Esercizi pavimento pelvico: 5 esercizi semplici

Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico sono utili quando si manifestano episodi che ne determinano l’indebolimento. Questo accade soprattutto in gravidanza, dopo il part, o anche durante l’invecchiamento.

I muscoli pelvici, nella donna, sostengono la vescica, l’intestino e l’utero. Quando si contraggono, gli organi vengono sollevati e ciò consente la ritenzione dell’urina. Quando la si espelle, invece, i muscoli sono rilassati. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico sostengono il bambino e assistono nel momento della nascita.

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La gravidanza e il parto possono indebolire questi muscoli, tuttavia non sono gli unici fattori che ne possono compromettere la forza. Sono causa di rilassamento pelvico anche l’aumentare dell’età, l’obesità, il continuo sollevamento di carichi pesanti e la tosse cronica. Nella maggior parte dei casi il primo sintomo è l’incontinenza. Si tratta di una condizione che va valutata dal medico, il quale potrà occuparsi di fare una diagnosi precisa andando ad escludere anche altre eventuali cause delle perdite involontarie di pipì.

L’approccio alla terapia prevede, quasi sempre, l’esecuzione di alcuni esercizi che rafforzano la muscolatura e che determinano un marcato miglioramento dei sintomi. Vediamo quali sono gli esercizi più adatti.

Gli esercizi di Kegel

Pregnant

Gli esercizi di Kegel possono aiutare a prevenire o controllare l’incontinenza urinaria e gli altri sintomi che derivano dal rilassamento del pavimento pelvico. Questi esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza o dopo il parto, per cercare di prevenire l’incontinenza urinaria, ma sono meno utili per le donne che hanno gravi perdite di urina quando starnutiscono, tossiscono o ridono.

Il primo passo è riconoscere i muscoli del pavimento pelvico: per farlo si può cercare di interrompere la minzione a metà. Riuscendoci si ottiene chiara coscienza di dove sono i muscoli che si intende allenare. Gli esercizi consistono in una sequenza di contrazioni e rilassamenti che si potranno fare in un primo momento rimanendo sdraiati: stringere i muscoli, mantenere la contrazione per cinque secondi e quindi rilassare per cinque secondi. Ripetere quattro o cinque volte di seguito, quindi proseguire di giorno in giorno per riuscire a mantenere i muscoli contratti per 10 secondi alla volta, rilassandosi per 10 secondi tra una contrazione e l’altra.

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L’obiettivo è arrivare ad almeno tre serie di 10 ripetizioni al giorno. Non bisogna abituarsi, però, a usare questi esercizi per avviare e interrompere il flusso di urina. Fare esercizi di Kegel mentre si svuota la vescica può effettivamente portare allo svuotamento incompleto della stessa, aumentando così il rischio di un’infezione del tratto urinario. In alcuni casi, il medico potrebbe prescrivere l’impiego di coni vaginali. Usati regolarmente danno risultati positivi entro poche settimane o qualche mese.

Squat

Gli squat coinvolgono, oltre al pavimento pelvico, anche i glutei, bicipiti femorali e quadricipiti. Si potranno eseguire tre ripetizioni da 10 intervallate di 30 secondi di riposo.

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Ponte

L’esercizio coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia. In questo caso è utile eseguire due serie da 20, tenendo la posizione per almeno 5 secondi prima di rilassare.

Tabletop

Yoga

L’esercizio rafforza anche i muscoli addominali. Si inizia con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate, in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Gli addominali dovrebbero essere contratti. Con un movimento si inizia a dividere le gambe, allontanano tra loro le ginocchia. Quindi ritornare nella posizione iniziale. Completate 10 ripetizioni per 3 serie.

Bird dog

Si tratta di un esercizio a corpo libero che rafforza addominali, fianchi, e muscoli pelvici. Si esegue mettendo in ginocchio sul pavimento con le mani appoggiate davanti a sé, per tenere la china parallela al suolo. Si solleva un braccio alla volta in avanti e la gamba opposta indietro. L’esercizio prevede di mantenere la posizione per 2 o 3 secondo prima di rilasciare. Completate 10 ripetizioni per 3 serie.

9 marzo 2018
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