Insonnia: 6 cose da fare per dormire

L’insonnia è un disturbo decisamente frequente nella popolazione: in alcune fasi della propria vita può infatti capitare, a causa dello stress oppure di altre condizioni pregresse, di faticare a prendere il sonno. La difficoltà può farsi talmente grave da non riuscire a chiudere occhio per l’intera notte, con conseguenze evidenti per la propria quotidianità, tra scarsa attenzione nei compiti domestici oppure al lavoro, distrazioni, confusione e nervosismo. Ma quali consigli mettere in pratica per ritrovare la normale capacità di dormire?

Naturalmente, prima di tentare qualsiasi metodo casalingo, è necessario chiedere un parere al proprio medico curante, il quale potrà verificare l’esistenza di condizioni pregresse, lo stato generale di salute, suggerire esami diagnostici precisi e prescrivere adeguati farmaci. I consigli di seguito riportati, di conseguenza, sono un semplice aiuto in aggiunta a quanto comunicato dal medico stesso, non possono esserne sostitutivi in alcun modo.

Tre consigli temporali

Yoga

Microgen via Shutterstock

Il primo passo per raggiungere una più facile capacità di addormentarsi è, come facile intuire, gestire in modo adeguato il tempo. È necessario, infatti, che si segua un ciclo di vita sufficientemente regolare, affinché si possa seguire il normale bioritmo dell’organismo e rispettarne i suoi cicli circadiani.

Lo step iniziale per aiutare il corpo e la mente, in tal senso, è quello di coricarsi sempre alla medesima ora. Cambiare continuamente gli orari per il sonno, oltre ad alterare i ritmi fisiologici dell’organismo, non permette di stabilire una routine che faciliti il dormire. Viene infatti alterato il rilascio degli ormoni, con una sensazione di stanchezza perenne che non si traduce in un sonno, per dei disagi simili a quelli del jet-lag di un viaggio aereo.

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Ancora, particolarmente utile è suddividere la giornata affinché, a partire da un paio d’ore prima del coricarsi, si possa approfittare almeno di un paio di ore di completo relax. La prima di queste può essere dedicata ad attività che scaricano le tensioni sia psicologiche che accumulate a livello mentale, quali la meditazione o lo yoga. In particolare, recenti ricerche hanno dimostrato una certa efficacia delle tecniche di “mindfulness”, ovvero di consapevolezza, con l’analisi positiva delle proprie emozioni o del trascorso giornaliero in modo non critico. Poter guardare se stessi in una prospettiva diversa, almeno dall’eccesso di giudizio negativo, permette di ridurre l’ansia riportando i problemi a una dimensione più reale, incrementando nel compenso l’autostima verso la propria capacità di risolvere ogni questione.

Oltre alla meditazione, la seconda ora potrebbe essere dedicata ad attività che progressivamente stimolano il sonno. Ad esempio, si può pensare a un bagno caldo a luce soffusa, magari con l’aiuto di profumi e oli essenziali, oppure semplicemente ridurre la luminosità della stanza aiutandosi con della musica rilassante ed esercizi di respirazione. La luce, in particolare, agisce direttamente sulla regolazione degli ormoni: un ambiente buio, di conseguenza, dovrebbe più facilmente stimolare il sonno.

Tre consigli comportamentali

Sveglia e letto

Oltre alle tempistiche, è particolarmente indicato anche cambiare alcune abitudini comportamentali, note per essere deleterie sui normali cicli del sonno.

Innanzitutto, giunti a tarda sera, è necessario spegnere tutti i dispositivi elettronici. Oltre a mantenere attiva la mente, tra chat e altre applicazioni che richiedono una certa attenzione, la tipica luce blu emessa dai display altera il normale processo di addormentamento. Smartphone, tablet, televisori e altri device dovranno quindi essere accantonati almeno un’ora prima di recarsi a letto.

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Una volta sotto le coperte, è altamente sconsigliato concentrarsi sulla propria incapacità di dormire, alimentando ansia e nervosismo. Particolarmente errata è l’abitudine di osservare continuamente l’orologio, poiché questo comportamento stimola la mente a rimanere sempre sveglia, misurando non solo il tempo passato, ma anche quello che manca prima del risveglio. In caso proprio non si riuscisse a prendere sonno, non è indicato girarsi di continuo del letto, ma è meglio alzarsi e camminare in casa, ad esempio recandosi in cucina o al bagno, per 15 minuti.

Infine, in caso si fosse ancora svegli, non deve essere consumata caffeina, nicotina, alcol e cibo in generale. La digestione ha infatti effetti diretti sul sonno, mentre gli eccitanti limitano la capacità dell’organismo di mantenere il proprio ciclo circadiano. Se si soffre di insonnia frequente, indicato è ridurre il consumo di queste sostanze durante l’intera giornata.

13 gennaio 2018
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