Kettlebell: esercizi e circuiti da fare a casa

Allenarsi con l’ausilio del kettlebell può generare una lunga serie di vantaggi. Questo strumento ginnico, infatti, consente di impostare una serie di attività volte sia a migliorare la coordinazione sia a potenziare il tono muscolare e la resistenza.

Il kettlebell è sostanzialmente una sfera di ghisa dotato di maniglia, caratterizzato da un peso variabile che può superare i quaranta chili. Estremamente versatile, permette di svolgere esercizi volti al potenziamento della flessibilità, relativi all’allenamento cardiovascolare ma anche di programmare sessioni intensive variando notevolmente i movimenti e allenando ogni parte del corpo. Tra i principali punti di forza del kettlebell, inoltre, è importante ricordare sottolineare il costo non elevato e soprattutto la possibilità di programmare sessioni di allenamento da svolgere comodamente a casa.

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Con il kettlebell è possibile svolgere esercizi per le gambe, le braccia, gli addominali e i glutei: possono essere effettuate torsioni, spinte e oscillazioni. Contrariamente a quanto accade con il tradizionale sollevamento pesi, inoltre, gli esercizi con il kettlebell non gravano sulle articolazioni nonostante il peso della sfera di ghisa. Per quanto riguarda la scelta del peso, infine, tutto dipende dalla preparazione fisica personale: chi non è sufficientemente allenato, ad esempio, non dovrebbe sollevare più di dieci chili mentre i più esperti riescono tranquillamente ad allenarsi con una sfera che supera i venti chili. Un circuito facile da mettere in pratica anche in ambito domestico si compone di alcuni esercizi semplici ma efficaci.

Kettlebell swing

Kettlebell

Le oscillazioni con il kettlebell rappresentano uno degli esercizi standard da effettuare anche le prime volte che si usa questo attrezzo ginnico. Eseguendo il kettlebell swing, inoltre, si ottengono benefici per la schiena e per i glutei. Ci si mette in piedi, con le gambe divaricate rispettando l’altezza delle spalle e si afferra la sfera di ghisa con entrambe le mani, piegandosi con il busto. È necessario far oscillare il kettlebell frontalmente, portandolo verso l’alto distendendo le gambe e poi tornando nella posizione iniziale cercando sempre di tenere la schiena dritta e in tensione. È consigliato eseguire ripetizioni fino a completare un minuto di esercizi, ripetendo tre serie.

Kettlebell squat

Ideale per migliorare la tonicità delle gambe, gli squat con il kettlebell si eseguono squat utilizzando due sfere da tenere ciascuna in una mano: sistemandosi in piedi con le gambe divaricate, si piegano i gomiti portando le sfere sopra le spalle effettuando lenti piegamenti spingendo il bacino a terra. Anche in questo caso si possono eseguire tre serie da circa quindici ripetizioni, riposandosi tra una e l’altra.

Kettlebell clean&press

Kettlebell

Usando una sfera, si allena un braccio alla volta sollevando il peso da terra e portandolo prima all’altezza delle spalle e poi in alto. È fondamentale tenere le gambe divaricate e l’altro braccio disteso verso l’esterno, in modo tale da non perdere l’equilibrio. È anche importante mantenere la schiena ben dritta cercando di fare leva sui fianchi bilanciando lo sforzo compiuto con le braccia.

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Kettlebell push up

I più allenati, infine, possono concludere il circuito eseguendo un esercizio a terra efficace per potenziare i pettorali e i tricipiti. Anche in questo caso si usano due sfere, da sistemare a una distanza corrispondente all’ampiezza delle braccia e da impugnare con ciascuna mano. Collocandosi distesi di fronte alle sfere, con le punte dei piedi puntate a terra, si devono compiere piegamenti delle braccia spingendo i gomiti verso l’alto. Sono sufficienti dieci ripetizioni da ripetere per tre serie, concedendosi un adeguato recupero.

19 novembre 2018
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