Per indice glicemico si intende la capacità di un alimento – o meglio dei glucidi, detti più comunemente zuccheri semplici, complessi o carboidrati – di alzare il valore della glicemia dopo un pasto. L’indice glicemico non è un valore assoluto, piuttosto un livello che si misura in riferimento a una rilevazione standard: l’innalzamento della glicemia dato dall’assunzione di glucosio puro.

Il termine si riferisce, tuttavia, a dei valori specifici: l’indice glicemico (GI) è tecnicamente la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver assunto 50 g di carboidrati. Il GI di 50 g di glucosio puro è pari a 100.

Tutti gli alimenti sono stati così classificati in base al loro indice glicemico:

  • fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso;
  • da a 41 a 55 è considerato basso;
  • da 56 a 69 l’indice glicemico è definito moderato;
  • oltre 70 è considerato alto.

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La glicemia è, invece, la quantità di glucosio contenuta nel sangue. Tutti i carboidrati, una volta assunti, vengono assorbiti e trasformati nel processo digestivo in glucosio: questo causa, rispetto al valore della glicemia a digiuno, un innalzamento della stessa. L’aumento della quantità di glucosio nel sangue determina la secrezione dell’insulina. Tale ormone, secreto dal pancreas, abbassa la glicemia del sangue: il suo innalzamento irregolare, oltre a essere causa di danni agli organi nel lungo periodo, è anche legato a un aumento di peso nel breve termine.

Vediamo qual è l’indice glicemico dei diversi alimenti e quali fattori vi possono incidere.

Alimenti a “molto basso” e “basso” indice glicemico

Tra gli alimenti con minore indice glicemico vi sono il latte magro, il latte di soia e lo yogurt. Tra i legumi sono noti per il loro ridotto GI i fagioli e le lenticchie, mentre fra i frutti spiccano le prugne, le pere, le mele, le ciliegie e le arance.

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Sul fronte degli ortaggi, invece, si elencano il cetriolo, i funghi, i broccoli, i cavolfiori, la cipolla, i ravanelli, il finocchio, il sedano, i peperoni, i porri, le melanzane e le carote crude. Appartengono a questo gruppo di alimenti anche la carne, i formaggi, il pepe, le uova e praticamente tutte le spezie.

Alimenti con indice glicemico medio

Gli alimenti che hanno un indice glicemico considerato medio sono farro, avena, kamut, pane e derivati di farina integrale, farina di quinoa, cous cous integrale, bulgur, riso basmati integrale e segale. Tra la frutta sono incluse le banane, il mango, l’uva e la pesca, l’ananas e le prugne secche. A queste si aggiungono tutti i succhi di mela, carota, mirtillo, mango e ananas.

Alimenti con indice glicemico alto

Gli alimenti con impatto più elevato sull’indice glicemico sono mais, pizza, riso rosso, pane, pasta, biscotti, gelati a base di crema, zucchero, riso comune, farina di granturco, polenta, pane bianco, pane di riso, maizena, farina di grano bianca, cereali da colazione, fecola di patate. Tra gli ortaggi si elencano le patate, la barbabietola e la rapa, mentre sul versante frutta si comprendono l’anguria, la papaya, il melone e il cocomero oltre alle castagne.

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Alto è anche l’indice glicemico del miele, dell’uva passa, dello sciroppo d’acero e della birra.

Fattori che incidono sull’indice glicemico

Il GI di un alimento aumenta al modificarsi di alcuni fattori, tra questi i più noti sono:

  • il grado di maturazione della frutta e degli ortaggi;
  • la raffinazione;
  • il ridotto contenuto di fibre;
  • la cottura prolungata della pasta e alimenti simili.

28 febbraio 2017
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I vostri commenti
alberto caioli, mercoledì 1 marzo 2017 alle9:54 ha scritto: rispondi »

Ringrazio per l'opportunità: sono affetto da diabete e non vorrei arrivare alla somministrazione diretta ( punture ) di insulina. Sono abbastanza dimagrito negli ultimi mesi perché ero 110 kg ed ora 90: sembrano tantissimi, ma sono alto 1,80 m. ed ho intrapreso l'abitudine e camminare e fare ginnastica alla mattina. Ho 65 anni e trovo veramente basilare erudirmi sempre più sulla materia che Lei tratta: ringrazio e prenderò nota delle Sue specifiche in merito.

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