Un gelato e via: questa è una frase che si sente dire spesso in estate, in aggiunta al detto “un gelato è un pasto completo“. La verità è che mediamente questa affermazione è falsa e che un gelato, più spesso il classico cono con 2 di palline, o l’equivalente confezionato, è ben lontano dall’essere un pasto completo e soprattutto equilibrato: troppo ricco di zuccheri semplici, grassi e davvero povero di fibra alimentare.

Non è chiaramente il caso di rinunciare, ma di fare una scelta consapevole in merito al tipo di gelato e soprattutto fare anche le scelte giuste a colazione e a cena in modo che nel complesso la giornata sia nutrizionalmente equilibrata. Alla fine anche una proposta per un menu gustoso e sano da mettere in tavola la sera.

Mangiare sano significa fare pasti equilibrati

Mangiare sano secondo il modello della Dieta Mediterranea significa assumere ogni giorno le calorie che servono dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Per mantenere regolare il livello di energia e stare bene è utile fare 5 pasti, ossia colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Ognuno di questi momenti dovrebbe essere equilibrato, in merito all’apporto dei macro-nutrienti, per motivi di salute ma anche per favorire la digestione ed evitare gli attacchi di fame.

  • Un adulto sano che abbia un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno dovrebbe fare una colazione da circa 400 kcal e pranzo e cena da circa 700 kcal l’uno: per andare più nel dettaglio, a mezzogiorno e alla sera si dovrebbero assumere 92-105 g di carboidrati, per lo più complessi, 18-30 g di proteine e 24-29 g di grassi per lo più insaturi.
  • Spuntino e merenda è sempre meglio che siano a base di frutta, soprattutto in estate, perché è una fonte di vitamine e sali minerali che vanno continuamente reintegrati in quanto a causa del caldo e dell’umidità si suda molto, anche in spiaggia. Inoltre, in aggiunta alle porzioni di verdura, la frutta aiuta a mantenere alto l’apporto quotidiano di fibra.

Per tutti questi motivi è già evidente che un gelato da solo non può soddisfare tutte le necessità.

Pranzo con una coppetta di gelato

Il piacere di un gelato comunque non va escluso, tutt’altro, soprattutto se si può invece imparare a completare il fabbisogno di nutrienti.

  • Una pallina di gelato artigianale pesa circa 70 g, un gelato medio con 3 gusti, per esempio fragola, fior di latte e cioccolato, pesa 210 g ed apporta mediamente 400 kcal: considerando solo l’apporto calorico sembra che in effetti una coppetta possa sostituire un pasto, anzi farebbe addirittura risparmiare un po’ di calorie rispetto ad un pranzo comune. In realtà 3 palline di gelato apportano molti zuccheri semplici e quasi 20 g di grassi, per lo più saturi: non ci sono quantità significative di fibre alimentari, carboidrati complessi e sufficienti proteine.

L’effetto di questa composizione nutrizionale sarà innalzare la glicemia senza produrre un effetto saziante prolungato come quello di un pranzo equilibrato e con maggiore contenuto di fibra. Per ovviare a queste carenze i giorni in cui si intende mangiare un gelato al posto del pranzo si potrebbe:

  • fare una colazione normale ed equilibrata, evitando magari di zuccherare il caffè o il te;
  • arricchire la merenda del pomeriggio perché è una buona occasione per equilibrare la giornata, ed integrare l’organismo di quanto è mancato a pranzo.

Dopo il gelato: merenda e cena da preferire

Dopo un pranzo con solo 3 palline di gelato è utile sfruttare la merenda del pomeriggio per integrare i nutrienti ed anche per evitare di arrivare alla cena con un eccessivo appetito.

In ufficio, o in spiaggia la merenda potrebbe essere composta da:

  • la classica porzione di frutta fresca di stagione e 200 g di yogurt naturale alla soia, che apporta pochi grassi, per lo più insaturi, pochi carboidrati e molte proteine al alto valore biologico. Quando la fame è tanta si potrebbero aggiungere 50 g di pane integrale al naturale, senza sale e senza condimento. Un utile accorgimento a questo proposito potrebbe essere quello di tostare dei pezzetti di pane integrale e dividerli già in una porzione pesata.

A cena, poi, vanno preferite ricette ricche di proteine, grassi insaturi e fibra alimentare. Un menu adatto potrebbe essere composto da: risotto con le pesche, orata al forno con arancia e limone ed insalata con carote e crostini di pane.

Il risotto con le pesche

Ingredienti per 4 persone

  • 320 g riso
  • 400 g pesche a pasta gialla (circa 2-3 pesche)
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 4 cucchiai di cipolla bianca tritata
  • 750 ml di brodo vegetale caldo

Procedimento

  • Tagliare le pesche sbucciate a dadini. In una pentola antiaderente aggiungere l’olio, la cipolla tritata e qualche cucchiaio di brodo. Scaldare e dopo qualche minuto aggiungere le pesche ed il riso. Cuocere qualche minuto mescolando di continuo e mescolando mettere tutto il brodo vegetale caldo.
  • Chiudere il coperchio e cuocere per circa 12-15 minuti: basterà mescolare il riso solo 1-2 volte durante la cottura. Servire caldo.

Orata al forno con arancia e limone

Ingredienti per 4 persone

  • 700 g di orata fresca (senza gli scarti circa 400 g di orata)
  • 1 arancia rossa non trattata, o un polpelmo
  • 1 limone non trattato
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°C. Lavare e tagliare in fettine sottili l’arancia ed il limone. Mettere il pesce pulito e lavato su un foglio di alluminio da cucina e ungere. Aggiungere le fettine di agrumi e chiudere il cartoccio. Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 30 minuti.

Insalata con carote e crostini di pane

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g insalata
  • 400 g carote a julienne
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 4 cucchiai di crostini di pane integrale non conditi
  • aceto balsamico
  • spezie

21 agosto 2014
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