Mangiare sano: i cibi che non possono mancare nel 2018

Il 2018 è appena iniziato e mangiare sano è ora più che mai una prerogativa di chi vuole sentirsi bene. Che si stia seguendo o meno una dieta oppure si sia scelto di seguire un’alimentazione che non comprende la carne o i suoi derivati, la scelta dei cibi giusti può aiutare a orientare l’anno nuovo verso la giusta direzione.

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Mangiare sano nel 2018 vuol dire innanzitutto mettere da parte il cibo spazzatura in favore di alimenti gustosi e naturali, in grado di rinforzare le difese immunitarie dell’organismo e di prevenire molti dei fattori di rischio relativi a malattie metaboliche o croniche. Aiutano inoltre il recupero fisico ad esempio in coloro che hanno scelto per il nuovo anno di rinunciare al vizio di fumo.

Alimenti e condimenti possono rivelarsi alleati preziosi di chi vuole tenersi in forma e depurare il proprio organismo dopo gli eccessi e le “deviazioni di percorso” tipiche delle festività natalizie. Ecco alcuni consigli utili sui cibi migliori per affrontare al meglio il 2018.

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Cereali integrali

Malgrado alcune indicazioni più o meno diffuse tendano a demonizzare i carboidrati, questo gruppo di macronutrienti si rivela importante nella vita di tutti i giorni. È più opportuno però consumarli quando provengono da cereali integrali, il cui apporto di fibre aiuterà a regolarizzare il transito intestinale. Inoltre questo tipo di alimenti è stato recentemente associato a benefici per il cuore e ad azione di contrasto del diabete di tipo 2 e dell’obesità. Sono inoltre una fonte importante di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

I cereali integrali possono essere utilizzati per realizzare pane, pizza, ma anche consumati da soli in un piatto misto arricchito da cous cous, quinoa e farro. Rappresentano inoltre una possibile soluzione anche per la colazione del mattino, sotto forma di biscotti o di muesli.

Yogurt greco

Lo yogurt è considerato in generale un alimento amico della salute, per la sua capacità di riequilibrare la flora batterica intestinale. Quando si tratta della sua “versione greca” senza grassi o a basso contenuto di grassi finisce con il rivelarsi anche un’eccellente fonte di proteine, calcio e potassio. Altro punto a favore dello yogurt greco è la ridotta presenza di zucchero, la metà rispetto ai più consueti “vasetti”.

Lo yogurt greco si rivela un ottimo suggerimento sia per la colazione al mattino che per uno snack nutriente e sano da consumare a metà mattinata o per merenda. È possibile inoltre arricchirlo con alcuni pezzetti di frutta, magari con dei frutti di bosco, per aumentarne il gusto e il potenziale benefico.

Olio d'oliva

Bottle pouring virgin olive oil in a bowl | Shutterstock

Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza all’interno della Dieta Mediterranea. La sua ricchezza in grassi monoinsaturi amici del cuore e il suo ridotto apporto di grassi saturi lo rende un alleato prezioso all’interno di un’alimentazione improntata al mangiare sano. A questo alimento/condimento sono associati diversi benefici per l’organismo, a cominciare proprio dall’apparato cardiocircolatorio.

Le sue possibilità di utilizzo sono molteplici, il suo status di condimento lo rende adatto all’utilizzo in un’insalata oppure come ingrediente per un sugo leggero. Considerata la qualità e il gusto tipici di un buon olio extravergine d’oliva può essere impiegato a crudo per il condimento di una pizza integrale farcita semplicemente con pomodoro e mozzarella.

Frutta secca col guscio

Noci, mandorle, pistacchi e anacardi rappresentano uno dei gruppi di alimenti più benefici, malgrado ciò non risultano sufficientemente apprezzati a causa del loro elevato apporto calorico in proporzione alla quantità di prodotto. Consumata in quantitativi giornalieri moderati, intorno ai 28 grammi/giorno, la frutta secca col guscio si rivela un’alleata preziosa per il benessere cardiovascolare e come prevenzione per alcune forme tumorali. Contengono inoltre buone dosi di vitamina B e vitamina E, oltre che di fibre e di magnesio.

La frutta secca col guscio si rivela un ottimo snack, da consumare sia a metà mattinata o come merenda pomeridiana. Possibile inoltre anche mangiare qualche noce o mandorla anche al mattino, per iniziare al meglio la giornata.

Frutta e verdura di stagione

Il consumo di frutta e verdura di stagione si rivela in molti casi una chiave vincente per qualsiasi dieta o tipologia di alimentazione. L’apporto di sali minerali, vitamine e antiossidanti garantito da questi alimenti è impagabile, soprattutto se si è in grado di rispettare il quantitativo minimo richiesto dall’OMS, ovvero 5 porzioni al giorno (meglio se raggiunte variando il “colore” dei cibi consumati). Durante i mesi invernali aiutano a difendere l’organismo dai malanni di stagione, mentre nel periodo estivo sono ottime alleate contro il caldo.

Frutta e verdura si prestano a davvero molte possibilità di consumo, a cominciare da quello più classico che le vede rispettivamente come fine pasto o come contorno. Un frutto è però un’ottima soluzione durante tutto l’arco della giornata, anche a colazione, mentre i vegetali sono ottimi e salutari spuntini. Durante la giornata lavorativa questi alimenti possono aiutare a resistere alle tentazioni assai meno salutari del cibo spazzatura.

Fagioli, mandorle, ceci

Job’s tears, Soy beans, Red beans, black beans, Peanut, pine nut, Almond / Shutterstock

Fagioli e ceci

Fagioli e ceci sono una fonte importante di proteine, fibre, ferro, antiossidanti e potassio. Ottimi quindi per chi ha deciso di non consumare carne ed è alla ricerca di un sostituto in grado di contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti. In più questi legumi sono disponibili non soltanto freschi, ma anche in barattoli o confezioni in tetra-pak semi-pronti o pronti all’uso che ne renderanno più agevole il consumo anche da parte di coloro che sono meno avvezzi ai fornelli.

Una zuppa calda contro il freddo invernale o un piatto freddo con cipolle e un po’ di olio extravergine d’oliva sono solo alcuni dei possibili piatti che si possono preparare con ceci e fagioli. Con questi legumi si potranno realizzare inoltre, tra gli altri, anche delle ottime vellutate.

Tonno e salmone

Tonno e salmone sono tra i pesci più consigliati per chi vuole stare attento alla propria salute. Questo in virtù della loro ricchezza in acidi grassi omega-3. Questi alimenti sono associati a un migliore stato di salute della vista, a una maggiore attività cognitiva e grazie agli omega-3 sono ritenuti in grado di aiutare il sistema cardiovascolare.

Anche se non consumati tutti i giorni, purché almeno due volte a settimana, tonno e salmone si rivelano ottimi alleati per la salute e diverse sono le ricette disponibili per portarli a tavola in maniera salutare. Attenzione però alla provenienza e alla tecnica con cui sono stati pescati: un acquisto consapevole può permettervi di sfruttarne i benefici per l’organismo riducendo il vostro impatto sull’ambiente marino.

8 gennaio 2018
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