Quando si aspetta un bambino è ancora più importante prendersi cura di se stesse, sia emotivamente che fisicamente. In entrambi i casi, è fondamentale un’alimentazione sana ed equilibrata, superando alcune dicerie legate proprio a questo periodo così importante.

Adattate il vostro modo di mangiare a questo periodo

La maggior parte delle donne incinte ha bisogno di assumere più proteine, alcune altre più vitamine come l’acido folico, oltre che minerali come il ferro. Tutte hanno bisogno di assumere più calorie per avere più energia. Tuttavia attenzione, perché mangiare meglio non vuol dire mangiare molto di più: la convinzione che in gravidanza si debba “mangiare per due” è stata superata da tempo!

Durante il primo trimestre, ad esempio, non si ha bisogno di calorie extra, sempre che non si sia sottopeso. Durante il secondo trimestre, le calorie da aggiungere sono circa 300 (ed equivalgono a un succo di frutta, 50 grammi di pasta in più e un po’ di condimenti più abbondanti), mentre nel secondo trimestre si parla di circa 450 calorie in più. In questo modo riuscirete a mantenere il vostro peso nei limiti salutari per voi e per il vostro piccolo.

Evitate o limitate il più possibile alcuni alimenti

Vi sono alcuni batteri che proliferano negli alimenti crudi, e che possono causare una malattia chiamata listeriosi, molto pericolosa per il feto. Tra questi alimenti vi sono i frutti di mare crudi, il sushi, le ostriche, il latte non pastorizzato, i formaggi molli, le salsicce, gli hot dog, le uova, il carpaccio, il prosciutto e la carne poco cotta.

Vi sono alcuni tipi di pesci che contengono mercurio, un metallo che sembra essere nocivo per lo sviluppo fetale. Quindi attenzione soprattutto al tonno. Quando preparate le verdure, lavatele bene, perché anche qui possono essere presenti questi batteri nocivi.

Bere alcol, anche se si tratta di un solo bicchiere di vino a pasto, non è consigliabile: l’alcol ha gravi implicazioni per la salute del bambino (difetti fisici e cognitivi). Ecco perché molti medici consigliano una completa astensione da alcol durante la gravidanza.

È meglio andar caute anche con la caffeina: limitarsi a una o massimo due tazzine al giorno, o meglio ancora preferite il decaffeinato. Alcuni studi testimoniano che le donne che consumano più di 200 milligrammi di caffeina al giorno hanno più probabilità di abortire rispetto a chi non assume caffè.

Ricordate, inoltre, che la caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche nel tè, nella cioccolata e in alcune bevande energetiche, come quelle a base di guaranà ad esempio. Meglio dissetarsi con l’acqua o, se si desidera qualcosa di più saporito, con dei centrifugati di frutta e/o verdura.

Assumete vitamine

In genere, con un’alimentazione sana ci si può garantire i nutrienti di cui si ha bisogno. Tuttavia nelle donne incinte è frequente la nausea, che spinge a eliminare alcuni alimenti, col rischio di avere carenze vitaminiche.

Meglio dunque assumere degli integratori di vitamine e minerali, per assicurarsi di assumere soprattutto abbastanza acido folico. L’assunzione di acido folico nelle donne incinte va sui 600 mcg al giorno: la carenza di questo nutriente è infatti collegato nel bambino a difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Un altro nutriente poco conosciuto eppure molto importante in gravidanza è la colina, che può aiutare a prevenire i disturbi del tubo neurale e che dovrebbe essere assunta nella quantità di 450 mcg al giorno. In genere non si trova negli integratori, mentre è presente nelle arachidi, nel germe di grano, nelle barbabietole, nella soia, nei ceci, nelle lenticchie, nelle uova e nel riso. Parlando con un nutrizionista, potrebbe consigliarvi anche di assumere integratori di ferro o calcio, o ancora di vitamina D.

Ricordate però che ogni tipo di integrazione va sempre discussa con il proprio medico, meglio ancora se è un nutrizionista: analizzando la vostra alimentazione, infatti, potrà stilarvi un piano personalizzato per capire se avete bisogno di nutrienti extra, e soprattutto in quale quantità: anche un surplus di vitamine e minerali, infatti, può essere dannoso per il feto.

Non fate diete durante la gravidanza

Mettersi a dieta durante la gravidanza non è raccomandabile né per la vostra salute né per quella del vostro bambino. Molte diete dimagranti, infatti, deficit ano in acido folico e in altre fondamentali vitamine e minerali. Ricordatevi anche che un moderato aumento di peso in una donna incinta è non solo normale, ma anche fondamentale! Quindi se state mangiando in modo sano ed equilibrato, assumendo le giuste calorie extra, tutto sta andando come deve.

Cercate di aumentare di peso in modo graduale

In generale si dovrebbe cercare di aumentare tra gli 11 e massimo 16 kg durante la gravidanza. Se si parte invece da una situazione di sottopeso, l’aumento dovrebbe essere tra i 13 e i 18 kg, mentre se si parte da un sovrappeso di base, l’aumento dovrebbe essere tra i 7 e gli 11 kg.

Se la situazione di partenza fosse addirittura di obesità, allora meglio non acquistare più di 7 kg in gravidanza. In genere, durante il primo trimestre l’aumento di peso è minimo, mentre incrementa dopo. Meglio sempre rivolgersi ad un nutrizionista per andare sul sicuro.

Mangiate poco e spesso

Se siete vittime di nausea, bruciore di stomaco e difficoltà digestive, è meglio che consumiate 5-6 pasti leggeri al giorno che 3 pasti abbondanti: in questo modo riuscirete a digerire meglio, evitando i problemi di cui sopra. Ovviamente negli spuntini preferite la frutta, evitando il più possibile il cibo spazzatura.

Qualche volta, concedetevi pure qualcosa di dolce

Di sicuro molti dolci preconfezionati sono etichettabili come cibo spazzatura. Tuttavia ogni tanto concedetevi pure una fetta di torta fatta in casa o comunque artigianalmente, preferendo lo zucchero integrale di canna a quello bianco.

20 maggio 2014
In questa pagina si parla di:
Lascia un commento