Il ferro è un metallo che deve essere assunto quotidianamente con la dieta, per il buon funzionamento delle nostre cellule e per compensare le naturali perdite quotidiane. Queste avvengono principalmente con le feci, l’urina, la desquamazione e la rigenerazione cutanea, nonché con la secrezione di bile. Il fabbisogno raccomandato di questo metallo è in media di 10-20 mg al giorno, sebbene in alcune condizioni le necessità possono risultare aumentate.

In linea generale si può affermare che il ferro è uno degli oligoelementi più importanti per la nostra salute: è noto sia indispensabile per una lunga serie di funzioni organiche. La più conosciuta di tutte è il trasporto di ossigeno verso organi e tessuti. Inoltre, a livello cellulare, il ferro è essenziale per il meccanismo della respirazione e della sintesi degli acidi nucleici. L’oligo-elemento, poi, è fondamentale anche per il regolare funzionamento del sistema nervoso centrale, poiché necessario per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina. Il ferro è anche coinvolto nelle attività delle cellule del sistema immunitario.

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Nell’organismo il ferro si trova sempre legato a specifiche proteine, e quello che si trova legato all’emoglobina rappresenta ben il 75% della quantità totale. Il resto della quantità è disponibile in forma di deposito da mobilitare in caso di necessità. A svolgere la funzione di riserva sono ancora una volta delle proteine, ferritina ed emosiderina, presenti nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Una certa quantità di ferro si trova anche legata alla transferrina, la proteina che è principalmente deputata al trasporto del ferro nel sangue.

Il fabbisogno di ferro

Come già evidenziato, in media un individuo adulto sano necessita di un apporto quotidiano di ferro di 18-20 mg. In gravidanza e in caso di alcune specifiche patologie – come il morbo di Crohn, emorragie, disordini metabolici o assunzione di farmaci tipo ossalati e fosfati – il fabbisogno può raggiungere i 30 mg al giorno. L’indicazione a’ una maggiore l’assunzione del metallo vengono date dal medico.
I bambini fino agli 11 anni necessitano di un apporto quotidiano di 8-10 mg.
In assenza di specifiche condizioni, un’alimentazione equilibrata e varia è sufficiente a assicurare il giusto apporto di ferro.

Ferro: alimenti di origine animale e vegetale

Il ferro disponibile negli alimenti è di due tipi: eme, in quelli di origine animale, e non eme dei vegetali. Questa forma è di difficile assorbimento da parte del nostro organismo: gli enterociti, le cellule presenti nei villi intestinali, assorbono il ferro che si trova sotto forma di ione bivalente, stato in cui si trova il ferro nel gruppo eme. Tutti gli alimenti di origine vegetale ricchi di questo metallo, come soia, quinoa, lenticchie, spinaci, semi di zucca e fagioli, dovrebbero essere assunti in un pasto in cui sia presente anche una molecola attiva come riducente. Tra queste vitamina C e acido citrico, acido folico.

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L’accorgimento è di facile realizzazione: è infatti sufficiente mangiare anche frutta come mirtilli, fragole e agrumi o scegliere una porzione di ortaggi freschi come peperoni e pomodori. Alcune molecole presenti negli alimenti o in alcune bevande, come tè e caffè, contrastano l’assorbimento di ferro. La stessa considerazione vale anche per alcuni farmaci come antiacidi, antinfiammatori, antibiotici e calcio.

21 giugno 2017
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