Il farro è probabilmente la più antica varietà di frumento coltivata: le prime tracce del suo utilizzo come alimento risalgono all’età della pietra.

Coltivato da sempre in Europa, fa parte di quei cereali che si stanno riscoprendo: nella maggior parte dei paesi europei si coltiva il cosiddetto farro spelta, mentre in Italia la qualità più diffusa è il farro medio, detto dicocco.

Questo cereale dal punto di vista nutrizionale è un’interessante e salutare alternativa ai più comuni riso e orzo: il farro ha chicchi ricchi di proteine, vitamine soprattutto A, B2 e B3 e sali minerali come fosforo, potassio e magnesio. I chicchi integrali garantiscono un elevato apporto di fibre alimentari soprattutto insolubili, utili per favorire l’attività intestinale in modo naturale. Proprio per questa caratteristica è di frequente consigliato come alternativa al riso e ad altri cereali nella dieta di chi soffre di stitichezza. Le fibre del farro, come detto, sono perlopiù insolubili, dunque anche nelle ricette che richiedono la bollitura non si disperderanno nell’acqua di cottura ma “resteranno nel piatto”.

Per tutte le buone caratteristiche elencate, il farro è stato riscoperto: la compattezza del chicco e l’elevata digeribilità lo rendono adatto anche a essere consumato in insalate fredde o, comunque, a temperatura ambiente.

Condita con gli ingredienti giusti, l’insalata di farro si può preparare in anticipo ed è una buona soluzione per la pausa pranzo al lavoro o per chi ha voglia di un pasto informale e veloce, in tutte le stagioni. Vediamo quindi 3 ricette per realizzare un’insalata di farro da portare con sé o, in alternativa, da consumare anche a casa.

Insalata di farro e carciofi

La ricetta per una porzione:

  • 80 g farro;
  • 50 g feta;
  • 100 g carciofi a spicchi cotti al vapore;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Fate bollire l’acqua e cuocetevi il farro. Una volta cotto, scolatelo e spadellatelo con i carciofi e l’olio extravergine d’oliva in un’ampia padella antiaderente. Lasciate intiepidire e aggiungete la feta tagliata a dadini.

Servite questa insalata autunnale a temperatura ambente. Il pasto sarà davvero completo aggiungendo una mela e un bicchiere si succo d’arancia. Quest’ultimo faciliterà l’assorbimento del ferro vegetale contenuto sia nei carciofi che nel farro.

Insalata di farro affumicata

La ricetta e gli ingredienti per una porzione di farro al salmone, per chi volesse provare il cereale anche all’interno di una dieta onnivora:

  • 80 g di farro;
  • 30 g salmone affumicato sminuzzato;
  • 100 g piselli bolliti;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 spicchio di aglio;

Fate bollire l’acqua e cuocetevi il farro. Nel frattempo mettete in una pentola antiaderente l’olio, lo spicchio d’aglio e il salmone affumicato. Spadellate mescolando a fuoco medio e infine aggiungete i piselli. Appena cotto, scolate il cereale e aggiungetelo al condimento. Lasciate intiepidire. 

Dopo questa insalata di farro potreste mangiare una mela e un paio di prugne secche: il pasto sarà completo e soprattutto garantirà un eccezionale apporto d fibre: il 50% del fabbisogno giornaliero.

Insalata di farro e legumi

La ricetta e gli ingredienti per una porzione:

  • 80 g di farro;
  • 50 g di piselli cotti;
  • 50 g di ceci cotti;
  • 100 g di pomodorini maturi;
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • curry.

Bollite il farro. Nel frattempo, in una padella antiaderente versate l’olio extravergine di oliva e i pomodorini lavati e tagliati in spicchi o fettine: scaldate e mescolate per qualche minuto prima di aggiungere i legumi. Scolate il farro e aggiungetelo al condimento: mescolate e spolverate con il curry. Lasciate intiepidire prima di consumare.

La ricetta è pensata per essere servita unicamente come piatto unico ed è dunque nutrizionalmente completa, in più apporta solo grassi buon. Per favorire l’assorbimento del ferro vegetale, di cui son ricchi i legumi ed anche il farro, è utile bere durante lo stesso pasto un bicchiere di succo d’arancia.

11 dicembre 2014
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