Una insalatona colorata e sempre fantasiosa è una piacevole e fresca soluzione per un pranzo d’estate, spesso è anche una delle pietanza che si portano da casa in ufficio o in spiaggia. Un po’ tutti la considerano una scelta leggera, salutare ed anche ipocalorica e a volte si sceglie proprio con l’illusione di fare un pranzo light.

Tutte le composizioni ricche di verdura fresca sono sicuramente una buona fonte di fibra alimentare, di vitamine e minerali, ma per chi desidera davvero mangiare sano per restare in linea e rispettare la propria salute è indispensabile approfondire i valori nutrizionali di una insalatona e imparare a scegliere gli ingredienti.

Mangiare sano ad ogni pasto con la dieta mediterranea

La salute in tavola e il mantenimento del peso forma sono aspetti che si curano ad ogni pasto, anche scegliendo bene le ricette e gli abbinamenti tra i diversi ingredienti.

In base alla dieta mediterranea si dovrebbe, ogni giorno, assumere l’energia che serve dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Chiaramente la qualità dei nutrienti fa una notevole differenza: i grassi dovranno essere per la maggior parte insaturi, le proteine di origine per lo più vegetale e i carboidrati integrali e ricchi di fibre. Una persona adulta ha in media un fabbisogno quotidiano di 2000 kcal e ne dovrebbe distribuire l’assunzione in 5 pasti equilibrati.

È chiaro, a questo punto, che nessun pasto dovrebbe avere una composizione casuale. Pranzo e la cena, in particolare, dovrebbero fornire circa 700 kcal così organizzate: 92-105 g di carboidrati complessi, 18-30 g di proteine e 24-29 g di grassi per lo più insaturi.

Insalatona: quando il mix non è equilibrato

Un mix di verdure fresche con la casuale aggiunta di un po’ di tutto, guidati solo dal gusto personale, potrebbe essere quasi troppo per un pranzo ed arrivare anche ad apportare più calorie e grassi di un classico piatto di spaghetti al pomodoro fresco e basilico. Tra le più comuni proposte nei menu c’è di solito questa insalatona:

  • lattuga fresca, pomodoro, 2-3 cucchiai di mais dolce sgocciolato, una manciata di rucola, mezzo cetriolo affettato, un paio di cucchiai di carote alla julienne, tonno  sott’olio sgocciolato, un uovo sodo e qualche dadino di formaggio.

Valori nutrizionali alla mano, senza aver ancora aggiunto nemmeno un cucchiaio di olio per il condimento, questa composizione apporta già 22.8 g di grassi. Anche la quantità di proteine è superiore a quella necessaria per un pasto: e tutto sommato l’apporto di fibre alimentari non è poi così elevato, solo il 25% della quantità giornaliera consigliata.

Insalatona: il mix equilibrato

La consapevolezza dei valori nutrizionali degli ingredienti fa la differenza: lo stesso mix di verdure senza uovo e dadini di formaggio può considerarsi più equilibrato perché vengono eliminate due fonti superflue di proteine. Questa modifica fa risparmiare anche una quota significativa di grassi perciò è possibile condire il mix con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, ottenendo anche un notevole miglioramento della qualità dei grassi stessi: in questa versione dell’insalatona sono per la maggior parte insaturi.

Il mix equilibrato:

  • lattuga fresca, pomodoro, 2-3 cucchiai di mais dolce sgocciolato, una manciata di rucola, mezzo cetriolo affettato, un paio di cucchiai di carote alla julienne, tonno  al naturale e capperi.

Il pranzo può essere davvero completo con l’aggiunta di una fetta di pane integrale non condito e una mela. Queste aggiunte, oltre a fornire i nutrienti che mancano nell’insalatona, aumentano anche la quantità di fibra alimentare: questo pasto fornisce il 50% della quantità giornaliera di fibra consigliata.

Insalatona: il mix equilibrato solo vegetale

Per tutti coloro che preferiscono evitare le proteine di origine animale ecco una ricetta per un pasto fresco ed equilibrato:

  • lattuga fresca, pomodoro, 2-3 cucchiai di mais dolce sgocciolato, una manciata di rucola, mezzo cetriolo affettato, un paio di cucchiai di carote alla julienne, 2 cucchiai di ceci e un paio di manciate di germogli di soia.

In questo caso, anche per favorire l’assorbimento del ferro di origine vegetale, è meglio condire con olio extravergine di oliva e succo di limone. Anche questa insalatona ha bisogno di essere completata per diventare un pasto e quindi si dovrebbero aggiungere del pane integrale e un frutto.

22 agosto 2014
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