Sfoggiare delle spalle toniche e scolpite è il sogno di molti uomini e altrettante donne, pronti a dedicare ore di lungo allenamento in palestra. Ma quali sono gli esercizi più indicati e come svolgere un programma per il miglioramento muscolare?

Come in qualsiasi allenamento volto al rassodamento e allo sviluppo della massa muscolare, l’esercizio fisico in palestra non basta. È sempre indicato abbinare un percorso aerobico, affinché si possano bruciare agilmente i grassi accumulati, nonché un giusto regime alimentare sul modello della dieta mediterranea. Inoltre, prima di cominciare è bene vagliare il parere del medico, per escludere eventuali condizioni pregresse che potrebbero limitare o escludere l’attività fisica.

Muscoli della spalla

Sono diversi i muscoli che costituiscono la spalla: la loro funzione, oltre a quella di assicurare il movimento, è quella di sostenere gli arti superiori. Originati dalle ossa della cintura toracica, si intersecano sull’omero. Fra i più importanti si rilevano:

  • Deltoide: è il muscolo a coppa arrotondata che ricopre l’intera articolazione, la sua funzione principale è quella di sollevare il braccio. Pur essendo un unico fascio, si distingue in deltoide anteriore, laterale e posteriore;
  • Sovraspinato: è un piccolo muscolo dalla forma piramidale, la cui funzione è quella di abdurre l’omero nelle primissime fasi del movimento;
  • Infraspinato: dalla forma triangolare e appiattita, è utile alla rotazione esterna dell’omero, nonché d’aiuto all’estensione laterale del braccio;
  • Sottoscapolare: triangolare e inserito nella fossa sottoscapolare, serve per l’intrarotazione e l’adduzione dell’omero.

A questi si aggiungono anche il grande e il piccolo rotondo, anche se normalmente meno rilevanti durante l’allenamento. Normalmente, infatti, gli esercizi di rafforzamento di concentrano sul deltoide, mentre gli altri fasci vengono stimolati e sollecitati indirettamente dal movimento.

Esercizi

Come già anticipato, gli esercizi per lo sviluppo delle spalle si concentrano principalmente sul deltoide, il muscolo anche più evidente a livello esteriore. Le modalità d’allenamento sono le più variegate e possono essere a corpo libero, con l’aiuto di pesi, al manubrio e molto altro ancora. Di solito, il piano di training viene abbinato a uno specifico lavoro su braccia e pettorali, affinché il risultato finale sia il più possibile armonico.

Di seguito, qualche esercizio fra i più diffusi e alcuni consigli d’esecuzione:

  • Alzate laterali: aiutandosi con dei manubri, oppure con delle bottiglie d’acqua qualora il workout fosse casalingo, si rimane in piedi con le gambe lievemente distanziate. Per riferimento, i piedi dovranno essere all’incirca alla stessa distanza tra una spalla e l’altra. Con schiena e collo dritti, sguardo frontale, si contraggono gli addominali e si sollevano lateralmente le braccia, mantenendole il più estese possibile. Raggiunto il livello delle spalle, fino a formare una “T” con il corpo, si mantiene la posizione per un paio di secondi e si scende lentamente. A seconda del proprio livello di allenamento, si possono fare dalle quindi alle 30 ripetizioni, almeno tre volte alla settimana;
  • Alzate frontali: simile all’esercizio precedente, si utilizzano sempre dei manubri oppure delle bottiglie d’acqua. Sempre a gambe leggermente distanziate, si sollevano le braccia frontalmente, perpendicolarmente al busto. Gli arti dovranno rimanere ben tesi e, raggiunta l’altezza delle spalle, si manterrà la posizione per un paio di secondi per poi scendere lentamente. Anche in questo caso, il numero delle ripetizione è variabile secondo la propria preparazione, mentre gli allenamenti alla settimana dovrebbero essere almeno tre;
  • Alzate laterali a busto inclinato: una variante delle alzate laterali già viste, richiede nelle fasi iniziali l’aiuto e il controllo di un trainer o di personale esperto per evitare una sollecitazione sbagliata alla schiena. Con le gambe leggermente distanziate e piegate, il busto flesso in avanti, si mantiene la schiena perfettamente dritta. Le braccia, in linea retta con le spalle e con i gomiti leggermente piegati, andranno sollevate lateralmente sino a raggiungere l’altezza delle spalle. Si mantiene la posizione per qualche secondo, quindi si torna lentamente a quella di riposo. Sul numero di ripetizioni si faccia riferimento al proprio trainer, data la difficoltà dell’esercizio, mentre le esercitazioni settimanali potrebbero essere le canoniche tre.

Quelli presentati sono solamente i più classici fra gli allenamenti dedicati alle spalle, ma esistono workout anche più intensivi e mirati, da concordare sempre con l’esperto e da eseguire in contesti sicuri come quello della palestra.

24 gennaio 2015
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