Il mal di schiena è un disturbo frequente nella popolazione, così come altrettanto diffuse sono le ernie discali, soprattutto nella zona lombare. Oltre ai trattamenti previsti dallo specialista, quali benefici si possono ottenere dall’esercizio fisico?

Non tutta l’attività fisica è consona alla salute della schiena, soprattutto quando è stata diagnosticata la presenza di un’ernia, anche di lieve intensità. Un movimento sbagliato, uno sforzo improvviso, il mancato riscaldamento e l’assenza di stretching, infatti, possono portare a un peggioramento di condizioni e sintomi. Per questo motivo, è sempre indicato seguire i consigli del medico, nonché del proprio fisioterapista di fiducia.

Ernia del disco

Prima di introdurre gli esercizi utili per il mal di schiena, vale la pena soffermarsi sulle caratteristiche dell’ernia del disco. In questa sede si forniranno le informazioni principali per comprendere il disturbo, per eventuali approfondimenti si rimanda all’articolo dedicato precedentemente pubblicato.

Per ernia discale si intende una condizione di fuoriuscita dalla sua sede del nucleo polposo dei dischi invertebrali: questa condizione determina un contatto con le strutture nervose del canale spinale, generando dolore, formicolii, difficoltà di movimento e molto altro ancora. La problematica è normalmente dovuta alla diminuita capacità di contenimento della parete di questi dischi: nell’anulus, una struttura fibrosa e resistente, si viene praticamente a creare una via d’uscita che favorisce l’erniazione.

Il disturbo può colpire qualsiasi area della colonna vertebrale – dalla cervicale al tratto lombo-sacrale – per questo le modalità di trattamento non sono universali, ma si adattano caso per caso. In linea generale, però, è la forma lombare a manifestarsi con più frequenza, con sintomi del tutto sovrapponibili alla comune lombalgia. Anche in questo caso, il percorso da seguire non è univoco per ogni paziente, perché anche la gravità dell’ernia cambia, così come anche le sue caratteristiche fisiologiche. L’erniazione può essere infatti contenuta e quindi relativa al canale vertebrale, protrusa con coinvolgimento delle fibre dell’anulus, espulsa perciò capace di causare la completa rottura dell’anello di contenzione.

Il disturbo non può infine essere ascritto a una causa universale o facilmente identificabile: può derivare da un trauma come il colpo della strega, da lavori e sforzi particolarmente intensi, dalla degenerazione delle strutture fibrose dovute ad altre patologie, dalla predisposizione personale e molto altro ancora.

Esercizi utili

Definire un percorso d’allenamento generico e univoco per tutti i pazienti non è possibile, così come si è già accennato, poiché ogni ernia necessita di un controllo medico e di un trattamento definito dallo specialista. Inoltre l’esercizio fisico non è sostitutivo di altre cure, che verranno definite di volta in volta dal medico in base anche alla gravità del disturbo, dalla semplice somministrazione di farmaci antinfiammatori all’intervento chirurgico, quando necessario.

Facendo riferimento al caso di un ernia lombare di lieve e media intensità, vi sono delle pratiche consolidate che potrebbero risultare utili al disturbo, sempre se eseguite con il controllo di un fisioterapista, che verificherà la corretta postura nonché la qualità del movimento. Un lavoro approssimativo, infatti, potrebbe portare anche al peggioramento dei sintomi. In genere la ginnastica per il mal di schiena da ernia si effettua nella fase cronica del disturbo, mentre in quella acuta sarebbe meglio mantenere un più che adeguato riposo per non sollecitare l’area infiammata. Normalmente si fa ricorso a trattamenti dolci, di distensione muscolare e articolare, con un approccio integrato tra tecniche yoga, pilates, stretching e massaggi. Tra le varie discipline, si può pensare di prendere in considerazione lo shiatsu.

Di seguito, tre esercizi d’esempio, da concordare sempre con il fisioterapista prima dell’esecuzione:

  • Posizione rannicchiata: da supini, si portano le gambe piegate il più possibile vicino al petto, aiutandosi se serve con le braccia. Il movimento deve essere molto lento, quindi ci si dovrà fermare in caso di sforzo eccessivo o tensione. Si mantiene la posizione per una decina di secondi e si torna in quindi a riposo. Questa tecnica aiuta la distensione della zona lombare, riducendo il carico su muscoli e articolazioni;
  • Sedia: seduti su una sedia con le gambe lievemente distanziate, si piega il busto in avanti in modo dolce, toccandosi le caviglie con le mani. Si mantiene la posizione cinque secondi e si risale. Questo esercizio riduce il carico del peso corporeo sulla schiena, fornendo un momentaneo sollievo;
  • Piegamento da seduti: seduti a terra, possibilmente a gambe unite, ci si piega in avanti estendendo le braccia, fino a toccare i piedi. Non è importante che effettivamente le mani riescano a raggiungere i piedi, quindi ci si fermi in caso di dolore o impossibilità a compiere movimenti più complessi. Il movimento effettuato ha un effetto distensivo su tutta la schiena.

8 dicembre 2014
I vostri commenti
Federico, sabato 24 settembre 2016 alle17:55 ha scritto: rispondi »

Signora Vincenza non faccia assolutamente step*. Per l'ernia è veramente deleteria l'aerobica saltellata. Eviti in generale esercizi con balzi i quali, causano per ovvie ragioni, la compressione dei dischi intervertebrali ancor di più di quanto lo sono già. Anche andare in bici può avere ripercussioni, infondo trovare una strada senza buche o solchi è piuttosto arduo! Le consiglio di cercare per qualche centro specializzato dove fanno attività fisica adattata, così da attenzionare l'ernia. Saluti, - Dr. Federico Roggio

krisztina, mercoledì 21 settembre 2016 alle18:11 ha scritto: rispondi »

Carissima signora Come la capisco. Io ho una piccola ernia di 8mm in L4l5 che da 14 mesi mi ha rovinato la mia vita perfetta. Ho fatto di tutto cortisone targin lyrica brufen 600 tachipirina feldene artrosilene 4 infiltrazioni peridurali la coblazione la nucleoaspirazione tutto. Sedute di fisioterapia chiropratico agopuntura per una spesa totale di 7000 € in un anno. Servito a nulla.solonstare male ho l'ulcera e la.mia famiglia e' a pezzi. Ora: Lei deve capire come e'messa la sua ernia. Se preme sul nervo nella sua lunghezza totale dcome la mia nulla da fare. Bisogna operare come la faro io entro poco tempo. Importante capire come è posizionato l'ernia. E l'unica cosa che conta!!!

vincenza, martedì 20 settembre 2016 alle9:52 ha scritto: rispondi »

ho una ernia lombare, volevo sapere se posso fare steep e andare in bici oppure che tipo di ginnastica posso fare?

Silvia L., mercoledì 17 agosto 2016 alle18:29 ha scritto: rispondi »

Buongiorno, ho lo stesso problema ,ernia discale L4-L5 e purtroppo anche L5-S1 e mi ha aiutato ad alleviare il dolore e ridurre l'infiammazione (oltre al ghiaccio ma per un sollievo limitato) eliminare dalla dieta alcuni cibi, ( dopo che gli antiinfiammatori non mi davano alcun miglioramento). Ho eliminato totalmente glutine e latte (attenzione a leggere bene le etichettedegli alimenti confezionati perchè si annidano anche dove non ci si aspetta, ed anche nei farmaci che spesso contengono lattosio...), e in fase acuta ho eliminato totalmente la frutta per poi riprendere a mangiarla una volta diminuiti il dolore e l'infiammazione. A costo zero, senza farmaci, ho intrapreso questa strada seguendo un consiglio del dottor Mozzi, di cui ho intrapreso la dieta (i cui effetti positivi si hanno solo se viene rispettata rigorosamente, i dettagli sono facilmente reperibili on line e sul suo libro)

katerina, lunedì 19 ottobre 2015 alle20:35 ha scritto: rispondi »

Grazie per i consigli: li proverò anche se ho molto dolore se alzo pesi. Posso andare in bicicletta o camminare con passo lesto, ma non troppo?Grazie

Lascia un commento