Un corpo scolpito e dei glutei marmorei sono il sogno inconfessato di molti italiani, sia fra gli uomini che tra le donne. Il movimento e l’allenamento costante sono la prima arma per rassodare i muscoli dei glutei, abbinati ovviamente a uno stile di vita sano e a una dieta equilibrata. Ma quali esercizi compiere assolutamente, per ottenere rapidi risultati?

Il programma d’allenamento per ottenere dei glutei perfetti non può prescindere, innanzitutto, dalle specificità tipiche di uomo e donna. Le forme che si vogliono ottenere sono infatti differenti, così come è diversa la struttura fisica di muscoli e la distribuzione dell’adipe. Per questo motivo, di seguito si propongono dei piani personalizzati suddivisi per genere, affinché l’esercizio fisico sia il più possibile mirato ed efficace. Naturalmente, soprattutto qualora si fosse alle prime armi, delle sessioni preliminari con un personal trainer permetteranno di imparare i movimenti corretti e le giuste posizioni. Non ultimo, qualora allo sport fosse abbinata una dieta dimagrante, servirà seguire alla lettera i consigli del medico.

Glutei: esercizi donna

I glutei e i fianchi rappresentano due delle preoccupazioni estetiche più diffuse fra le donne, poiché fisiologicamente portate ad accumulare adipe in questa zona. Non ultimo, cosce e glutei sono spesso soggetti alla problematica della cellulite, con quella pelle a buccia d’arancia che più di una delusione può creare davanti allo specchio. Un’attività fisica mirata, completata con una dieta ricca di liquidi e alimenti drenanti, può risolvere entrambe le questioni.

Per rassodare il gluteo è necessario, nel corso della settimana, abbinare gli esercizi di seguito riportati ad almeno 2-3 sessioni di allenamento aerobico, dalla corsa alla cyclette, passando per la divertente zumba. In questo modo, non solo si rinforzeranno i muscoli, ma si accelererà il processo di perdita dell’adipe in eccesso, un fattore che influisce anche sulla cellulite. Di seguito tre esercizi semplici e sicuri, da eseguire anche in casa in piena autonomia.

  • Step alto: si tratta di un allenamento che permette al gluteo di lavorare a fondo, poiché prevede dei cicli di contrattura e allungamento completi. Anziché utilizzare una pedana da step, tuttavia, servirà uno strumento più alto, quale ad esempio una sedia o un paio di gradini consecutivi. Si parte poggiando un piede sul punto più alto dell’ostacolo, quindi il secondo gradino o la seduta della sedia, e si sale facendo leva sulla gamba rimasta a terra. In posizione di primo approdo, si scende quindi partendo con la gamba opposta rispetto a quella di spinta. Si dovranno eseguire 15-20 ripetizioni per lato, in serie da 3 almeno un paio di volte a settimana;
  • Squat: è uno degli esercizi più odiati, poiché decisamente faticoso, ma assicura i migliori risultati. Dopo aver assunto la posizione tipica, con le gambe leggermente distanziate e il busto blandamente rivolto in avanti, si effettua lo squat e si mantiene la posizione per due secondi. Le ripetizioni sono almeno 20, in due serie settimanali, e si può aggiungere un elemento di difficoltà sorreggendo fra le mani dei piccoli pesi, come due bottigliette d’acqua;
  • Salti: in tutti quei movimenti che richiedono una certa elevazione del corpo dal pavimento, i glutei sono stimolati in fase di spinta. Si può quindi pensare di effettuare dei salti, piegando leggermente le gambe e slanciando le braccia, così da raggiungere la massima altezza possibile. Attenzione, però: non si tratta del tipico salto della corda, in una sequenza veloce e di scarsa estensione, perché in quel caso si alleneranno più i polpacci. Si stan parlando invece di veri e propri salti in alto, da eseguire lentamente e con il dovuto riposo fra l’uno e l’altro, così da garantirne la massima sicurezza.

Glutei: esercizi uomo

Per il genere maschile esercitare il gluteo è relativamente più semplice rispetto alla controparte femminile, anche perché normalmente l’accumulo di adipe è minore. La zona critica dell’uomo è infatti quella di pancia e addome, a differenza delle donne più colpite proprio su glutei e fianchi. Inoltre, è possibile compiere un allenamento ben più intensivo: mentre le compagne cercano il rassodamento pur mantenendo la bellezza di forme più rotonde tipico del genere, gli uomini possono puntare a un risultato marmoreo, accrescendo tutte e tre le fasce muscolari coinvolte: grande, medio e piccolo gluteo.

  • Squat: anche in questo caso lo squat si rivela un esercizio efficace per ottenere risultati ottimamente scolpiti. L’allenamento è identico a quello già illustrato, quindi dei piegamenti a gambe leggermente aperte e con il busto proteso in avanti, ma un elemento di difficoltà è rappresentato da manubri e pesi, da posizionare anche sopra le spalle. Da eseguire sotto il diretto controllo del trainer, anche per evitare incidenti domestici, l’aumentato peso sottoporrà il gluteo a un lavoro davvero intenso. Le ripetizioni variano in base alla propria potenza fisica: per i principianti, si consiglia tre serie leggere, da cinque piegamenti ciascuna;
  • Affondi con manubrio: gli affondi rappresentano un’esercitazione completa per tutti i muscoli della gamba, dal polpaccio alla coscia, appunto fino ai glutei. Si parte in posizione eretta, con le gambe leggermente distanziate ma i piedi dritti, mentre tra le mani si tengono due manubri di medio peso, da adagiare dolcemente lungo il busto. Si scende, quindi piegando una gamba, mentre l’altra si estende posteriormente finché il ginocchio non rimane a pochi centimetri da terra. Si risale infine dolcemente e si ripete nel lato opposto. Le serie sono cinque, da altrettante ripetizioni ciascuna;
  • Salti: così come per le donne, anche per gli uomini il salto in alto è fondamentale per rafforzare i muscoli dell’intera gamba. Anche in questo caso, è l’elevazione a dare i massimi risultati: si cerchi, partendo da fermi, di raggiungere la massima altezza possibile.

30 novembre 2014
I vostri commenti
Carlo, martedì 2 dicembre 2014 alle15:45 ha scritto: rispondi »

La descrizione degli esercizi è incomprensibile, dovete mettere dei disegni o dei filmati.

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