La frutta, nel senso più generale del termine, è una categoria di alimenti di origine naturale che comprende molti tipi di vegetali. Tuttavia, non tutto quello che si considera frutta dal punto di vista alimentare lo è anche da quello botanico. Un classico esempio sono tutte le pomacee: mela, pera, cotogna e nespola. Tutti sono “falsi frutti”: dal punto di vista botanico, infatti, la vera frutta è solo la parte centrale che avvolge i semi, ossia il torsolo. Questo è costituito di sole tre parti: endocarpo, mesocarpo e epicarpo, ossia seme, polpa e buccia rispettivamente.

Dal punto di vista sia commerciale che nutrizionale la frutta è classificata come:

  • frutta fresca;
  • frutta secca;
  • frutta conservata.

Si tratta di alimenti con caratteristiche molto diverse: vediamo quali.

Frutta fresca

La frutta fresca è un alimento notoriamente ricco di qualità nutrizionali: una naturale fonte di sali minerali, vitamine, carboidrati e fibra alimentare. Chiaramente, in base alla specie la frutta ha delle caratteristiche specifiche. Una semplice classificazione per distinguerne le peculiarità è basata sul colore:

  • la frutta di colore giallo-arancio è una fonte soprattutto di carotenoidi precursori della vitamina A, utile per la sintesi ormonale, la differenziazione e crescita cellulare e la risposta immunitaria;
  • la frutta di colore verde è ricca di glucosinolati, utili per ridurre il rischio di determinati tipi di tumore, e di ferro, acido folico e vitamina C;
  • la frutta di colore rosso è una fonte più o meno abbondante di licopene che ha notevoli proprietà antiossidanti e di antocianine, ossia dei flavonoidi antiossidanti;
  • la frutta di colore viola-blu contiene antociani, potenti antiossidanti che proteggono dal rischio di cancro e malattie cardiache;
  • la frutta bianca è in genere una buona fonte di potassio e fitocomposti collegati con la riduzione del colesterolo nel sangue.

Viste le differenze specifiche è importante consumare ogni giorno frutta fresca di almeno 3 colori diversi, per le altre due tinte è utile consumare verdura fresca o anche cotta.

La frutta è sempre un alimento poco calorico, in quanto è ricca di acqua. Apporta soprattutto fibre alimentari, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino e carboidrati, anche sotto forma di zuccheri semplici: soprattutto fruttosio.

Frutta secca

Anacardi, noci, nocciole, arachidi, noci del Brasile, mandorle, pinoli e pistacchi sono frutta secca: in realtà si tratta, dal punto di vista botanico, di semi e sono tutti alimenti infatti ricchi di grassi, soprattutto essenziali come l’acido linoleico, il capostipite degli omega-6. Questa frutta ha elevata densità energetica, pertanto va consumata con attenzione e in sostituzione ad altri alimenti, non in aggiunta. È consigliabile consumare al massimo 15-20 g al giorno di mandorle, noci o altra frutta secca: questa quantità, sufficiente dal punto di vista nutrizionale, apporta già 130 kcal circa.

Il regolare apporto dei nutrienti garantiti dalla frutta secca ha un’azione protettiva nei confronti di diabete, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari.

A questa categoria appartengono anche i frutti essiccati non oleosi: uvetta, albicocca, banana, dattero, fico, mela, noce di cocco, prugna. Essiccati al naturale e senza conservanti sono un alimento ricco di zuccheri da consumarsi con moderazione, ma anche di sali minerali e fibra alimentare.

Frutta conservata e dieta mediterranea

Conserve e frutta sciroppata appartengono a questa categoria di alimenti: sono in genere una fonte soprattutto di zucchero. Questo ingrediente viene aggiunto sia nelle preparazioni commerciali che domestiche, come conservante e come dolcificante. La frutta conservata apporta meno sali minerali e vitamine rispetto alla fresca, perché la cottura cui viene sottoposta ne riduce il contenuto.

Uno dei principi base della dieta mediterranea è mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, preferibilmente di stagione. La frutta fresca e secca, e gli ortaggi, garantiscono il quotidiano apporto di vitamine, sali minerali, acqua e fibra alimentare.

25 settembre 2015
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