Frutta e verdura consigliata in gravidanza

Se in ogni dieta sana è fondamentale assumere le sostanze nutritive e le fibre provenienti da frutta e verdura, lo è ancora di più quando si è incinte. Mangiare una fetta di melone o una golosa coppa di fragole per uno spuntino non solo delizierà la mamma, ma permetterà al feto di acquisire vitamine e minerali essenziali per la crescita e la salute in generale.

I nutrienti chiave da assumere in gravidanza sono il beta-carotene, importante per le cellule del bambino e per lo sviluppo dei tessuti, oltre che per la vista e il sistema immunitario del piccolo; poi ancora la vitamina C, importante per le ossa, i denti e il collagene nel tessuto connettivo del bambino; il potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna; l’acido folico, che permette di prevenire i difetti del tubo neurale e aiuta il piccolo a nascere con un buon peso corporeo.

Le fibre di frutta e verdura forniscono anche molti altri vantaggi, come il mantenere regolare l’attività intestinale. Questo si traduce, a sua volta, nella prevenzione di stipsi ed emorroidi, due problemi molto comuni durante la gravidanza.

L’ideale è assumere le famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variandone anche i ‘colori’: assicurarsi di mangiare molta verdura a foglia verde, ma non escludere mai frutta e verdura color giallo intenso, arancio, viola e rosso. Importante è cercare di inserire spesso anche i legumi più volte nel menù settimanale.

Meglio, ovviamente, mangiare frutta e verdura fresca e di stagione. Tuttavia, quando andate di fretta o non vi va di spendere troppo tempo in cucina, potete fare qualche eccezione anche per i prodotti surgelati o in scatola (a patto di evitare la frutta conservata in un liquido zuccherino, o ancora le verdure in scatola con troppo sale). Fondamentale è, ovviamente, il lavare bene frutta e verdura prima di mangiarle!

Se tutti i tipi di frutta e verdura sono salutari, ci sono determinate tipologie che in gravidanza sono più consone. Vediamone alcune qui di seguito.

Avocado
L’avocado è delizioso, oltre che ottimo per la gravidanza: è infatti molto ricco di vitamine del gruppo B, di vitamina C e di acido folico, oltre che una grande fonte di potassio. L’avocado contribuisce a ridurre la nausea mattutina, e aiuta lo sviluppo del cervello e dei tessuti del bambino, oltre a migliorare lo sviluppo del sistema nervoso del piccolo. Tuttavia è importante ricordare che l’avocado è molto ricco di grassi, per cui meglio non abusarne onde evitare di acquistare troppo peso.
Broccoli

I broccoli sono tra gli ortaggi più diffusi. Provengono dalla famiglia delle crocifere, e contengono elevate quantità di vitamina C, vitamina A, acido folico e calcio. Si possono mangiare i broccoli sia in insalata che come contorno al vapore, e sono ottimi persino sulla pizza. L’importante è sciacquare adeguatamente i broccoli prima di consumarli.

Carote

Le carote sono tra le migliori fonti di vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e beta-carotene. Questi nutrienti aiutano il sano sviluppo delle ossa, degli occhi e dei denti. Sono inoltre un’ottima fonte di fibre per prevenire la stipsi. È possibile mangiare le carote crude in insalata, così come cuocerle al vapore come contorno, o inserirle come ingrediente in zuppe e stufati. Sono un ottimo spezza fame da portare ovunque.

Mango

Il mango è ricco di potassio, vitamina C e vitamina A. Il mango sbucciato può essere mangiato a pezzi, o centrifugato. Il mango aiuta il sistema immunitario del feto, la vista e il sistema nervoso. Inoltre, il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

Peperoni rossi

Quando si scelgono i peperoni, meglio prenderli di colore rosso scuro: in questo modo, si è certe di assicurare al proprio piccolo alte quantità di vitamine B6, A e C. I peperoni rossi sono noti per il loro sapore dolcissimo, e sono ottimi nelle insalate, nelle salse, fritti, con la pasta o in mezzo al pane. Provateli anche alla griglia, irrorandoli con succo di limone e olio extravergine d’oliva!

Spinaci

Scegliete gli spinaci dal verde più scuro. Gli spinaci hanno una percentuale molto alta di ferro e di acido folico. Il ferro aiuterà a costruire i globuli rossi del piccolo, mentre l’acido folico aiuta lo sviluppo del sistema nervoso. Il modo migliore per usufruire del ferro presente negli spinaci è condirli con il limone: la vitamina C presente nei limoni, infatti, aiuta l’assorbimento del ferro.

Frutti di bosco

More, mirtilli e fragole contengono elevate quantità di potassio, acido folico e vitamina C. Sono inoltre ricchi di fibre per alleviare la stipsi. Si possono gustare soli, ma sono ottimi anche nello yogurt o nei dolci. Provare per credere!

20 aprile 2014
I vostri commenti
antonella, sabato 17 ottobre 2015 alle15:47 ha scritto: rispondi »

Vorrei ricevere altre ricette sulla gravidanza, poiché' sono in attesa e sono alla 25esima settimana. Grazie.

Nadia, lunedì 27 luglio 2015 alle19:13 ha scritto: rispondi »

E' assolutamente vero!

Giovanna, lunedì 27 ottobre 2014 alle15:05 ha scritto: rispondi »

Buongiorno, vi preciso che gli spinaci sono tra le verdure che contengono meno ferro in assoluto. E' un luogo comune pensare che ne contenga. una carota ne ha di più. Pertanto in gravidanza quando magari si ha la necessità di aumentare il ferro, non sono consigliabili assolutamente gli spinaci a tale scopo! fatelo presente!

Lascia un commento