Il farro è probabilmente la più antica tipologia di frumento: in Italia è diffusa la coltivazione del farro medio, mentre nel resto d’Europa è più frequente la variante spelta, caratterizzata da chicchi più grandi.

In cucina il farro può essere utilizzato come alternativa al riso, al grano o all’orzo nelle più svariate preparazioni calde o fredde. In più, in farina, è utile come alternativa alla classica farina di frumento. Questo cereale non è adatto all’alimentazione dei celiaci, perché contiene glutine.

Il farro ha, dal punto di vista nutrizionale, diversi vantaggi: presenta un buon contenuto proteico, è ricco di vitamine e sali minerali come fosforo, potassio e magnesio, non ultimo è decisamente povero di grassi. Scegliere i chicchi integrali significa anche assicurarsi un elevato contenuto di fibre.

Nel periodo invernale il farro si usa per preparare zuppe, risotti oppure la classica pizza da gustare appena sfornata.

Farro alle lenticchie rosse

Gli ingredienti e la ricetta per 4 persone, ideali per un regime veg:

  • 280 g di farro;
  • 100 g di lenticchie rosse secche già ammollate;
  • 2 cucchiai di cipolle tagliate a fettine sottili;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 750 ml di brodo vegetale caldo;
  • pepe o altre spezie.

Mettete in una pentola antiaderente a bordi alti la cipolla e l’olio extravergine di oliva. Aggiungete subito un paio di cucchiai di brodo vegetale caldo, per evitare la frittura, e scaldate a fuoco medio prima di aggiungere le lenticchie rosse.

Mescolate e, dopo qualche minuto, inserite tutto l’orzo e il brodo vegetale già caldo.
Cuocete con il coperchio chiuso per circa 15 minuti, mescolando di tanto in tanto anche per controllare che il brodo non si esaurisca. Dopo circa 20 minuti dividete in porzioni e servite caldo, con un po’ di pepe o altre spezie.

La ricetta così come è disegnata e dosata è un primo piatto: è una buona fonte per lo più di carboidrati e dunque per completare il pasto sarà utile servire un secondo di carne o pesce ed un contorno.

Farro speck e ceci

Una variante onnivora, con ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di farro;
  • 250 g ceci;
  • 100 g speck sgrassato e tagliato a dadini;
  • 2 cucchiai di oliva extra vergine di oliva;
  • 750 ml di brodo vegetale caldo.

Mettete speck, ceci e olio extravergine di oliva in una pentola antiaderente e aggiungete subito 2 cucchiai di brodo caldo. Fate cuocere per qualche minuto mescolando e poi aggiungete il farro. Amalgamate gli ingredienti e poi aggiungete tutto il brodo vegetale bollente. Abbassate la cotture e continuate a fuoco medio con il coperchio chiuso per circa 20 minuti. Dividete in porzioni e servite caldo.

La zuppa proposta è un piatto unico, poiché apporta una quantità sufficiente di proteine e carboidrati per un pasto. Pertanto, in accordo con il modello della dieta mediterranea si serve accompagnata dal solo contorno.

Pizza coi carciofi

La lista ingredienti e la ricetta di una pizza per 4 persone:

  • 400 g farina di farro;
  • 200 ml di acqua tiepida;
  • 100 g passata di pomodoro;
  • 100 g mozzarella;
  • 200 g di carciofi surgelati al naturale;
  • mezzo panetto di lievito di birra fresco;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Disponete la farina a fontana sul piano lavoro. Mettete in una ciotola l’acqua tiepida e aggiungete il lievito di birra sbriciolato. Mescolate fino a far sciogliere il composto e aggiungete il lievito sciolto al centro della fontana di farina. A questo punto, aggiungete l’olio e impastate fino a ottenere un impasto liscio.

Formate con le mani la classica “palla di pasta”, quindi fate lievitare in una ciotola, in un luogo tiepido e lontano da correnti. Servirà almeno un’ora di tempo perché l’impasto raddoppi il suo volume.

Preriscaldate il forno a 180 °C, e stendete la pizza sulla piastra ricoperta con l’apposita carta. Aggiungete sulla superficie della pizza la passata di pomodoro e poi cuocete per circa 20 minuti. Nel frattempo preparate i carciofi in padella con poca acqua e un rametto di rosmarino.
Spezzettate la mozzarella, quindi togliete dal forno la pizza. Distribuite sulla superficie i carciofi e la mozzarella. Fatela sciogliere in forno, infine servite la pizza con carciofi e mozzarella divisa in porzioni e calda.

Valori nutrizionali alla mano, questa pizza sostituisce bene il primo piatto: servitela con farina di farro ai carciofi e mozzarella e fatela seguire da un secondo leggero e comodo, come potrebbe essere una mezza porzione di formaggio e un contorno di verdura fresca cotta.

17 dicembre 2014
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