato con ingredienti freschi e senza insaccati e formaggi stagionati: sono ingredienti troppo ricchi di sale e aumentano sete e rischio di ritenzione idrica. Per lo stesso motivo vanno evitati snack, o spezza fame, come cracker, grissini o simili: uno spuntino a base di frutta è più indicato.

Il pranzo in spiaggia

Un pasto al mare, per quanto fresco e leggero deve essere completo dal punto di vista nutrizionale. Il classico menu è, non a caso, composto da primo, secondo e contorno: in questo modo, scegliendo le ricette giuste, è piuttosto semplice assumere in un pasto la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. In merito a questo per esempio è utile sapere che il primo piatto è una fonte per lo più di carboidrati, in media 65 g per porzione, e meno di grassi e proteine, di solito 10-12 g per entrambi. Questi sono anche gli stessi “numeri” che si possono mangiare con una focaccia o con un plum cake, più comodo da portare al mare. Un esempio di menu completo da spiaggia potrebbe essere:

  • un paio di fette di plum cake melanzane e feta, 100 g di melone e 50 g mozzarella di bufala ed una porzione di carote con uvetta e arance, o limone.

Plum cake salato melanzane e feta

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g farina
  • 300 g melanzane crude
  • 200 g pomodorini
  • 50 g feta
  • 50 g olive verdi tritate
  • 100 ml latte di soia
  • 100 ml acqua
  • 2 uova
  • 1 bustina di lievito per torte salate
  • 2 cucchiai di olio di oliva extra vergine
  • basilico fresco tritato

Preparazione

  • Preriscaldare il forno a 180°C e, nel frattempo, lavare e tagliare le melanzane e cuocerle al vapore per 2-3 minuti. Nel mixer aggiungere farina, lievito, olio extravergine di oliva, uova, latte di soia e acqua e frullare fino ad ottenere un impasto omogeneo.
  • Versare tutto in una ciotola e unirvi mescolando melanzane e feta tagliata a dadini. A questo punto versare il composto in uno stampo da plum cake 20×8 cm circa e decorare la superficie con i pomodorini e il basilico tritato.
  • Cuocere in forno già caldo per circa 40 minuti. Sfornare, lasciare intiepidire e tagliare a fette.

Contorno di carote

Ingredienti per 4 persone

  • 1 kg carote (circa 7-8 carote medie)
  • 100 g uvetta secca
  • 300 g arance non trattate (circa 2 arance medie)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione

Spremere le arance e tagliare in fettine sottili la buccia. Ammollare l’uvetta nella spremuta e nel frattempo sbucciare e grattugiare le carote. Condire le carote con il succo d’arancia, l’uvetta e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva ed in seguito suddividere in porzioni.

15 agosto 2014
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