I finocchi sono un ortaggio che si trova fresco sui banchi dei nostri mercati e supermercati tutto l’anno. La maggior parte delle varietà raggiunge la maturazione per la raccolta nei mesi autunnali e invernali, tuttavia oggi ne sono state selezionate altre pronte per il consumo in estate: è il caso del finocchio estivo a ciclo precoce e della varietà Riace, che si raccoglie nel corso dei mesi di maggio e giugno.

Qualità nutrizionali dei finocchi

Il finocchio è noto per il suo scarso apporto calorico: una porzione da 100 g contiene solo 9 kcal. Ciò è dovuto essenzialmente all’elevato contenuto di acqua, circa il 94% del peso. Minimo, nel complesso, il contenuto di carboidrati e proteine, l’1.2 % e l’1% rispettivamente, e del tutto trascurabile la concentrazione di grassi.

Una porzione di finocchi è sopratutto una discreta fonte di fibra alimentare, il 2.5% circa del peso, di acqua e di sali minerali, sopratutto potassio, calcio, fosforo e magnesio.

La concentrazione relativa dei sali e il ricco contenuto di acqua rende il finocchio un alimento diuretico e depurativo. Per questo motivo, visto anche l’irrisorio apporto calorico, potrebbe essere aggiunto all’insalata mista anche a ogni pasto: per reidratare e depurare l’organismo e combattere i fastidi legati alla ritenzione idrica.

Vediamo come impiegarlo per realizzare una insalata mista che sia anche un piatto unico, ossia apporti la corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi per un pasto equilibrato secondo il modello della dieta mediterranea.

Insalata mista in crosta di finocchi, avocado e tofu

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 panini integrali del peso di 100 g ognuno;
  • 100 g di tofu al naturale tagliato a dadini;
  • 200 g di polpa di avocado tagliata a dadini;
  • 200 g di carote grattugiate;
  • 200 g di pomodorini tagliati a metà
  • 200 g di lattuga mista da taglio o misticanza, lavata e tagliata;
  • 100 g di rucola lavata e tagliata;
  • 400 g di finocchi affettati sottilmente;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiai di aceto balsamico;
  • pepe.

Disponete le 4 pagnotte sul piano lavoro, quindi con un coltello seghettato tagliate la calotta e mettetela da paste. Svuotate i panini dalla mollica e riducetela a dadini. Mettete i panini su quattro piatti piani, li stessi che serviranno per servire, e mettete da parte.

Raccogliete la mollica, tutte le verdure già lavate e tagliate, nonché il tofu in un’ampia ciotola. Condite con l’olio extravergine di oliva, l’aceto balsamico e il pepe. Mescolate bene per amalgamare gli ingredienti, quindi farcite i panini con il composto, chiudeteli con la calotta e servite subito.

L’insalata con i finocchi che si prepara con questa ricetta è un piatto adatto a tutti, anche a chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Ha un ottimo apporto di fibra alimentare, sali minerali e micronutrienti antiossidanti, come il licopene del pomodoro e il carotene contenuto nelle carote.

Apporta una buona quantità di grassi buoni e non contiene fonti di colesterolo. Questa ricetta è colorata, quindi è particolarmente adatta ala stagione estiva. In autunno edinverno la stessa ricetta potrebbe essere servita in una pagnotta leggermente scaldata in forno, mentre la lattuga da taglio potrebbe essere sostituita con del radicchio rosso croccante.

31 agosto 2016
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