La frutta e la verdura tipiche dell’autunno si caratterizzano come specialità ricche di sapore e colore. Le regioni italiane offrono varietà apprezzate in tutto il territorio e consigliate per le loro qualità nutrizionali e organolettiche.

Consumare quotidianamente frutta e verdura fresca è uno dei principi cardine della dieta mediterranea. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale di Sanità, assumere almeno 600 g di frutta e ortaggi freschi al giorno – e condurre uno stile di vita sano e attivo – potrebbero determinare la riduzione di un terzo delle malattie cardiovascolari e dell’11% dei casi di ictus.

Mangiare frutta e verdura fresca significa assicurare l’apporto quotidiano di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. Tutti micronutrienti che hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di soffrire di tumore, disturbi respiratori, disturbi intestinali e malattie cardiovascolari.

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Per assicurarsi il giusto apporto dei micronutrienti essenziali, andrebbe seguita “regola delle 5 porzioni al giorno”: 2 porzioni di verdura e 3 di frutta. In altre parole, un adulto dovrebbe consumare quotidianamente 500 g di ortaggi a crudo e 450 g di frutta. Poiché l’apporto nutrizionale della frutta e degli ortaggi è correlato al colore, è preferibile consumare una porzione per ognuno dei 5 colori in cui si suddividono i vegetali: rosso, giallo-arancio, verde, bianco e blu-viola.

Vediamo quali sono le varietà di frutta e verdura che si trovano nei mercati e nei supermercati della grande distribuzione e quali micronutrienti li caratterizzano.

Ortaggi autunnali

Ecco quali verdure si trovano fresche in tutta la stagione autunnale:

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  • cavoli, broccoli, broccoletti, cavolfiore, cappuccio, cavolo nero e verze: tutte brassicacee caratterizzate dall’elevato contenuto di vitamina C, zolfo, fibre utili all’intestino e minerali come potassio, calcio e ferro;
  • spinaci: ricchissimi di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina, dalle proprietà antiossidanti e protettive;
  • carciofi: molto ricchi di fibre e di sali minerali, sono noti soprattutto per l’apporto di cinarina, che stimola la secrezione biliare, e dell’acido caffeico, un efficace antiossidante ed epatoprotettivo;
  • finocchio: ricco di potassio, sodio, calcio e fosforo, vitamina A, B, C, D ed E e acido folico, oltre che di oli essenziali che lo rendono un efficace diuretico e digestivo;
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  • radicchio: un noto depurativo ricco di vitamina A, vitamina C e di ferro;
  • zucca: particolarmente ricca di vitamina A, di minerali come potassio, calcio e fosforo e di fibre;
  • cime di rapa: un’interessante fonte di calcio, fosforo, vitamina C, Vitamina B2 e vitamina A;

Frutta autunnale

Questo l’elenco della frutta che si trova fresca in autunno:

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  • uva rossa e bianca: ricca di potassio e povera di sodio, è nota per le sue proprietà antiossidanti dovute al buon apporto di polifenoli;
  • castagne: interessanti per il buon apporto di proteine vegetali, oltre che di sali minerali come potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro e sodio, nonché vitamine come B1, B2, C e PP;
  • cachi: ottima fonte di potassio, betacarotene e vitamina C;
  • mele: note per l’elevato contenuto di minerali, vitamine, fibre e antiossidanti;
  • melograni: ricchissimi di vitamine A e B;
  • mandarini: buona fonte di vitamina C, potassio, calcio, fosforo e vitamina A;
  • arance: ricche di acqua, minerali come calcio, fosforo, potassio, ferro e selenio e vitamine tra cui C, A, B1, e la B2.

17 ottobre 2017
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