Quando si pensa agli esercizi pettorali, è immediato immaginarsi un torso maschile scolpito e muscoloso. Eppure quest’area è importante anche per le donne, poiché un allenamento mirato permette non solo di tonificare l’intero busto, ma anche di sfoggiare un décolleté più soddisfacente. Ma quali sono le attività più indicate?

Prima di entrare nel merito di alcuni generici esercizi, utili anche a casa, è bene una piccola precisazione: prima di cominciare qualsiasi attività fisica, sarà indicato chiedere il parere del medico così da escludere eventuali controindicazioni derivanti dal proprio percorso di vita. Inoltre, qualora non si avesse affinità con la palestra, sarà utile farsi seguire da un trainer esperto.

I muscoli pettorali

Pur essendo l’anatomia dei muscoli pettorali decisamente simile fra uomo e donna, nel genere femminile hanno un’importanza maggiore. La fascia muscolare del petto, infatti, è di supporto al seno: allenarla correttamente, di conseguenza, aiuterà a mostrare forme più sode e a combattere il fastidio effetto caduta che si verifica con l’età.

In via semplificata, si possono distinguere principalmente due grandi gruppi di muscoli:

  • Grande pettorale: un muscolo estrinseco a forma di ventaglio posto nell’area superiore del torace. Presenta due capi superiori chiamati clavicolare e sternocostale, abbinati a due inferiori detti addominale e infero-sternale. Ha la funzione di garantire alcuni movimenti del braccio, nonché di sostenere la respirazione come muscolo accessorio;
  • Piccolo pettorale: anatomicamente più profondo rispetto all’altro gruppo, collega la scapola alla terza, alla quarta e alla quinta costola grazie a un fascio di tre nervi. Assicura alcuni dei movimenti di spalla e scapola, nonché risulta fondamentale per elevare le costole durante la respirazione.

L’allenamento per tonificare il petto non può prescindere da esercizi che stimolino entrambi i gruppi poc’anzi citati. Durante il lavoro, ovviamente, si stimoleranno anche altri muscoli, come il diaframma, il succlavio e gli addominali, sebbene questi ultimi in modo indiretto.

Consigli ed esercizi

Quello sui pettorali sarà un lavoro integrato, che tenga conto di tutte le esigenze del corpo femminile. Di conseguenza, oltre agli esercizi specifici, sarà necessario abbinare un allenamento aerobico almeno tre volte a settimana, così da smaltire l’accumulo di adipe: corso, jogging, nuoto, pallavolo, zumba e aerobica sono tutte discipline ideali a questo scopo. Inoltre, servirà seguire una dieta equilibrata che, oltre a fornire energia, aiuterà a smaltire i grassi. Il modello della dieta mediterranea è certamente il più indicato, a cui si dovrà aggiungere molta frutta e verdura, nonché 2 litri di acqua al giorno.

Di seguito alcuni esercizi, da eseguire anche a casa. Si sottolinea nuovamente, tuttavia, come chi fosse al primo approccio con palestra e affini è meglio si faccia seguire da un trainer, così da imparare perfettamente le posizioni ed eseguire gli esercizi nel modo più corretto possibile:

  • Panca o pavimento: questo esercizio può essere eseguito sulla panca da palestra oppure direttamente sul pavimento di casa, utilizzando un tappetino o un cuscino come supporto per la schiena. Da supine, si pieghino le gambe mantenendo i piedi ben poggiati a terra. Con un peso di circa un chilo in ogni mano, si estendono le braccia all’esterno con i palmi rivolti verso l’alto. Quindi si sollevano fino a farle sfiorare a livello del volto, mantenendo gli arti comunque distesi, preoccupandosi di avvicinare i gomiti in fase di chiusura. Si effettuano 10 ripetizioni, per tre serie totali;
  • Flessioni a braccia strette: si effettuano le comuni flessioni, detti anche piegamenti sulle braccia, ma mantenendo proprio le braccia il più possibile vicino al tronco. In altre parole, il piegamento del gomito non deve avvenire verso l’esterno, ma parallelamente al busto. Posizionando le mani parallelamente al busto e all’incirca all’altezza delle spalle, ci si solleva mantenendo la schiena possibilmente dritta e, allo stesso tempo, anche le gambe. Si mantiene la posizione per un paio di secondi, quindi si effettuano dalle 5 alle 10 ripetizioni;
  • Pesi a braccia strette: in piedi, si stringano nelle mani due pesi leggeri, massimo di un chilo. Si può ricorrere, in alternativa, a due bottigliette piene d’acqua. A questo punto, mantenendo i gomiti stretti al busto, si piega il braccio avvicinando le mani il più possibile vicino alle braccia, alternativamente tra un arto e l’altro. Si effettuano 20 ripetizioni, 10 per braccio.

Esistono ovviamente dei percorsi più integrati, che si basano sulle caratteristiche intrinseche del proprio fisico e del proprio metabolismo. Per questo, il parere di medico e trainer rimangono imprescindibili.

21 dicembre 2014
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