Mangiare goloso fa male? Non è sempre vero: ci sono tante ricette che possono essere leggere e gustose al tempo stesso. L’estate in questo è d’aiuto: permette di consumare naturalmente più frutta e verdura e di cucinare meno, preservando così le sostanze nutrienti dei cibi.

Si elencano di seguito delle ricette ottime soprattutto per i bambini, così amanti dei sapori dolci e con i quali, a volte, è difficile trovare compromessi alimentari che uniscano un piatto sano a uno gustoso.

Bastoncini di carote al forno

Carote

Bunch of fresh carrots with green leaves over wooden background. Vegetable. Food via Shutterstock

Ai bambini – e non solo a loro – le patatine fritte piacciono moltissimo. Tuttavia, spesso non sono l’emblema del pasto salutare. Allora perché non sostituirle con dei croccanti bastoncini di carote al forno, a basso contenuto di grassi?

Ingredienti per 4:

  • 500 g di carote;
  • 1 cucchiaio di maizena;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
  • 1 cucchiaino di dragoncello tritato;
  • un po’ di pepe nero.

Preparazione

Preriscaldate il forno a 180°C e nel frattempo tagliate le carote con lo stesso spessore dei bastoncini di patatine, ossia con un centimetro di larghezza. Mescolate con la farina di mais e un po’ di pepe nero, quindi conditeli con l’olio. Stendeteli su una pirofila foderata di carta da forno e cuocete per 40-45 minuti, girando di tanto in tanto. Spolverizzate con un po’ di sale e di dragoncello e servitele calde.

Pizzette vegane tricolore

Colorata, sana, veloce e deliziosa: la ricetta della pizza vegana tricolore saprà stupire e conquistare i vostri bambini.

Ingredienti per 4:

  • 4 pitte o focaccine già pronte;
  • Del pangrattato;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un peperone verde
  • Una spruzzata di succo di limone;
  • 125 grammi di mozzarella di riso;
  • Una grande manciata di foglie di basilico;
  • 225 grammi di pomodori misti, affettati e scolati.

Preparazione

Preriscaldate il forno a 220°C e, nel frattempo, mettete nel frullatore l’olio con il basilico e frullate finché quest’ultimo non si sia completamente polverizzato. Tagliate il peperone a fettine e cospargetelo di succo di limone, mentre fate a fettine sottili la mozzarella di riso.

Mettete le 4 pitte su una teglia cosparsa di carta da forno e sulle pitte spennellate il mix di olio e basilico, le fettine di mozzarella di riso, le fettine di pomodori, di peperoni e cuocete in forno per 10-12 minuti finché il formaggio è fuso e le pitte croccanti. Servite calde.

Zuppa di lenticchie e patate dolci

Patate dolci

Sweet potatoes via Shutterstock

Le patate dolci sono molto apprezzate dai bambini, pur non essendo particolarmente diffuse nella nostra cucina. Il loro gusto simile un po’ alle castagne un po’ alla zucca le rende davvero saporite: un modo intelligente per convincere i più piccoli ad assaporare un piatto buono ma assolutamente sano. Ideale anche come portata unica, sia a pranzo che a cena.

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 cucchiaino e mezzo di curry in polvere;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 cipolla e mezza grattugiata;
  • 2 spicchi d’aglio;
  • 15 g di coriandolo in polvere;
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato;
  • 500 g di patate dolci;
  • 1/2 litro di brodo vegetale;
  • 70 g di lenticchie rosse secche;
  • 200 mi di latte di riso.

Preparazione

Mettete in una pentola capiente il curry in polvere e tostatelo per un paio di minuti. Aggiungete quindi l’olio extravergine d’oliva, mescolandolo con la spezia. Aggiungete cipolle, aglio, coriandolo e zenzero, e cuocete a fiamma bassa per 5 minuti, mescolando ogni tanto. Nel frattempo, sbucciate le patate dolci e grattugiatele. Mettetele in una padella con il brodo, le lenticchie, il latte di riso e cuocete a fiamma dolce, con coperchio, per 20 minuti circa.

Dopodiché versate la zuppa di patate e legumi nel tegame del curry e con un frullatore a immersione amalgamate bene la zuppa. Cospargete con un poì di coriandolo tritato e servite.

Sandwich verde

Si dice che i bambini non amino le verdure. Eppure, inserite in un invitante sandwich colorato, potrebbero cambiare idea, magari per l’ora della merenda.

Ingredienti per 1 sandwich:

  • 3 fette di pane di segale tostato, o integrale;
  • 3 cucchiai di maionese di riso;
  • Qualche foglia di lattuga brasiliana ben lavata e asciugata;
  • 1 manciata di foglie di rucola;
  • Una decina di pomodorini a fette.

Preparazione

Tostate il pane e cospargete le 3 fette su un lato di maionese di riso. Aggiungete metà di ogni tipo di verdura, cospargete con un po’ di sale e di pepe e coprite con una fetta. Gli strati di verdura devono essere due, compresi fra tre fette di pane.

Pancakes con mirtilli

Mirtilli

Blueberry via Shutterstock

I pancakes sono focaccine dolci usate per colazione soprattutto nel Nord America: saranno perfetti anche per conquistare i bambini.

Ingredienti per 4 persone

  • 450 g di farina 00;
  • 40 g di zucchero integrale di canna;
  • 10 g di lievito in polvere;
  • 10 g di bicarbonato;
  • 1200 ml di latte di soia;
  • 3 cucchiai di succo di limone;
  • 30 ml di olio extravergine d’oliva;
  • mirtilli q.b.;
  • sciroppo d’acero q.b.

Preparazione

Innanzitutto unite il latte di soia con il succo di limone, per farlo cagliare.
In una terrina a parte, unite zucchero, farina, lievito e bicarbonato e, dopo aver mescolato, aggiungete anche il latte cagliato e l’olio. Aiutatevi con una frusta, sbattendo dal basso verso l’alto.

Scaldate una padella antiaderente e versate 1/2 mestolo del composto: ogni porzione sarà un pancacke. Fate cuocere per un minuto, finché il pancake non si riempie di bolle, e girate facendo lo stesso. Serviteli guarniti con mirtilli e sciroppo d’acero.

Torta estiva

Questa torta è semplice, leggera e fatta con le albicocche, il dolce frutto che accompagna tutta l’estate.

Ingredienti

Per la base:

  • 200 g di farina;
  • 100 g di fecola di patate;
  • 15 g di lievito per dolci;
  • 180 g di zucchero integrale di canna;
  • 100 g di olio di semi;
  • Una tazza d’acqua;
  • scorza di limone grattugiata.

Per farcire:

  • 500 ml di latte di mandorla;
  • 150 g di farina di cocco;
  • 150 g di albicocche denocciolate;
  • succo di limone;
  • 100 g di zucchero integrale di canna;
  • 80 g di fecola di patate;
  • zucchero a velo.

Preparazione

Mescolate zucchero, olio, acqua, farina e fecola di patate: il tutto sbattendo con una frusta, aggiungendo piano piano anche il lievito e la scorza grattugiata del limone. Mettete il composto in una teglia rivestita da carta da forno o imburrata con margarina e un po’ di farina, quindi inserite in forno preriscaldato a 180°C. Fate cuocere per mezzora circa, e lasciate raffreddare. Questa sarà la base della torta.

A parte riscaldate il latte di mandorla con qualche goccia di succo di limone e il cocco grattugiato. In un’altra terrina, mescolate zucchero e fecola di patate e aggiungetevi lentamente il latte di mandorla riscaldato in precedenza.
Mettete sul fuoco e cuocete per 5 minuti o poco più, finché la crema non è diventata densa. Mentre la crema si raffredda, tagliate le albicocche a metà, togliete il nocciolo e fatele a fettine molto sottili.

Tagliate lungo la base precedentemente preparata, in modo da creare due strati. Sul primo cospargete con tutta la crema al cocco e guarnite con metà delle fette di albicocche. Coprite quindi con l’altro strato e cospargete di zucchero a velo e con l’altra metà.

Insalata con le fragole

Fragole

Strawberries in natural background via Shutterstock

I bambini storcono il naso davanti alle insalate? Un modo per convincerli può essere il ricorso alle fragole, un frutto molto amato dai più piccoli.

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di lattuga a piacere;
  • 250 g di fragole;
  • 150 g di cetrioli;
  • 1 vasetto di yogurt bianco di soia al naturale;
  • Qualche foglia di menta;
  • Succo di limone, sale e pepe q.b.

Preparazione

Lavate con cura l’insalata, fatela sgocciolare e tagliuzzatela in pezzi molto piccoli. Togliete ai cetrioli le estremità, lavateli, pelateli e tagliateli a fettine sottili. Lavate attentamente le fragole, eliminate il picciolo e tagliatele a spicchi. Unite questi ingredienti e cospargete con striscioline di foglie di menta ben lavate. Per il condimento, emulsionate lo yogurt di soia al naturale con il succo del limone, il sale e il pepe e condite l’insalata al momento di servirla.

27 maggio 2014
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